Giáo án cho nam

Bài tập lấy cảm hứng từ Michael B. Jordan: Tập luyện như Killmonger trong Black Panther

Đăng lúc bởi fitnessstore do
30
Th9

Tập luyện như Killmonger trong Black Panther & Adonis Creed trong Creed với chương trình lấy cảm hứng từ Michael B. Jordan

Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu chi tiết về chương trình tập luyện này!

Tóm tắt chương trình tập luyện

  • Mục tiêu chính: Tăng cơ

  • Loại hình tập luyện: Split (chia nhóm cơ theo buổi)

  • Trình độ: Trung cấp (Intermediate)

  • Thời gian chương trình: 8 tuần

  • Số ngày tập mỗi tuần: 5 buổi

  • Thời lượng mỗi buổi: 60–90 phút

  • Dụng cụ cần thiết: Đòn tạ (Barbell), trọng lượng cơ thể (Bodyweight), cáp kéo (Cables), tạ đơn (Dumbbells), đòn EZ (EZ Bar), máy tập (Machines)

  • Đối tượng: Nam giới

  • Thực phẩm bổ sung gợi ý:

    • Bột Protein (Protein Powder)

    • Creatine Monohydrate

    • Multivitamin

    • Sữa tăng cân (Weight Gainer – tùy chọn)

    • Pre-Workout (tùy chọn)

👉 Đây là chương trình tập theo Split 5 buổi/tuần, mô phỏng cách Michael B. Jordan đã rèn luyện để vào vai Killmonger và Adonis Creed, tập trung vào tăng cơ toàn diện, sức mạnh và ngoại hình “chiến binh điện ảnh”.

Mô tả chương trình tập luyện

Michael B. Jordan lại một lần nữa xuất hiện trên màn ảnh rộng, và lần này anh vào vai Killmonger – kẻ thù truyền kiếp của T’Challa trong siêu phẩm Black Panther của Marvel.

Mục tiêu của Killmonger? Phá hỏng buổi trở về quê hương của T’Challa (Chadwick Boseman) và lật đổ mọi quyền thừa kế ngai vàng Wakanda mà T’Challa có thể nghĩ rằng thuộc về mình.

Cả hai nhân vật đều thể hiện trí tuệ xuất sắc (Killmonger và T’Challa đều sở hữu bằng Tiến sĩ), nhưng chính thể hình và sức mạnh của họ mới là thứ sẽ khiến khán giả phải trầm trồ khi bộ phim ra mắt vào tháng Hai.

Trong loạt bài gồm 2 phần này, chúng tôi sẽ phân tích các bài tập lấy cảm hứng từ hai diễn viên chính của Black Panther, giúp bạn xây dựng vóc dáng tương tự.

Phần đầu tiên chính là chương trình tập luyện của Michael B. Jordan trong vai Killmonger.

Giới thiệu về chương trình tập luyện lấy cảm hứng từ Michael B. Jordan

Michael B. Jordan không hề xa lạ với phòng gym (và cũng chẳng xa lạ với thế giới siêu anh hùng).

Anh đã tăng rất nhiều cơ bắp để vào vai Adonis, con trai của Apollo Creed, trong bộ phim Creed.

Trước đó, anh từng thủ vai Johnny Storm – tức Người Đuốc Lửa trong Fantastic Four.

Và thậm chí trước cả hai bộ phim này, Jordan đã hóa thân thành ngôi sao tiền vệ của Dillon, Texas trong series truyền hình đình đám Friday Night Lights.

Vì vậy, khi đến lúc phải xây dựng một thân hình cơ bắp và mạnh mẽ cho nhân vật Killmonger, Jordan đã có sẵn một nền tảng thể chất vững chắc cùng những thói quen tập luyện rất tốt.

Dựa trên những gì chúng ta biết về Michael, cộng thêm việc nghiên cứu từ internet và mạng xã hội, chúng tôi đã thiết kế nên một chương trình tập luyện lấy cảm hứng từ anh, giúp bạn xây dựng một thân hình săn chắc với khối cơ nạc.

Nguyên tắc tập luyện của Michael B. Jordan

Michael B. Jordan tập luyện chăm chỉ và có mục đích

Từ những thông tin và video đã xem, chúng ta biết rằng Michael luôn đẩy bản thân đến giới hạn trong phòng gym. Anh ấy cũng áp dụng nhiều phương pháp khác nhau trong quá trình tập luyện.

  • Anh sử dụng tạ để xây dựng cơ bắp và sức mạnh.

  • Đồng thời kết hợp các bài tập theo phong cách boxing, vừa để rèn thể lực vừa như một hình thức rèn luyện bổ sung.

Nhìn vào lịch tập và cách duy trì, có thể khẳng định rằng Michael tập ít nhất 4–5 buổi mỗi tuần, và vẫn giữ thói quen hoạt động nhẹ vào những ngày còn lại.

Michael B. Jordan coi trọng việc hồi phục chủ động (Active Recovery)

Cơ bắp sẽ không phát triển nếu không có thời gian hồi phục – và Michael hiểu rất rõ điều này.

Sau nhiều năm tự ép bản thân tập luyện đến mức kiệt sức ngày này qua ngày khác, Jordan đã nhận ra rằng điều đó gây tổn hại cả về thể chất lẫn tinh thần.

