Xây dựng bắp tay trước và tay sau chỉ trong 30–40 phút

Đây là một bài tập tay cực kỳ hiệu quả, có thể thực hiện độc lập hoặc kết hợp thêm vào chương trình hiện tại để tăng tối đa khối lượng và sức mạnh cơ tay.

---

Tóm tắt chương trình tập luyện

• Mục tiêu chính: Tăng cơ bắp (Build Muscle)

• Loại hình tập: Nhóm cơ đơn lẻ (Single Muscle Group – tập trung Biceps & Triceps)

• Trình độ: Người mới bắt đầu

• Thời gian chương trình: 8 tuần

• Số buổi mỗi tuần: 1 buổi (chỉ tập trung cho tay)

• Thời lượng mỗi buổi: 30–40 phút

• Dụng cụ cần thiết: Thanh đòn (Barbell), Dây cáp (Cables), Tạ tay (Dumbbells), Thanh EZ

• Đối tượng: Nam & Nữ

• Thực phẩm bổ sung khuyến nghị:

  • Protein (Whey Protein, Casein…) – hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp

  • Creatine – tăng sức mạnh, sức bền và hiệu suất tập luyện

Mô tả chương trình tập luyện

Một trong những yêu cầu phổ biến nhất từ bạn đọc là xây dựng giáo án tập riêng cho bắp tay trước (biceps) và tay sau (triceps).

• Một số người muốn thêm nó như routine tập tay trong bro-split (chia nhóm cơ từng ngày).

• Một số khác muốn kết hợp cùng push/pull/legs hoặc thậm chí là full-body.

👉 Nếu bạn cũng đang tìm kiếm điều đó, thì chương trình này chính là câu trả lời.

Chỉ với 30–40 phút, chương trình sẽ giúp bạn xây dựng biceps và triceps tốt hơn. Giáo án này đủ linh hoạt để có thể tập độc lập, hoặc thêm vào giáo án chính để tăng thêm khối lượng và thành quả.

---

Cách chương trình hoạt động

• Bạn sẽ luân phiên tập biceps và triceps, kèm thêm một vài bài tập cẳng tay để cân đối sức mạnh.

• Khi một nhóm cơ đang làm việc, thì nhóm cơ còn lại sẽ có thời gian phục hồi, sẵn sàng cho hiệp tiếp theo.

💡 Khác với nhiều giáo án khác, chương trình này không thiên về số lượng hiệp (volume) mà nhấn mạnh vào cường độ (intensity). Nghĩa là nếu bạn tập đúng cách, chỉ vài hiệp cũng đủ khiến cơ bắp phát triển.

• Nghỉ 2 phút giữa các hiệp, trong thời gian đó bạn có thể đổi mức tạ, uống nước, và lấy lại hơi thở.

Thực hiện Reps và Tempo

Việc tập không chỉ là bạn làm bao nhiêu reps, mà còn là bạn làm reps như thế nào. Mục tiêu là loại bỏ tối đa quán tính, để sợi cơ thực sự phải làm toàn bộ công việc.

• Với mỗi rep, bạn sẽ thực hiện theo một tempo (nhịp độ) cụ thể:

  • Pha concentric (nâng tạ): đếm “một-nghìn-một, một-nghìn-hai” (~2 giây).

  • Pha giữ tĩnh (co cơ): giữ thêm 2 nhịp (khoảng 2 giây).

  • Pha eccentric (hạ tạ): thực hiện trong 4 giây.

👉 Vì tập theo cách này rất nặng, bạn nên có spotter (người hỗ trợ), đặc biệt với close grip bench press. Nếu tập một mình, bạn có thể bị kẹt tạ và không thể tập đúng kỹ thuật.

---

Mức độ nỗ lực (Effort)

Bạn sẽ thấy số reps trong giáo án dao động từ 6 đến 10 reps mỗi set. Quan trọng là phải điều chỉnh mức nặng theo số reps:

• 10 reps = Effort cấp độ 6 (khá nhẹ, như khởi động).

• 8 reps = Effort cấp độ 8 (tạ nặng hơn, chuẩn bị cho set chính).

• 6 reps = Effort cấp độ 10 (toàn lực, set quan trọng nhất).

• 20 reps = Effort cấp độ 10 (thử thách cả thể chất lẫn tinh thần).

👉 Lưu ý:

• Set 10 reps thường dùng để khởi động.

