Chương Trình Giảm Mỡ 8 Tuần Dành Cho Người Mới Bắt Đầu

Chương trình squat 8 tuần này kết hợp các bài nâng tạ nặng, bài tập tốc độ bùng nổ và huấn luyện toàn thân để giúp bạn tăng sức mạnh, xây dựng cơ bắp và chinh phục mức tạ 1RM mới.

Tóm tắt chương trình tập luyện

Mục tiêu chính: Tăng sức mạnh
Loại hình tập luyện: Lịch tập chia nhóm cơ (Split)
Trình độ phù hợp: Người mới bắt đầu (Beginner)
Thời gian chương trình: 8 tuần
Số buổi mỗi tuần: 4 buổi
Thời gian mỗi buổi: 45 – 75 phút
Dụng cụ cần thiết: Đòn tạ (Barbell), Trọng lượng cơ thể, Dây cáp (Cables), Tạ đơn (Dumbbells), Máy tập (Machines)
Đối tượng phù hợp: Nam & Nữ

Thực phẩm bổ sung khuyến nghị

Whey Protein
Creatine
Multivitamin

Mô tả chương trình tập luyện

Nếu bạn muốn xây dựng sức mạnh thân dưới một cách nghiêm túc, thì một chương trình squat có cấu trúc rõ ràng chính là công cụ tốt nhất. Kế hoạch 8 tuần này được thiết kế để giúp bạn tăng mức tạ, cải thiện kỹ thuật và phát triển đôi chân thông qua sự kết hợp giữa squat nặng, các bài tập tốc độ và huấn luyện toàn thân.”

👉 “Dù bạn là người mới bắt đầu muốn học squat đúng cách, hay là một lifter nâng cao đang theo đuổi kỷ lục cá nhân mới (PR), chương trình squat này đều mang lại kết quả .

Tại Sao Nên Theo Một Chương Trình Squat?

Squat không chỉ đơn giản là một bài tập cho ngày tập chân. Đây là một động tác toàn thân. Và nếu bạn không theo một kế hoạch cụ thể, nghĩa là bạn đang bỏ lỡ rất nhiều tiến bộ có thể đạt được.

Chương trình squat 8 tuần tăng sức mạnh này sẽ giúp bạn:

Tăng kích thước cơ đùi trước, mông và gân kheo
Cải thiện kỹ thuật squat và độ sâu khi xuống tạ
Tăng mức tạ tối đa 1 lần lặp (1RM)
Tăng cường sức mạnh cho vùng bụng và lưng trên để hỗ trợ khi squat
Tập luyện có mục tiêu rõ ràng với nguyên tắc tăng tải dần (progressive overload)

Bạn Có Thể Mong Đợi Kết Quả Như Thế Nào?

Kết quả sẽ phụ thuộc vào trình độ kinh nghiệm của bạn:

Người mới bắt đầu: Có thể tăng thêm khoảng 7 – 14 kg (15 – 30 lb) cho mức squat sau 8 tuần.
Người tập trung cấp đến nâng cao: Việc tăng thêm 2 – 7 kg (5 – 15 lb) là hoàn toàn thực tế và cũng rất đáng giá ở trình độ này.

Kế hoạch này giúp bạn phát triển sức mạnh bằng cách tập squat nhiều lần mỗi tuần, đồng thời kết hợp với các bài tập bổ trợ và bài tập toàn thân.

Tại Sao Sức Mạnh Toàn Thân Lại Quan Trọng Cho Squat?

Để squat tốt, bạn cần nhiều hơn là chỉ có cơ đùi trước khỏe. Đây là những yếu tố thực sự góp phần tạo nên một cú squat mạnh mẽ:

Gân kheo & mông: Là động lực chính ở phần thấp nhất của động tác, giúp duỗi hông và tạo sự ổn định.
Vùng bụng (core): Hỗ trợ cột sống và bảo vệ bạn khỏi việc gập sập khi gánh tạ.
Lưng trên & tay: Giữ thanh tạ ổn định và kiểm soát tư thế dưới tải nặng.

Đó là lý do chương trình squat này kết hợp huấn luyện toàn thân. Bạn sẽ squat 2 lần mỗi tuần (1 buổi squat nặng và 1 buổi tập tốc độ), đồng thời rèn luyện các nhóm cơ khác để hỗ trợ tối đa cho tiến bộ của bạn.

