Giáo án giảm cân

Bài tập thể hình nam: Chương trình luyện tập lấy cảm hứng từ Brandon Hendrickson

Đăng lúc bởi fitnessstore do
08
Th10

Tập luyện như nhà vô địch Men’s Physique Mr. Olympia – Brandon Hendrickson – với chương trình được lấy cảm hứng từ tất cả những video tập luyện mà chúng tôi đã cùng thực hiện! 

Tóm tắt chương trình tập luyện

  • Mục tiêu chính: Giảm mỡ

  • Loại hình tập luyện: Chia nhóm cơ (Split)

  • Trình độ: Nâng cao

  • Thời gian chương trình: 12 tuần

  • Số ngày tập mỗi tuần: 5 ngày

  • Thời lượng mỗi buổi: 60–90 phút

  • Dụng cụ cần thiết: Đòn tạ (Barbell), tạ đơn (Dumbbells), dây cáp (Cables), thanh EZ (EZ Bar), máy tập (Machines), trọng lượng cơ thể (Bodyweight) và các dụng cụ khác

  • Đối tượng: Nam

Mô tả bài tập

Trong vài năm qua, chúng tôi đã có cơ hội làm việc nhiều lần cùng Brandon Hendrickson – nhà vô địch Men’s Physique hiện tại.

Nhờ đó, anh ấy đã chia sẻ cho chúng tôi cái nhìn sâu hơn về cách anh tập luyện gần như mọi nhóm cơ trên cơ thể.

Hôm nay, để vinh danh nhà vô địch đương nhiệm, chúng tôi tổng hợp lại tất cả và tạo thành một giáo án chia nhóm cơ hoàn chỉnh dành cho bạn.

Chương trình tập này được lấy cảm hứng từ Brandon Hendrickson, bao gồm các video được quay ở nhiều thời điểm khác nhau trong năm và tại các phòng gym khác nhau. Vì vậy, đây không phải là bản mô phỏng chính xác chương trình anh ấy theo trong một giai đoạn cụ thể. Nếu bạn muốn tìm hiểu chính xác cách anh ấy tập luyện, bạn có thể tham khảo giáo án “Big Waves Training” của anh ấy.

Tuy nhiên, nếu bạn là người ngưỡng mộ Brandon và muốn tập luyện theo phong cách giống anh ấy, thì đây là một điểm khởi đầu tuyệt vời.

Giáo án tập luyện lấy cảm hứng từ Brandon Hendrickson

Chương trình tập luyện dưới đây là lịch tập chia nhóm cơ 5 ngày/tuần, được tổng hợp từ các video tập luyện của Brandon Hendrickson trên kênh Muscle & Strength YouTube.

Như đã đề cập, các buổi tập được ghi hình vào nhiều thời điểm khác nhau trong năm, nên không đại diện cho một giai đoạn tập luyện cụ thể của anh ấy.

Bạn có thể thực hiện chương trình này như một giáo án kéo dài 12 tuần (đặc biệt phù hợp cho giai đoạn siết hoặc chuẩn bị thi đấu) — hoặc đơn giản là tập bao lâu tùy thích, miễn là bạn vẫn cảm thấy hứng thú và đạt kết quả tốt.

Ngoài ra, chương trình cũng bao gồm lịch tập bụng và cardio, có thể thực hiện vào buổi sáng hoặc sau buổi tập chính.
Brandon tập bụng mỗi ngày và cardio 4–5 buổi/tuần. Với bạn, chúng tôi khuyến nghị nên thêm bụng và cardio từ 3–5 lần mỗi tuần để đạt hiệu quả tối ưu.

Và bây giờ — hãy cùng bắt đầu! 💪

Chúng ta bắt đầu tuần mới với “ngày quốc tế tập ngực”, cùng bài tập mà Brandon Hendrickson thường sử dụng để xây dựng bộ ngực “BAE Pillows” trứ danh của mình.

Trong video, Brandon chia sẻ rằng anh thực hiện bài tập này 2 lần mỗi tuần, cách nhau 3 ngày.
Tuy nhiên, trong khuôn khổ bài viết này, chúng ta sẽ xem đây là lịch chia nhóm cơ và chỉ thực hiện bài tập này 1 lần mỗi tuần.

