Kế hoạch ăn kiêng

Cẩm Nang Chế Độ Ăn Không Gluten

Đăng lúc bởi fitnessstore do
23
Th9

Tìm hiểu tất cả những gì bạn cần biết trước khi bắt đầu chế độ ăn không gluten, bao gồm: lịch sử, nguyên tắc, thành phần chính và cơ sở khoa học phía sau.

Khái niệm cơ bản

Thực tế, chế độ ăn không gluten (gluten free diet) không phải là một chế độ ăn kiêng đúng nghĩa.

  • Nó không có nguyên tắc dinh dưỡng cụ thể,

  • Không yêu cầu về lượng calo hay chất lượng thực phẩm,

  • Mà đơn giản chỉ là loại bỏ gluten – một loại protein có trong lúa mì, lúa mạch, kê (millet) và lúa mạch đen – ra khỏi thực đơn.

👉 Một chế độ ăn không gluten có thể được kết hợp vào bất kỳ khung ăn uống nào khác (ví dụ: IIFYM, Paleo, Zone,…) chỉ bằng cách loại bỏ thực phẩm chứa gluten.

Nguồn gốc & Lịch sử

Ban đầu, chế độ ăn không gluten được áp dụng để giúp những người mắc bệnh Celiac tránh:

  • Rối loạn tiêu hóa (GI distress),

  • Suy dinh dưỡng,

  • Và nhiều bệnh mạn tính khác phát sinh khi người mắc bệnh này ăn các loại thực phẩm chứa lúa mì.

Về sau, nhiều cuốn sách phổ biến như Wheat Belly và Grain Brain đã gợi ý mối liên hệ giữa lúa mì, gluten và béo phì, bệnh mạn tính.

Chính vì vậy, gần đây chế độ ăn này đã được nhiều người áp dụng, kể cả những người không mắc bệnh Celiac.

Lịch sử lâu đời

Lịch sử của chế độ ăn không gluten có thể truy ngược khoảng 2000 năm trước.

Các nhà khoa học đã phát hiện hài cốt của một tổ tiên loài người mang dấu hiệu suy dinh dưỡng như:

  • chiều cao thấp,

  • loãng xương,

  • men răng kém phát triển,

  • tổn thương xương hốc mắt (cribra orbitalia) – dấu hiệu gián tiếp của thiếu máu.

Tất cả những dấu hiệu này đều gợi ý mạnh mẽ về bệnh Celiac, và được xác nhận qua marker di truyền có liên quan đến bệnh này【1】.

Lịch Sử Gần Đây Của Chế Độ Ăn Không Gluten

Vào những năm 1940, nhà nghiên cứu Willem-Karel Dicke đã phát hiện rằng loại bỏ lúa mì khỏi chế độ ăn mang lại lợi ích cho người mắc bệnh tiêu hóa, và thủ phạm chính là protein trong lúa mì (gluten) chứ không phải tinh bột【2】.

Từ đó đến nay, các nhà khoa học đã xác định được gluten, cụ thể hơn là gliadin, cùng với các biến thể di truyền liên quan đến bệnh Celiac, giúp hiểu rõ hơn về căn bệnh này.

Ngoài ra, các phát hiện mới đây về tình trạng nhạy cảm gluten không phải Celiac (non-celiac gluten sensitivity) và một số bệnh mạn tính có liên quan đến tiêu thụ gluten và lúa mì vẫn chưa được hiểu rõ hoàn toàn.

Nguyên Tắc & Thành Phần Chính Của Chế Độ Ăn Không Gluten

Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn không gluten là loại bỏ hoàn toàn thực phẩm chứa gluten như:

  • Lúa mì (wheat)

  • Lúa mạch (barley)

  • Lúa mạch đen (rye)

  • Kê (millet)

  • Và một số loại ngũ cốc khác có chứa gluten

👉 Chế độ ăn này có thể được kết hợp với bất kỳ phương pháp ăn kiêng nào khác (Paleo, Keto, Atkins, Zone…) miễn là không có gluten.

⚠️ Lưu ý: Việc ăn lại gluten dù chỉ một lần có thể gây tái phát triệu chứng. Vì vậy, đối với người mắc bệnh Celiac hoặc nhạy cảm gluten, việc loại bỏ gluten phải được thực hiện vĩnh viễn, không có “nguyên tắc 80/20”.

Thời Gian & Tần Suất Ăn Uống

Chế độ ăn không gluten không có yêu cầu cụ thể về thời gian hoặc số bữa trong ngày.
Vì nguyên tắc duy nhất là loại bỏ protein gluten, nên người theo chế độ có thể ăn uống theo lịch trình và tần suất tùy ý.

Hạn Chế & Giới Hạn

Chế độ ăn không gluten yêu cầu loại bỏ hoàn toàn gluten, tức là:

  • Không dùng lúa mì, lúa mạch, lúa mạch đen, kê.

  • Và một số thực phẩm chế biến từ các loại ngũ cốc này.

Có Chia Giai Đoạn Không?

  • Với những người bị nhạy cảm gluten nhưng không chẩn đoán được Celiac, thường cần áp dụng chế độ ăn loại trừ (elimination diet) để xác định gluten có phải là nguyên nhân chính hay không.