Ngoài ra, bạn sẽ thường xuyên tập các bài cho cơ bụng và cơ liên sườn. Một vùng bụng khỏe chính là nền tảng cho sự ổn định và sức mạnh khi squat. Đừng bỏ qua phần này – nó quan trọng không kém gì các bài squat với đòn tạ.

Những Phương Pháp Luyện Tập Chính Trong Chương Trình Squat Này

Để tối đa hóa sự phát triển và tránh chấn thương, chương trình squat này được xây dựng dựa trên 4 nguyên tắc đã được chứng minh hiệu quả .

1. Progressive Overload (Tăng tải dần)

Để trở nên mạnh mẽ hơn, bạn cần nâng nặng hơn hoặc thực hiện nhiều lần lặp hơn theo thời gian. Mỗi buổi squat nặng sẽ thách thức bạn vượt qua thành tích trước đó của mình. Không cần phỏng đoán, chỉ cần tiến bộ thông minh và có kế hoạch.

2. Squat 2 Buổi Mỗi Tuần

Bạn sẽ squat 2 buổi mỗi tuần: một buổi tập nặng và một buổi tập trung vào tốc độ. Mỗi kiểu tập sẽ mang lại những sự thích nghi khác nhau, giúp bạn nâng cao khả năng squat mà không bị quá tải hay kiệt sức.

3. Tập Trung Vào Phục Hồi (Focused Recovery)

Tiến bộ không diễn ra trong phòng tập, mà diễn ra sau đó.” Điều đó có nghĩa là bạn cần:

7–9 giờ giấc ngủ chất lượng mỗi ngày
Dinh dưỡng hợp lý sau buổi tập để phục hồi cơ bắp
Hồi phục chủ động như đi bộ, giãn cơ, các bài tập tăng độ linh hoạt
Thêm lợi ích: massage hoặc trị liệu chỉnh hình (chiropractor) cũng có thể hỗ trợ rất nhiều

4. Nhắm Đúng Điểm Yếu (Target Weak Links)

Bài squat của bạn chỉ mạnh bằng đúng điểm yếu nhất của bạn.”
Chương trình này có các bài tập bổ trợ nhằm tăng cường những nhóm cơ thường khiến người tập bị hạn chế, chẳng hạn như:

Cơ mông khó kích hoạt
Hông bị cứng, thiếu linh hoạt
Gân kheo yếu
Thiếu khả năng kiểm soát lưng trên

Cấu Trúc Tập Luyện Hàng Tuần

Đây là lịch tập mẫu mỗi tuần trong chương trình tập trung vào squat:

Ngày 1: Squat nặng (75–90% 1RM)
Ngày 2: Toàn thân – Tăng cơ (Hypertrophy)
Ngày 3: Squat tốc độ & sức mạnh
Ngày 4: Toàn thân – Tăng cơ (Hypertrophy)

Đây không phải là một giáo án thể hình kiểu chia nhóm cơ (bodybuilding split), mà là một chương trình tập trung vào hiệu suất, được xây dựng để tăng cường squat và sức mạnh toàn thân. Các bài tập cô lập (isolation) sẽ được hạn chế, nhưng bạn vẫn sẽ tập luyện đầy đủ cho toàn bộ cơ thể.

Lịch Tập Gợi Ý Trong Tuần

Vì chương trình squat này bao gồm 4 buổi tập mỗi tuần, nên việc phục hồi là yếu tố then chốt để tiến bộ, đặc biệt khi có cả squat nặng và squat tốc độ.

Đây là lịch tập mẫu trong tuần với các ngày nghỉ được sắp xếp hợp lý:

Thứ Hai: Squat nặng
Thứ Ba: Toàn thân – Buổi 1
Thứ Tư: Nghỉ / Hồi phục chủ động
Thứ Năm: Squat tốc độ
Thứ Sáu: Toàn thân – Buổi 2
Thứ Bảy: Nghỉ / Tập mobility nhẹ (tăng linh hoạt)
Chủ Nhật: Nghỉ / Chuẩn bị bữa ăn / Tập trung vào giấc ngủ

Tại Sao Lịch Tập Này Hiệu Quả:

Tập liền 2 ngày (Thứ Hai – Thứ Ba) vẫn có thể kiểm soát được, vì buổi Thứ Ba tập trung vào tăng cơ (hypertrophy) chứ không phải gắng sức tối đa.
Nghỉ Thứ Tư giúp hệ thần kinh trung ương (CNS) và đôi chân có thời gian hồi phục trước buổi squat tốc độ.
Buổi toàn thân Thứ Sáu kết thúc tuần tập luyện một cách mạnh mẽ.
Nghỉ cuối tuần cho phép bạn phục hồi sâu hơn, ngủ tốt hơn và chăm sóc cơ bắp (massage, foam rolling, giãn cơ…).