• Set 8 reps giúp bạn chuẩn bị.

• Set 6 reps là set quyết định – dốc toàn lực. Nếu bạn chỉ làm được 5 reps thì cũng không sao, nhưng lần sau cố gắng đạt 6. Nếu chỉ 4 reps → giảm tạ. Nếu làm được 7 reps → tăng tạ.

• Set 20 reps là thử thách tinh thần: rất dễ khiến bạn muốn đẩy nhanh tempo. Đừng làm vậy!

  • Dùng mức tạ nhẹ.

  • Nếu cần, nghỉ ngắn không quá 10 giây.

  • Rep cuối phải có nhịp chậm và chuẩn như rep đầu tiên.

---

💡 Khi kết thúc set 20 reps, bạn sẽ “pump” cực khủng. Có thể bạn sẽ đau đến mức không tận hưởng được ngay, nhưng chắc chắn sẽ rất “đã” khi nhìn lại.
👉 Nếu muốn khoe, hãy quay clip lại, up lên mạng và nhớ tag chúng tôi nhé!

Giáo án 8 Tuần Cho Bắp Tay Trước & Tay Sau

⏱ Thời gian: 30–40 phút/buổi
💪 Áp dụng ít nhất 3 dạng kháng lực:

• Barbell hoặc EZ-Curl Bar: cho phép nâng nặng bằng cả hai tay.

• Dumbbell: tập trung từng bên riêng lẻ.

• Cable: giữ căng cơ suốt biên độ chuyển động.

---

Bảng Bài Tập

---

Cách thực hiện Strict Curl

1. Cầm tạ tay hoặc tạ đòn, đứng tựa lưng vào tường. Cẳng tay sau ép sát vào tường.

2. Chân đặt ngang vai.

3. Chỉ gập khuỷu, từ từ cuốn tạ lên hết mức, siết bắp tay trên đỉnh.

4. Giữ lại 1–2 giây, rồi từ từ hạ xuống.

5. Lặp lại theo số reps yêu cầu.

---

FAQ (Câu hỏi thường gặp)

1. Có thể thay thế bài tập không?

• Có. Nếu không có tường cho Strict Curl → tập Barbell Curl/EZ-Bar Curl nhưng tuyệt đối không gian lận reps.

• Nếu không có máy cáp → thay bằng dây kháng lực hoặc close grip push-ups.

• Nếu chỉ có tạ tay → tận dụng tối đa để điều chỉnh.

2. Có thể thêm bài tập khác không?

• Nếu muốn thêm, bạn có thể tham khảo thêm nhiều giáo án khác.

• Lưu ý: Giáo án này có thể độc lập hoặc thêm vào chương trình chính.

• Nếu bạn tập full-body, biceps & triceps vốn đã được kích hoạt trực tiếp hoặc gián tiếp rồi.

3. Có nên thêm drop set hay cheat reps để tăng độ nặng không?

• Không cần. Nếu cơ không nâng được mức tạ đã chọn thì mục tiêu đã đạt.

• Đây là giáo án dựa vào cường độ, không phải volume. Ở đây “tốt hơn mới là tốt hơn”, không phải “nhiều hơn là tốt hơn”.

4. Nên tập ngày nào trong tuần?

• Tùy vào giáo án chính.

• Không nên tập ngay trước ngày Push hoặc Pull → tránh ảnh hưởng đến hiệu suất.

• Gợi ý: Đặt buổi tập tay này vào ngày cuối cùng trước khi nghỉ.

5. Người mới có thể tập không?

• Có, nếu đã biết cách thực hiện các bài tập cơ bản.

• Luôn tự thử thách bản thân nhưng giữ an toàn. Có spotter/training partner thì càng tốt.

6. Phụ nữ có tập được không?

• Hoàn toàn có. Nếu dinh dưỡng, cardio và phục hồi được hỗ trợ tốt, chương trình này vẫn giúp cải thiện cơ tay rõ rệt.

---

Kết luận

Dù bạn thêm giáo án này vào chương trình hiện tại hay dùng nó như routine tập tay trong bro-split, hãy nhớ chỉ tập 1 lần/tuần.
Sau 8 tuần, bạn sẽ thấy cánh tay phát triển rõ rệt – đến mức có thể muốn cắt bớt tay áo hoặc sắm ngay một chiếc áo ba lỗ M&S để khoe cơ bắp 💪🔥.