Biểu tượng Thể hình: Chương trình tập luyện lấy cảm hứng từ Eugen Sandow

Eugen Sandow: Người Khởi Nguồn Của Thể Hình Hiện Đại

Eugen Sandow, tên thật là Friedrich Wilhelm Müller, sinh ngày 2 tháng 4 năm 1867 tại Königsberg, Đức. Ngay từ khi còn nhỏ, ông đã bộc lộ niềm đam mê đặc biệt với sức mạnh thể chất. Khi bước vào tuổi thiếu niên, ông bắt đầu được huấn luyện bởi vận động viên mạnh nhất thời bấy giờ – Ludwig Durlacher.

Khi trưởng thành và trở nên cường tráng hơn, Sandow trở thành một nghệ sĩ xiếc biểu diễn sức mạnh, đồng thời lấy nghệ danh là Eugen Sandow.

Năm 1889, Sandow tham gia cuộc thi người mạnh nhất tại London và chiến thắng áp đảo, qua đó nhanh chóng trở nên nổi tiếng. Sự thành công này giúp ông được mời đi lưu diễn khắp thế giới, biểu diễn những màn trình diễn sức mạnh ấn tượng.

Trong quá trình biểu diễn, Sandow bắt đầu thêm vào phần trình diễn những động tác tạo dáng nghệ thuật, khoe hình thể cơ bắp cân đối – điều mà các nhà sử học xem là hình thức “thi thể hình” đầu tiên trên thế giới.

Những màn biểu diễn hình thể của ông đã gây tiếng vang lớn và đưa ông đến với Edison Studios – nơi ông tham gia quay một loạt phim ngắn vào những năm 1890. Những thước phim đen trắng cổ điển mà bạn từng thấy Sandow tạo dáng và khoe cơ bắp chính là từ những đoạn phim này.

Sandow được ghi nhận là người tiên phong trong việc xuất bản các tạp chí về thể hình và sức khỏe. Trước khi có những ấn phẩm nổi tiếng của Joe Weider hay Iron Man Magazine, đã có tạp chí “Physical Culture” do Sandow sáng lập. Sau đó, ông còn xuất bản nhiều cuốn sách về huấn luyện thể hình, và trong một trong số đó, thuật ngữ “body-building” (thể hình) được sử dụng lần đầu tiên trong lịch sử.

Đầu những năm 1900, Sandow bắt đầu phát triển các thiết bị tập luyện và tổ chức cuộc thi thể hình lớn đầu tiên tại Royal Albert Hall ở London. Sự kiện này cháy vé hoàn toàn, thậm chí có người bị từ chối vào cửa vì lượng khán giả quá đông. Sandow đích thân là một trong ba giám khảo, và người chiến thắng nhận được bức tượng vàng mô phỏng hình thể Sandow — mẫu hình tiền thân của chiếc cúp Sandow được trao cho nhà vô địch Mr. Olympia ngày nay.

Trong những năm sau đó, Sandow tiếp tục đi khắp thế giới, bao gồm cả Ấn Độ, nơi ông được xem là người có ảnh hưởng lớn đến sự phát triển của Yoga hiện đại như một hình thức rèn luyện thể chất. Ông cũng phát triển khái niệm “Grecian Ideal” (Chuẩn Hy Lạp) — một công thức tỷ lệ cơ thể hoàn hảo, được lấy cảm hứng từ các bức tượng Hy Lạp cổ đại mô phỏng hình thể con người lý tưởng.

Eugen Sandow qua đời ngày 14 tháng 10 năm 1925, hưởng thọ 58 tuổi, do xuất huyết não. Theo các bác sĩ, nguyên nhân có thể là vì ông đã tự mình nhấc chiếc xe hơi lên khỏi rãnh sau một vụ tai nạn trong những năm trước đó.

Để tưởng nhớ những đóng góp to lớn của ông cho ngành thể hình và sức khỏe thế giới, tổ chức Mr. Universe bắt đầu trao chiếc cúp Sandow cho nhà vô địch từ năm 1950, và người đầu tiên giành được là Steve Reeves.
Đến năm 1977, Liên đoàn Thể hình Quốc tế IFBB cũng chính thức sử dụng chiếc cúp Sandow làm biểu tượng chiến thắng cho giải Mr. Olympia, bắt đầu với Frank Zane — và truyền thống đó vẫn còn tồn tại cho đến ngày nay.

