Body Blaster: Bài tập toàn thân đốt mỡ hiệu quả (không cần dụng cụ)

🔹 Phần 1: Lợi ích của tập Bodyweight Training

• Sử dụng chính trọng lượng cơ thể để phát triển sức mạnh và độ linh hoạt tự nhiên.

• Giảm áp lực lên khớp và gân, hạn chế chấn thương.

• Có thể tập mọi lúc, mọi nơi, phù hợp cho cả người mới bắt đầu.

• Là lựa chọn thay thế tuyệt vời cho 45 phút chạy bộ hoặc tập máy cardio.

---

🔹 Phần 2: Các bài tập chính giúp đốt mỡ toàn thân

1. Sprints (Chạy nước rút):
   Đốt mỡ cực nhanh, tăng nhịp tim, rèn sức bền và kỹ thuật chạy.

2. Burpees (Bật nhảy kết hợp chống đẩy):
   Bài tập toàn thân giúp tim và cơ hoạt động mạnh, đốt mỡ nhanh.

3. Squat Jumps (Nhảy từ tư thế ngồi):
   Phát triển sức mạnh chân, mông, cải thiện độ bật và khả năng ổn định.

4. Walking Lunges (Chùng chân di chuyển):
   Tác động vào mông, đùi sau và cơ bụng; rèn sự kiểm soát và thăng bằng.

5. Frog Sit-Up (Gập bụng kiểu ếch):
   Tập trung vào cơ bụng, hỗ trợ phục hồi nhịp tim giữa các hiệp.

6. Pushups (Chống đẩy):
   Tăng sức mạnh ngực, vai, tay sau; cần tập chậm và có kiểm soát để tối đa hiệu quả.

7. Mountain Climbers (Leo núi):
   Kích hoạt toàn thân, tăng nhịp tim nhanh, giúp đốt calo cực mạnh.

8. Arm Circles (Xoay tay tròn):
   Vừa đi bộ vừa xoay tay để cải thiện phối hợp tay – chân và tăng tiêu hao năng lượng.

9. Shadow Boxing (Đấm bóng ma):
   Đốt mỡ toàn thân, rèn sức bền, phản xạ, đồng thời giảm stress hiệu quả.

Chương trình tập luyện (The Program)

Giờ bạn đã nắm rõ các động tác, hãy nói về cách thực hiện chương trình.
Giáo án này yêu cầu bạn tập luyện 3 buổi mỗi tuần với trọng lượng cơ thể, gồm:

1️⃣ Buổi EMOM (Every Minute On the Minute)
2️⃣ Buổi Circuit Training (Tập theo vòng tròn)
3️⃣ Buổi tùy chọn — bạn có thể lặp lại EMOM hoặc Circuit, tùy ý thích.

Miễn là bạn đảm bảo cả hai hình thức EMOM và Circuit đều được thực hiện ít nhất một lần mỗi tuần.

---

Hầu hết mọi người sẽ chọn lịch Thứ Hai – Thứ Tư – Thứ Sáu, điều đó hoàn toàn ổn, nhưng bạn không bắt buộc phải theo khuôn mẫu này.

Ví dụ lịch tập mẫu:

• Thứ Hai: EMOM

• Thứ Ba: Nghỉ

• Thứ Tư: Circuit Training

• Thứ Năm: Nghỉ

• Thứ Sáu: EMOM hoặc Circuit (tùy chọn)

• Thứ Bảy & Chủ Nhật: Nghỉ

Bạn là người hiểu rõ thời gian biểu của mình nhất, vì vậy hãy sắp xếp sao cho phù hợp.
Nếu bạn chỉ có thể tập vào cuối tuần, cũng không sao.

👉 Gợi ý:

• Nếu bạn đang tập tạ, hãy thực hiện các buổi này ngay sau buổi tập tạ – khi cơ thể đã sẵn sàng và glycogen (năng lượng dự trữ) đã cạn.

• Nếu bạn thích tập buổi sáng sớm, hãy dành vài phút để khởi động kỹ hơn.
  Ưu điểm là bạn sẽ hoàn thành sớm, cảm thấy tràn đầy năng lượng suốt cả ngày sau khi hồi phục.

---

EMOM (Every Minute On the Minute)

Trong buổi tập này, bạn sẽ bắt đầu mỗi bài ở đầu mỗi phút.
Ví dụ:

• Chạy nước rút 15 giây → nghỉ 45 giây.

• Tiếp theo là 15 burpees → nghỉ cho đến khi hết phút.

Bài tập EMOM rất giống với HIIT (High-Intensity Interval Training) – tập cường độ cao ngắt quãng – nơi bạn tập hết sức trong thời gian ngắn xen kẽ thời gian nghỉ ngắn.

Thời gian nghỉ trong EMOM không cố định, và chính điều đó tạo nên thử thách thực sự.
Việc nghỉ ít hoặc nhiều tùy tốc độ hoàn thành động tác sẽ ép cơ thể làm việc nặng hơn, giúp đốt nhiều calo hơn.

Sau khi hoàn thành 9 bài tập, bạn nghỉ 2 phút, rồi lặp lại thêm 1 vòng.
Tổng thời gian buổi tập sẽ khoảng 20 phút.

---

Circuit Training (Tập theo vòng tròn)

Buổi thứ hai sẽ khác hơn một chút.
Bạn sẽ thực hiện tất cả các bài tập liên tục — không nghỉ giữa các bài.
Chỉ khi hoàn thành toàn bộ, bạn mới được nghỉ 2 phút để uống nước và hồi phục trước vòng tiếp theo.

Mục tiêu của bạn là hoàn thành tối đa 5 vòng (5 circuits), tương đương 25 phút tập luyện toàn thân.

---

Buổi thứ ba – Tùy chọn (Your Choice)

Bạn có thể chọn lại EMOM hoặc Circuit Training — tùy vào cảm nhận của cơ thể hoặc mục tiêu của bạn trong tuần.

Ngày 1: EMOM (Mỗi phút bắt đầu một bài)

Ngày 2: Tập theo vòng tròn (Circuit Training)

Ngày 3: Tùy chọn — EMOM hoặc Tập theo vòng tròn (Circuit Training)