  • Quá trình này thường yêu cầu tránh thêm các loại thực phẩm khác như: sữa, trứng, họ cà (nightshades), các loại hạt,… sau đó mới từ từ đưa trở lại một cách có hệ thống.

Phù Hợp Với Ai?

Chế độ ăn không gluten (Gluten Free Diet) phù hợp nhất với những người:

  • Được chẩn đoán mắc bệnh Celiac.

  • Có nhạy cảm gluten nhưng không phải Celiac (non-celiac gluten sensitivity).

  • Dị ứng với lúa mì.

Số liệu thống kê cho thấy:

  • Khoảng 0,7% dân số Mỹ mắc bệnh Celiac → gần như chắc chắn sẽ hưởng lợi từ chế độ ăn không gluten.

  • Các nghiên cứu can thiệp cho thấy khoảng 7–8% số người tham gia tự nhận có nhạy cảm với gluten.

👉 Khi gộp lại, có thể ước tính rằng khoảng 1 trong 10 người có thể cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống nếu tránh gluten.

Mức Độ Dễ Dàng Khi Theo

Ngày nay, việc ăn theo chế độ không gluten chưa bao giờ dễ dàng hơn.

  • Trong vòng 10 năm qua, thị trường thực phẩm không gluten đã bùng nổ, đạt doanh số khoảng 2,14 tỷ USD tại Mỹ năm 2014【8】.

  • Nhờ đó, việc tìm thực phẩm phù hợp dễ dàng hơn nhiều.

Tuy nhiên, đây vẫn có thể là một lối sống hạn chế vì cần loại bỏ:

  • Bánh mì làm từ lúa mì.

  • Mì ống (pasta).

  • Bánh ngọt, bánh nướng.

  • Và nhiều sản phẩm chế biến từ ngũ cốc có gluten.

👉 Nhưng với sự chuẩn bị và lựa chọn kỹ lưỡng, chế độ ăn không gluten ngày nay hoàn toàn có thể áp dụng dễ dàng.

Các Nghiên Cứu Khoa Học & Diễn Giải Dữ Liệu

Dù cộng đồng sức khỏe và thể hình rất quan tâm, phần lớn nghiên cứu về gluten vẫn tập trung vào:

  • Bệnh Celiac.

  • Nhạy cảm gluten không phải Celiac.

  • Cơ chế gluten tác động đến đường ruột.

Hiện tại, có rất ít nghiên cứu can thiệp chất lượng cao để trả lời câu hỏi:
👉 “Liệu loại bỏ gluten có cải thiện sức khỏe ở những người không mắc Celiac hay nhạy cảm gluten hay không?”

Giảm Mỡ

Cho đến nay, không có bằng chứng khoa học cho thấy chế độ ăn không gluten tự thân giúp giảm mỡ nếu mọi yếu tố khác đều giữ nguyên.

Tuy nhiên, nhiều người vẫn giảm cân khi áp dụng chế độ này, bởi vì:

  • Việc loại bỏ ngũ cốc chứa gluten thường đồng nghĩa với việc giảm lượng calo đáng kể trong khẩu phần【3】.

Sức Khỏe

Có rất nhiều bằng chứng cho thấy chế độ ăn không gluten mang lại lợi ích sức khỏe rõ rệt cho những người mắc bệnh Celiac.

Cụ thể, khi loại bỏ gluten, những người mắc Celiac cho thấy sự cải thiện ở nhiều mặt:

  • Giảm tính thấm ruột (gut permeability).

  • Giảm đau đầu, thiếu máu, mệt mỏi.

  • Cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống【4,5,6】.

Ở những người có nhạy cảm gluten không phải Celiac (non-celiac gluten sensitivity), chế độ ăn không gluten cũng giúp cải thiện các vấn đề tiêu hóa【7】.

Tuy nhiên, những tranh cãi xung quanh chế độ ăn không gluten chủ yếu tập trung vào việc tránh gluten để giảm cân, cải thiện trí não, hoặc phòng ngừa tiểu đường.
👉 Đến nay, không có bằng chứng nào cho thấy những người không mắc Celiac hoặc nhạy cảm gluten sẽ đạt được lợi ích sức khỏe rõ rệt khi loại bỏ gluten.

Điểm đáng chú ý: việc loại bỏ gluten chưa từng được ghi nhận là có tác động tiêu cực đến sức khỏe.

Kết Luận

  • Chế độ ăn không gluten mang lại lợi ích sức khỏe lớn cho những người mắc bệnh Celiac (khoảng 0,7–1% dân số).

  • Nó cũng có thể giúp ích cho những người bị nhạy cảm gluten không phải Celiac.

  • Tuy nhiên, không có bằng chứng cho thấy việc tránh gluten mang lại lợi ích sức khỏe hoặc giảm cân cho người không mắc bệnh hoặc không nhạy cảm với gluten.

Khi loại bỏ ngũ cốc chứa gluten, nhiều người giảm cân vì giảm lượng calo nạp vào, chứ không phải do loại bỏ gluten có “tác dụng kỳ diệu”.

Các tuyên bố rằng lúa mì khiến bạn béo hay gây Alzheimer cũng không được khoa học chứng minh rõ ràng.

Trả lời

Zalo