Chương Trình Giảm Mỡ Trong 10 Tuần Dành Cho Phụ Nữ

Chương Trình Giảm Mỡ Dành Cho Nữ Của Muscle & Strength

Chương trình tập luyện kéo dài 10 tuần này hoàn hảo cho mọi phụ nữ khỏe mạnh đang muốn giảm mỡ thừa thông qua một chương trình kết hợp giữa tập tạ và cardio hiệu quả.

Mục tiêu chính là tăng lượng calo tiêu hao bằng cách thực hiện các bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ cùng lúc – còn được gọi là các bài compound (đa khớp). Những bài tập này giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn hẳn so với các bài tập cô lập đơn lẻ.

Sau 10 tuần, bạn sẽ nhận thấy các nhóm cơ săn chắc hơn, cơ thể gọn gàng hơn và vóc dáng cân đối hơn so với khi mới bắt đầu.

Chương trình tập trung chủ yếu vào việc phát triển cơ chân và mông, đồng thời có thêm các buổi tập thân trên nhằm định hình bắp tay, lưng và vai.

Ngoài ra, chương trình còn bổ sung các bài tập cardio và bụng (core) để tăng lượng calo đốt cháy trong ngày, giúp siết chặt vòng eo và tạo vóc dáng thon gọn hơn.

Thời gian nghỉ giữa các hiệp và bài tập:
Giữ ở mức 30–90 giây.
Vào những ngày thực hiện circuit (chuỗi bài liên tục), không nghỉ cho đến khi hoàn thành toàn bộ vòng tập.

Ngày 1: Tập trung phần thân trên

Ngày 2: Tập trung phần thân dưới

Thực hiện HIIT Cardio trong 10–15 phút trên máy tập thể dục được lựa chọn theo tỉ lệ 20 giây : 10 giây làm việc so với nghỉ ngơi.

Ngày 3: Cardio, Cơ bụng & Mông (Cardio, Abs & Glutes)

Thực hiện:

• Cardio: 20–30 phút cường độ thấp (đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ, leo cầu thang).

• Sau đó tập Circuit bụng & mông: 3–4 vòng, nghỉ 45–60 giây giữa các vòng.

Ngày 4: Tập trung phần thân trên

Ngày 5: Tập trung phần thân dưới

Thực hiện HIIT Cardio trong 10–15 phút trên máy tập thể dục được lựa chọn theo tỉ lệ 20 giây : 10 giây làm việc so với nghỉ ngơi.

Cuối tuần: Cardio, Bụng & Mông

Thực hiện:

• Cardio: 20–30 phút cường độ thấp (đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ, leo cầu thang).

• Sau đó tập Circuit bụng & mông: 3–4 vòng, nghỉ 45–60 giây giữa các vòng.