💡 Mẹo nhỏ: Nếu cảm thấy kiệt sức, bạn có thể di chuyển một ngày nghỉ vào giữa hai buổi squat (ví dụ: squat vào Thứ Hai và Thứ Năm, còn full-body vào Thứ Ba và Thứ Bảy). Tiến bộ quan trọng hơn việc cứng nhắc theo lịch.

Thời Gian & Ghi Chú Cho Từng Buổi Tập

Loại Buổi Tập	Thời Gian Ước Tính	Ghi Chú
Squat Nặng	60 – 75 phút	Nghỉ lâu hơn giữa các hiệp nặng (~3 phút), nhiều bài compound
Buổi Toàn Thân	50 – 65 phút	Khối lượng vừa phải, nghỉ ngắn hơn (~2 phút), tốc độ tập đều
Squat Tốc Độ	45 – 60 phút	Nghỉ ngắn hơn (đặc biệt ở box squat), nhịp độ nhanh
Khởi Động & Mobility	10 – 15 phút	Chuẩn bị trước squat: giãn cơ hông, tăng linh hoạt cổ chân, goblet hold…

Khởi Động & Mobility Trước Khi Squat (Đừng Bỏ Qua Phần Này)

Trước mỗi buổi squat, hãy khởi động với các động tác sau để tăng độ sâu và ngăn ngừa chấn thương:

1. Giãn cơ gập hông (Hip Flexor Stretch)

Mở hông và cải thiện độ sâu khi squat:

Quỳ một chân phía trước tạo góc 90°
Đẩy hông về phía trước cho đến khi cảm nhận được độ căng ở hông
Giữ tư thế 10–15 giây mỗi bên
Thực hiện 2–3 lần cho mỗi chân

2. Bài Tập Tăng Độ Linh Hoạt Cổ Chân (Ankle Mobility Drill)

Cải thiện biên độ chuyển động và khả năng thăng bằng:

Nhón gót lên, giữ 3 giây
Hạ gót xuống, nhấc mũi chân lên, giữ 3 giây
Thực hiện 5–10 lần tổng cộng

3. Bật Nhảy Goblet Squat Sâu (Deep Goblet Squat Jump)

Kích hoạt hông, mông và cơ đùi trước:

Cầm một quả tạ ấm nhẹ (kettlebell) hoặc chỉ dùng trọng lượng cơ thể
Hạ xuống tư thế squat sâu, giữ 3 giây
Bật người lên mạnh mẽ
Thực hiện 5 lần với nhịp độ kiểm soát

Cách Tính Mức Tạ Tập Luyện Của Bạn

Trước khi bắt đầu chương trình, hãy kiểm tra mức tạ tối đa 1 lần lặp (1RM) khi squat. Đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật:

Hông phải hạ xuống song song với đầu gối
Không được bật nhún, không có sự trợ giúp
Nếu không đạt đủ độ sâu hoặc cần hỗ trợ, không tính lần đó

👉 Sau khi biết được 1RM, hãy tính mức tạ tập luyện của bạn:

Nhân 1RM với 75%, 80%, 85% và 90% → đây là các mức tạ cho buổi squat nặng
Nhân 1RM với 50%, 55%, 60% và 65% → đây là các mức tạ cho buổi squat tốc độ
Làm tròn đến 5 lbs gần nhất (hoặc 2,5 kg nếu dùng hệ mét)

🔑 Những con số này sẽ là cơ sở cho sự tiến bộ hàng tuần trong suốt chương trình.

Chương Trình Squat Hoàn Chỉnh: Tăng Sức Mạnh & Phát Triển Cơ Bắp

Ngày 1: Buổi Tập Squat Nặng

Buổi tập này được thiết kế để giúp bạn xây dựng cả sức mạnh lẫn sự tự tin khi gánh tạ. Mỗi buổi squat sẽ sử dụng mức tạ theo phần trăm của 1RM, vừa đủ để thử thách bạn nhưng không khiến bạn thất bại. Mục tiêu? Ít lần lặp thất bại hơn, tự tin hơn, và tiến bộ ổn định qua từng tuần.”

Hãy theo dõi Bảng Tiến Trình Squat Hàng Tuần để xác định mức tạ cần dùng. Với các bài tập bổ trợ khác, hãy chọn mức tạ đủ thách thức để phát triển.

