Giáo án tập tại nhà với tạ đơn cho nam

Bài tập toàn thân chỉ với tạ đơn – tập tại nhà hoặc phòng gym

Đăng lúc bởi fitnessstore do
30
Th9

 

Thiếu dụng cụ tập? Đừng lo!
Bài tập chỉ với tạ đơn này có thể thực hiện ngay tại nhà hoặc trong phòng gym để xây dựng khối lượng cơ bắp. Bạn cũng có thể dùng nó như một bài tập “shock cơ” để thay đổi, tạo sự mới mẻ cho cơ thể.

Tóm tắt bài tập

  • Mục tiêu chính: Tăng cơ

  • Loại bài tập: Toàn thân (Full Body)

  • Trình độ: Người mới bắt đầu

  • Thời gian chương trình: 8 tuần

  • Số ngày tập mỗi tuần: 3 buổi

  • Thời lượng mỗi buổi tập: 30 phút

  • Dụng cụ cần thiết: Trọng lượng cơ thể, tạ đơn

  • Đối tượng: Nam giới

  • Thực phẩm bổ sung gợi ý:

    • 100% Whey Protein

    • Thanh protein (tuỳ chọn)

    • Multivitamin

    • Dầu cá (Fish Oil)

Mô tả bài tập

Bị kẹt ở nhà và chỉ có tạ đơn? Hay bạn đang thấy nhàm chán và muốn thử điều gì đó mới mẻ?

Bài tập toàn thân chỉ với tạ đơn (tập tại nhà hoặc phòng gym) tập trung vào các bài tập compound (đa khớp) với tạ nặng, giúp bạn tối đa hóa sự phát triển cơ bắp với ít dụng cụ nhất. Bạn có thể duy trì bài tập này trong thời gian dài. Chỉ cần bạn vẫn còn tiến bộ về sức mạnh và cơ bắp thì hãy tiếp tục theo đuổi!

Những yếu tố then chốt để đạt hiệu quả tối đa:

  • Tiến bộ (Progression):
    Đừng bao giờ phí phạm một hiệp tập. Luôn cố gắng tăng số lần lặp (rep) trong mỗi hiệp với kỹ thuật đúng. Khi bạn đã đạt mức rep cao nhất trong khung khuyến nghị ngay ở hiệp đầu tiên, hãy tăng thêm tạ vào lần tập tiếp theo.
    👉 Ví dụ: Nếu một bài tập yêu cầu 3 hiệp từ 6–12 rep, mà ngay hiệp đầu bạn đã làm đủ 12 rep, thì lần sau hãy thêm tạ.

  • Không tập đến thất bại (Failure):
    Đừng tập đến mức kiệt sức hoàn toàn. Hãy dừng lại ở mức bạn cảm thấy có thể sẽ thất bại nếu cố gắng thêm một rep nữa.

  • Dinh dưỡng (Food):
    Bạn bắt buộc phải ăn nhiều hơn mức duy trì cân nặng nếu muốn tăng cơ. Nếu không, bạn có thể tăng sức mạnh, nhưng rất khó để phát triển cơ bắp.

  • Lưu ý cho nữ giới:
    Phụ nữ hoàn toàn có thể tập theo chương trình này. Khung rep khuyến nghị cho nữ là 10–15 rep mỗi hiệp.

Lịch tập

  • 3 buổi/tuần: Thứ Hai – Thứ Tư – Thứ Sáu

  • Không thêm các bài tập khác vào chương trình này.

  • Cardio có thể thực hiện vào buổi sáng sớm hoặc ngay sau khi tập tạ.

Lịch tập 3 buổi/tuần với tạ đơn (Full Body Workout)

Thứ Hai – Toàn Thân

Bài tập Số hiệp Số lần lặp
Squat với tạ đơn (Dumbbell Squat) 3 6–12
Đẩy ngực với tạ đơn (Dumbbell Bench Press) 3 6–12
Kéo tạ đơn một tay (One Arm Dumbbell Row) 3 6–12
Cuốn tạ đứng (Standing Dumbbell Curl) 3 6–12
Duỗi tay sau với 2 tạ khi ngồi (Two Arm Seated Dumbbell Extension) 3 6–12
Gập bụng (Sit Up) 3 10–25

Thứ Tư – Toàn Thân

Bài tập Số hiệp Số lần lặp
Bước lên ghế với tạ đơn (Dumbbell Step Up) 3 6–12
Deadlift chân thẳng với tạ đơn (Dumbbell Stiff Leg Deadlift) 3 6–12
Đẩy vai ngồi với tạ đơn (Seated Dumbbell Press) 3 6–12
Nhón gót một chân với tạ đơn (Standing One Leg Dumbbell Calf Raise) 3 10–20
Nhún vai với tạ đơn (Dumbbell Shrug) 3 10–15
Gập lườn cầm tạ (Dumbbell Side Bends) 3 10–15

Thứ Sáu – Toàn Thân

Bài tập Số hiệp Số lần lặp
Lunge với tạ đơn (Dumbbell Lunge) 3 6–12
Đẩy ngực sàn với tạ đơn (Dumbbell Floor Press) 3 6–12
Kéo xà rộng tay (Wide Grip Pull Up) 3 6–12
Cuốn búa với tạ đơn (Standing Hammer Curl) 3 6–12
Duỗi tay sau nằm với tạ đơn (Lying Dumbbell Extension) 3 6–12
Nâng chân nằm sàn (Lying Floor Leg Raise) 3 10–25

👉 Đây là lịch tập toàn thân, chỉ cần 3 buổi/tuần. Các bài tập compound (đa khớp) chiếm phần lớn để kích thích cơ bắp tối đa.

Trả lời

Zalo