Triết Lý Tập Luyện Của Eugen Sandow

Mặc dù ban đầu Eugen Sandow nổi tiếng với sức mạnh phi thường, nhưng điều khiến ông trở nên huyền thoại lại chính là hình thể cân đối hoàn hảo mà ông đã xây dựng — đến nay, nhiều người yêu thể hình vẫn coi đó là chuẩn mực của vẻ đẹp cổ điển.

Trong giáo án của Sandow, có nhiều bài tập vẫn quen thuộc đến tận ngày nay, như dumbbell curl (cuốn tạ tay), push-up (hít đất), lateral raise (nâng tạ ngang vai), hay squat (ngồi xổm). Tuy nhiên, ông cũng sáng tạo ra một số động tác đặc biệt mà người hâm mộ thời đó rất ưa chuộng nhưng nay ít người biết đến.

---

1. Horizontal Bicep Curl – Cuốn tạ ngang vai

Cầm hai quả tạ nhẹ, mỗi tay một quả. Dang tay sang hai bên ngang vai, lòng bàn tay hướng lên trên.
Từ vị trí này, cuốn tạ lên trước mặt, gồng bắp tay như khi tạo dáng “Front Double Biceps”.
Giữ 1 giây ở đỉnh, sau đó hạ tạ chậm rãi về vị trí ban đầu.
Đó là 1 lần lặp lại. Thực hiện theo số reps mong muốn.

---

2. Lunge Punch – Chùng chân và đấm

Cầm tạ tay ở hai bên hông, người đứng thẳng.
Bước chân phải lên trước, đồng thời đấm tay trái ra trước.
Sau đó trở lại vị trí ban đầu, đổi bên: bước chân trái lên, đấm tay phải.
Mỗi bên tính là 1 lần lặp. Thực hiện số reps bằng nhau cho cả hai bên.

---

3. Bent Press – Đẩy tạ nghiêng người

Bắt đầu bằng việc nâng tạ từ sàn lên ngực. Khi đã đứng thẳng, đẩy tạ lên cao bằng một tay, đồng thời nghiêng người sang bên đối diện.
Ví dụ, nếu đẩy tạ bằng tay phải, thì nghiêng người sang trái, và ngược lại.
Tay không đẩy tạ có thể chống lên đùi để hỗ trợ giữ thăng bằng.
Sau đó hạ tạ xuống sàn — đó là 1 lần lặp.

---

Bài Tập Thể Hình Gốc Của Eugen Sandow

Khi tập luyện để phát triển hình thể toàn diện, Sandow tin rằng nên rèn luyện toàn bộ cơ thể trong một buổi, sử dụng tạ nhẹ với nhiều lần lặp lại.

Dưới đây là một bài tập mẫu được Sandow giới thiệu trong sách của ông.
Số lần lặp liệt kê là mức tối thiểu, và bạn nên chọn mức tạ đủ nhẹ để hoàn thành toàn bộ bài tập.

Sandow khuyên rằng, để tăng độ khó, bạn có thể:

• Tăng thêm số lần lặp lại với cùng mức tạ.

• Hoặc tăng thêm trọng lượng tạ ở buổi tập kế tiếp.

Bài tập Cảm Hứng & Biến Thể Từ Eugen Sandow

Nhờ vào sự phát triển của công nghệ và các nghiên cứu khoa học hiện đại giúp chúng ta hiểu rõ hơn về cách tập luyện hiệu quả, các phương pháp của Eugen Sandow có thể được điều chỉnh linh hoạt để phù hợp với bất kỳ ai muốn rèn luyện và đạt được tiêu chuẩn hình thể như thời của ông.

Chương trình dưới đây bao gồm hai buổi tập luân phiên nhau – một buổi cho phần thân trên và một buổi cho phần thân dưới. Ngoài ra, các bài tập máy hiện đại cũng được thêm vào để tận dụng tối đa các thiết bị tập ngày nay.

🏋️ Buổi Tập Thân Trên Cảm Hứng Từ Eugen Sandow (Eugen Sandow Inspired Upper Body Workout)

 

Buổi Tập Thân Dưới và Cơ Trung Tâm Cảm Hứng Từ Eugen Sandow