Bảng Tiến Trình Squat Hàng Tuần

Bảng Tiến Trình Squat Hàng Tuần

Tuần 1: 75% 1RM × 2 lần lặp
Tuần 2: 75% 1RM × 3 lần lặp
Tuần 3: 80% 1RM × 2 lần lặp
Tuần 4: 80% 1RM × 3 lần lặp
Tuần 5: 85% 1RM × 2 lần lặp
Tuần 6: 85% 1RM × 3 lần lặp
Tuần 7: 90% 1RM × 2 lần lặp
Tuần 8: 90% 1RM × 3 lần lặp
Tuần 9: Kiểm tra lại mức tạ tối đa (Test 1RM)

Giáo Án Ngày Squat Nặng

Bài tập	Hiệp	Lặp lại	Nghỉ
Barbell Squat (Squat với đòn tạ)	4	Theo bảng phía trên	3 phút
Leg Press hoặc Hack Squat	3	4 – 6	3 phút
Abductors (cơ đùi ngoài)	3	4 – 6	2 phút
Hyperextensions (ngửa lưng)	3	4 – 6	2 phút
Lat Pulldown (kéo xô)	3	4 – 6	2 phút

📌 Lưu ý Tuần 8: Bỏ toàn bộ các bài tập bổ trợ. Chỉ tập squat, sau đó nghỉ ngơi và phục hồi. Vì tuần tiếp theo bạn sẽ test lại mức squat tối đa (1RM).

Ngày 2 và Ngày 4: Buổi Tập Toàn Thân (Full-Body Workout)

Hai buổi tập toàn thân mỗi tuần sẽ giúp bạn vừa hỗ trợ tiến bộ squat, vừa phát triển kích thước và sức mạnh tổng thể. Hãy sắp xếp chúng xen kẽ giữa các buổi squat và sau đó nghỉ một ngày để phục hồi tốt nhất

Danh Sách Bài Tập – Buổi Toàn Thân (Full-Body Workout)

Bài tập	Hiệp	Lặp lại	Nghỉ
Standing Barbell Press (Đứng đẩy vai với đòn tạ)	3	5	60–90 giây
Bent-Over Barbell Row (Kéo đòn tạ gập người)	3	5	60–90 giây
Dumbbell Bench Press (Nằm đẩy ngực với tạ đơn)	3	5	60–90 giây
Barbell Curl (Cuốn tay trước với đòn tạ)	3	10	60–90 giây
Tricep Dip (Hít xà kép cho tay sau)	3	10	60–90 giây
Leg Curl (Gập chân sau với máy)	3	10	60–90 giây
Lying Leg Raise (Nằm nâng chân)	3	15	60–90 giây
Seated Calf Raise (Ngồi nhún bắp chân)	3	13	60–90 giây

Ngày 3: Buổi Squat Tốc Độ (Speed Day)

Đây là buổi tập squat bùng nổ của bạn. Mục tiêu? Tăng tốc độ và sức mạnh khi gánh tạ.”

Bạn sẽ tập box squat và sử dụng mức tạ nhẹ hơn (50–65% 1RM) với thời gian nghỉ ngắn.
Những bài speed squat này sẽ hỗ trợ trực tiếp cho các buổi squat nặng khi bạn chinh phục mức tạ tối đa.
Hãy tập trung vào động tác nhanh, kỹ thuật chặt chẽ và phục hồi nhanh giữa các hiệp.

Bảng Tiến Trình Squat Tốc Độ (Dynamic Squat Progression Chart)

Tuần 1: 50% 1RM × 2 lần lặp
Tuần 2: 50% 1RM × 3 lần lặp
Tuần 3: 55% 1RM × 2 lần lặp
Tuần 4: 55% 1RM × 3 lần lặp
Tuần 5: 60% 1RM × 2 lần lặp
Tuần 6: 60% 1RM × 3 lần lặp
Tuần 7: 65% 1RM × 2 lần lặp
Tuần 8: Không tập / Nghỉ ngơi (chuẩn bị cho test 1RM tuần 9)

.Quan trọng: Bỏ buổi squat tốc độ ở Tuần 8 để giảm tải (deload). Hãy tận dụng thời gian này để phục hồi và đạt phong độ đỉnh cao cho buổi test mức tạ tối đa (1RM).