Bài tập: Ngực – Brandon Hendrickson Inspired Chest Day

Bài tập Hiệp (Sets) Lặp lại (Reps)
Đẩy ngực đơn tay trên máy Hammer Strength (Single Arm Hammer Strength Press) 3 12 mỗi tay
Đẩy ngực trên máy ghế dốc (Machine Incline Press) 3 12
Ép cáp ngực (Cable Flys) 3 15
A1. Ép tạ đơn trên ghế dốc (Incline Dumbbell Fly) 3 10
A2. Nâng tạ đơn hướng lòng bàn tay lên (Dumbbell Underhand Raises) 3 10
Ép ngực trên máy Pec Deck (Pec Deck Fly) 3 12
Kéo tạ qua đầu (Dumbbell Pullover) 3 12

Bài tập: Chân – Brandon Hendrickson Inspired Leg Day

Bài tập Hiệp (Sets) Lặp lại (Reps)
A1. Gập cơ đùi sau khi đứng (Standing Hamstring Curl) 4 12 mỗi chân
A2. Bước lunge di chuyển (Walking Lunges) 4 10 mỗi chân
B1. Gập cơ đùi sau khi nằm (Lying Leg Curl) 4 20
B2. Khép chân trên máy (Machine Adduction) 4 15
Đẩy chân vị trí cao (High Feet Leg Press) 1 Drop Set với 6 tấm tạ
Duỗi chân trên máy (Leg Extension) 3 14
Squat đòn (Barbell Back Squat) 5 10–15
Đẩy chân hẹp (Narrow Stance Leg Press) 3 20
Đẩy chân rộng (Wide Stance Leg Press) 1 Drop Set

Bài tập: Vai – Brandon Hendrickson Inspired Shoulder Day

Bài tập Hiệp (Sets) Lặp lại (Reps)
Nâng tạ đơn sang ngang (Side Lateral Raise) 5 12–15
Nâng tạ đơn ra trước (Dumbbell Front Raises) 4 10
Đẩy vai ngược trên máy (Reverse Machine Press) 5 10
Đẩy vai trên máy – tư thế chân tương tự leg press (Machine Shoulder Leg Press) 4 10
Kéo đòn EZ lên cao (Upright EZ Bar Row) 4 12–15

 

Bài tập: Lưng – Brandon Hendrickson Inspired Back Day

Bài tập Hiệp (Sets) Lặp lại (Reps)
Kéo cáp tay rộng (Wide Grip Cable Row) 4–5 12–15
Kéo cáp xuống ngực (Cable Pullover) 3–4 12–15
Kéo cáp một tay (Single Arm Cable Row) 3 12–15
Kéo cáp đứng tay nắm sấp (Standing Overhand Cable Row) 3 12–15
Kéo cáp đứng tay nắm ngửa (Standing Underhand Cable Row) 3 12–15
Kéo xô (Lat Pull Down) 4–5 8–10

Bài tập: Tay – Brandon Hendrickson Inspired Arm Day

Bài tập Hiệp (Sets) Lặp lại (Reps)
Duỗi tay cáp chéo 1 tay (Single Arm Crossbody Rope Tricep Extensions) 4 12–15
A1. Duỗi tay sau trên máy (Machine Tricep Extensions) 4 12–15
A2. Đẩy tay sau trên máy (Machine Tricep Dips) 4 10
Đá tay sau với tạ đơn (Dumbbell Tricep Kickback) 4 15–20
Tập tay trước tập trung (Dumbbell Concentration Curl) 4 12–15
B1. Cuốn tay trước trên máy (Machine Preacher Curl) 5 10
B2. Cuốn tay trước 1 tay trên máy (Single Arm Machine Curls) 5 12–15
Cuốn tay luân phiên với tạ đơn (Alternating Dumbbell Curls) 4 12–15
Cuốn tay với đòn EZ (EZ Bar Curls) 4 10

Bài tập: Cơ bụng – Brandon Hendrickson Inspired Ab Day

Bài tập Hiệp (Sets) Lặp lại (Reps)
Nâng chân treo người (Hanging Leg Raise) 4–5 15–20
Gạt gió (Windshield Wipers) 4–5 15–20
Gập bụng ngồi (Seated Crunch) 4–5 15–20
Gập bụng với dây cáp (Rope Crunch) 4–5 15–20

Kết luận

Khi nói đến tập luyện, Brandon Hendrickson áp dụng phương pháp khối lượng tập cao (high volume training). Phần lớn các bài tập anh lựa chọn đều tập trung vào việc xây dựng phần lưng chữ V (V-Taper) — yếu tố quan trọng giúp anh nổi bật trên sân khấu thi đấu.

Brandon cũng thường kết hợp nhiều động tác độc đáo và nâng cao, mà không phải ai cũng quen hoặc cảm thấy thoải mái khi thử. Điều quan trọng là bạn cần nhớ rằng chương trình này chỉ là một khuôn mẫu tham khảo, và mỗi người có thể trạng khác nhau.

Bạn hoàn toàn có thể thay thế một số bài tập bằng những động tác phổ biến hơn, miễn là vẫn tập trung đúng nhóm cơ mục tiêu. Không có gì sai cả — điều quan trọng là duy trì kỹ thuật tốt và nhất quán.

Trả lời

Zalo