Bài tập	Hiệp	Lặp lại	Nghỉ
Box Squat (Squat lên hộp)	8	Theo bảng tiến trình	45 giây
Hip Thrust (Nâng hông với tạ)	4	8–10	2 phút
Leg Extension (Duỗi chân máy)	4	8–10	2 phút
Side Crunch (Gập bụng ngang)	4	10	60 giây
Rear Delt Raise (Dang tạ cho vai sau)	4	10	60 giây

Nếu bạn tập cùng bạn tập, hãy thay phiên nhanh chóng ở bài box squat. Nếu bạn tập một mình, hãy giới hạn thời gian nghỉ chỉ 45 giây giữa các hiệp khi tập squat tốc độ.

Những Lỗi Thường Gặp Khi Squat (Và Cách Khắc Phục)

Muốn mỗi lần squat đều hiệu quả và tránh chấn thương? Dưới đây là những lỗi thường gặp và cách khắc phục nhanh chóng để cải thiện squat ngay lập tức:

Lỗi 1: Gối đổ vào trong
🔧 Cách khắc phục: Đẩy gối ra ngoài trong suốt quá trình thực hiện động tác.
Lỗi 2: Cơ bụng lỏng lẻo
🔧 Cách khắc phục: Siết chặt bụng, hít sâu vào bụng và giữ hơi cho đến khi đứng thẳng.
Lỗi 3: Nhìn xuống
🔧 Cách khắc phục: Giữ mắt nhìn thẳng phía trước và giữ cột sống ở tư thế trung lập.
Lỗi 4: Thanh tạ không ổn định
🔧 Cách khắc phục: Nắm chặt thanh tạ, kéo khuỷu tay vào trong và hơi đưa ra sau.

Dinh Dưỡng & Phục Hồi: Nhiên Liệu Cho Tiến Bộ Squat Của Bạn

Nếu bạn thực sự nghiêm túc trong việc cải thiện sức mạnh squat, thì bây giờ không phải là lúc ăn kiêng giảm cân hay chỉ chăm chăm theo đuổi bụng 6 múi. Để tận dụng tối đa chương trình squat này, bạn cần cung cấp cho cơ thể đầy đủ dưỡng chất cần thiết.

Ăn Uống Để Hỗ Trợ Sức Mạnh

Để nâng được mức tạ lớn, bạn cần nhiều calo và protein chất lượng cao. Điều này không có nghĩa là ăn đồ ăn vặt, mà là ăn thông minh. Hãy tập trung vào:”

Protein nạc: gà, bò, trứng, whey
Carb phức tạp: gạo, yến mạch, khoai tây
Chất béo tốt: dầu ô liu, bơ, các loại hạt

Phục Hồi = Kết Quả

Hiệu quả của buổi squat chỉ tốt bằng chính quá trình phục hồi của bạn.” Điều đó có nghĩa là:

Ngủ đủ 7–9 giờ mỗi đêm
Uống đủ nước và hạn chế rượu bia
Ưu tiên ngày nghỉ và hồi phục chủ động như đi bộ, tập mobility hoặc giãn cơ
Không bỏ qua dinh dưỡng trước và sau buổi tập

Thực Phẩm Bổ Sung Hỗ Trợ Sức Mạnh Squat

Mặc dù không bắt buộc, nhưng những thực phẩm bổ sung phù hợp có thể hỗ trợ hiệu suất và phục hồi. Dưới đây là một vài lựa chọn hàng đầu cho chương trình tập trung vào squat:”

Whey Protein: Nguồn protein chất lượng cao, hấp thu nhanh, hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
Creatine Monohydrate: Được nhiều nghiên cứu chứng minh giúp tăng sức mạnh và công suất.
Beta-Alanine: Giúp giảm mỏi cơ trong các hiệp tập cường độ cao

Những Lời Khuyên Cuối Cùng Cho Chương Trình Squat Này

Đây không chỉ là một buổi tập chân. Đây là một chương trình squat hoàn chỉnh giúp bạn cải thiện sức mạnh, tốc độ và khả năng kiểm soát toàn thân khi gánh tạ. Để tận dụng tối đa chương trình này, hãy tập trung vào những điều sau:”

Ưu tiên kỹ thuật hơn cái tôi, đặc biệt trong những buổi squat tốc độ
Khởi động nghiêm túc trước mỗi buổi squat
Ăn uống, ngủ nghỉ và phục hồi như một vận động viên
Kiên trì với lộ trình và tin tưởng vào quá trình

Câu Hỏi Thường Gặp Về Chương Trình Squat Hoàn Chỉnh (FAQ):
Làm thế nào để tăng mức squat tối đa (1RM) một cách nhanh chóng?

Để nhanh chóng tăng mức squat tối đa (1RM), hãy tập trung vào một chương trình sức mạnh có cấu trúc rõ ràng, bao gồm nguyên tắc tăng tải dần (progressive overload), tần suất squat 2–3 lần mỗi tuần, và các bài tập bổ trợ cho mông, gân kheo và cơ bụng. Đồng thời, hãy điều chỉnh dinh dưỡng và phục hồi thật tốt để đạt kết quả tối ưu.

Tôi nên squat bao nhiêu lần mỗi tuần để trở nên mạnh hơn?

Hầu hết người tập sẽ đạt kết quả tối ưu khi squat từ 2–3 lần mỗi tuần. Điều này giúp bạn làm quen với nhiều biến thể squat và các mức cường độ khác nhau, đồng thời vẫn có đủ thời gian phục hồi giữa các buổi tập.

Những bài tập nào tốt nhất để cải thiện sức mạnh squat?

Các bài tập bổ trợ quan trọng bao gồm Romanian Deadlift, Bulgarian Split Squat, Front Squat, Box Squat, Good Morning và Plank có tạ. Những động tác này giúp khắc phục điểm yếu và hỗ trợ cải thiện kỹ thuật squat đúng chuẩn.

Tại sao squat của tôi không tiến bộ?

Những lý do thường gặp bao gồm: không áp dụng nguyên tắc tăng tải dần (progressive overload), kỹ thuật chưa chuẩn, phục hồi chưa đủ, các nhóm cơ bổ trợ còn yếu hoặc tập luyện thiếu ổn định. Việc theo dõi khối lượng tập, sử dụng đúng kỹ thuật và điều chỉnh cường độ sẽ giúp bạn vượt qua giai đoạn chững lại.

Mức lặp (rep range) tốt nhất để tăng sức mạnh squat là bao nhiêu?

Để đạt sức mạnh tối đa, hãy tập trung vào mức 3–6 lần lặp mỗi hiệp với mức tạ từ 75–90% 1RM. Các hiệp ít lần lặp với mức tạ nặng sẽ giúp cải thiện hiệu quả thần kinh và sức mạnh thuần túy, đặc biệt khi kết hợp với kỹ thuật chuẩn và thời gian nghỉ hợp lý

Tôi có nên tập squat đến mức thất bại (failure) không?

Tập squat đến mức thất bại (failure) không được khuyến khích nếu mục tiêu của bạn là tăng sức mạnh, vì nó làm tăng nguy cơ chấn thương và gây mệt mỏi cho hệ thần kinh trung ương (CNS). Thay vào đó, hãy tập gần mức thất bại với kỹ thuật chuẩn, sử dụng thang đo nỗ lực (RPE) hoặc hệ thống dựa trên phần trăm 1RM để kiểm soát cường độ.

Bài tập nào tốt hơn cho sức mạnh: Back Squat hay Front Squat?

Back Squat cho phép bạn nâng mức tạ nặng hơn và là lựa chọn lý tưởng để phát triển sức mạnh tối đa. Front Squat nhấn mạnh nhiều hơn vào cơ đùi trước và vùng bụng, nên rất phù hợp làm bài tập bổ trợ. Cả hai đều nên được kết hợp trong một chương trình squat toàn diện.

Mất bao lâu để thấy tiến bộ trong squat?

Với việc tập luyện đều đặn, hầu hết người tập sẽ thấy cải thiện rõ rệt sau 4–6 tuần. Sự tăng sức mạnh đáng kể thường diễn ra trong 8–12 tuần nếu bạn theo một chương trình có cấu trúc rõ ràng.

❓ Tôi có cần ăn nhiều hơn để tăng sức mạnh squat không?
👉 Có. Ở trong trạng thái thặng dư calo cùng với lượng protein đầy đủ sẽ giúp bạn tăng cơ và sức mạnh. Nếu không có dinh dưỡng hợp lý, tiến bộ squat có thể bị chững lại cho dù bạn tập luyện chăm chỉ.

❓ Có ổn không nếu kết hợp cardio với squat training?
👉 Hoàn toàn ổn, miễn là nó không ảnh hưởng đến quá trình phục hồi. Các hình thức cardio cường độ thấp, đều đặn (LISS) hoặc các buổi conditioning ngắn sau khi tập tạ là gợi ý phù hợp.