Vì thế, thay vì lúc nào cũng tập nặng trong phòng gym, anh dành một số ngày để nghỉ ngơi và thư giãn. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là anh hoàn toàn không làm gì. Anh vẫn duy trì hoạt động nhẹ nhàng như chơi bóng rổ, hoặc thiền định để cân bằng cơ thể và tinh thần.

Chương trình tập luyện lấy cảm hứng từ Michael B. Jordan (Killmonger – Black Panther)

Michael B. Jordan tìm đến sự hỗ trợ từ HLV cá nhân

Michael B. Jordan không tập luyện một mình. Anh có HLV cá nhân nổi tiếng Corey Calliet luôn đồng hành.

Và nếu bạn là người muốn cải thiện vóc dáng nhưng chưa biết bắt đầu thế nào, việc thuê một HLV cá nhân chắc chắn sẽ giúp ích.

HLV không chỉ có kiến thức chuyên môn mà còn là nguồn động lực tuyệt vời – và đó có thể chính là điều bạn cần để đạt được mục tiêu của mình.

Michael B. Jordan hiểu rõ lý do “Vì sao?” của bản thân

Jordan luôn biết chính xác mục tiêu tập luyện của mình và lý do anh bắt đầu. Biết được hai điều này cực kỳ quan trọng để đạt được bất kỳ mục tiêu nào, đặc biệt là một mục tiêu khó như xây dựng cơ bắp.

  • Hãy luôn nhìn lại tiến trình của bạn.

  • Đo lường và theo dõi một cách nghiêm túc.

  • Nhớ rằng: thành công không phải lúc nào cũng đi lên theo đường thẳng.

Nếu vài tuần không tiến bộ, đừng bỏ cuộc – hãy nhớ lại lý do ban đầu bạn bắt đầu.
Nhưng nếu sau vài tháng mà vẫn không có kết quả, hãy xem lại phương pháp và điều chỉnh tích cực.

Chương trình tập luyện Killmonger (Michael B. Jordan Inspired Workout Program)

Dưới đây là chương trình tập luyện trong 8 tuần được thiết kế để giúp bạn xây dựng vóc dáng giống như Michael B. Jordan trong vai Killmonger.

Lưu ý: Đây không phải là chương trình tập chính thức của Michael B. Jordan, mà được xây dựng dựa trên thông tin về cách anh tập luyện và phương pháp HLV Corey Calliet thường áp dụng.

  • Chương trình: Split 5 buổi/tuần

  • Mục tiêu: Hypertrophy (tăng cơ)

  • Mỗi buổi: Kết hợp cardio (Jordan thường chọn boxing: đấm bao cát, speed bag, hoặc sparring)

  • Thời gian nghỉ giữa các hiệp: 30–60 giây

  • Chọn tạ: Đủ để hoàn thành số reps theo yêu cầu nhưng vẫn còn “dư 1 rep” trong hiệp.

  • Ngày nghỉ: Nên vẫn duy trì hoạt động nhẹ như bóng rổ, yoga, thiền, hoặc đi bộ dài.

Lịch tập chi tiết

Ngày 1: Ngực – Vai – Tay sau

  • Khởi động: Giãn cơ, SMR, nhảy dây 5–10 phút hoặc chạy bộ 1 dặm
    | Bài tập | Hiệp | Lặp |
    |———|——|——|
    | Incline Dumbbell Bench Press | 4 | 12, 10, 8, 8 |
    | Dumbbell Fly | 3 | 12 |
    | Machine Shoulder Press | 4 | 12, 12, 10, 10 |
    | Lateral Raise | 3 | 12, 10, 10 |
    | Dumbbell Shrug | 3 | 12 |
    | Dip (có tạ) | 3 | 12, 10, 8 |
    | Skullcrusher | 2 | 12, 10 |
    Cardio: 15–30 phút intervals (bao cát nặng, speed bag, hoặc sparring).

Ngày 2: Chân & Cơ bụng

  • Khởi động: Giãn cơ, SMR, nhảy dây 5–10 phút hoặc chạy bộ 1 dặm
    | Bài tập | Hiệp | Lặp |
    |———|——|——|
    | Barbell Squat | 4 | 12, 10, 8, 8 |
    | Leg Press | 3 | 12 |
    | Leg Curl | 3 | 12, 10, 10 |
    | Leg Extension | 3 | 12, 10, 10 |
    | Standing Machine Calf Raise | 3 | 15–20 |
    | Seated Calf Raise | 3 | 15–20 |
    | Plank | 3 | 20 giây |
    | Decline Sit Up | 3 | 12–15 |
    | Hanging Leg Raise | 3 | 12–15 |
    Cardio: 15–30 phút intervals (boxing).

Ngày 3: Lưng & Tay trước

  • Khởi động: Giãn cơ, SMR, nhảy dây 5–10 phút hoặc chạy bộ 1 dặm
    | Bài tập | Hiệp | Lặp |
    |———|——|——|
    | Lat Pulldown | 4 | 12, 12, 10, 10 |
    | T-Bar Row | 4 | 12, 10, 8, 8 |
    | Pull Up (có tạ) | 3 | 12, 10, 8 |
    | Underhand Barbell Row | 3 | 12, 10, 8 |
    | Hyperextension | 3 | 12–15 |
    | Barbell Curl | 3 | 12, 10, 8 |
    | Hammer Curl | 3 | 12 |
    Cardio: 15–30 phút intervals (boxing).

Ngày 4: Nghỉ & Tập bụng tuỳ chọn

Hoạt động nhẹ: bóng rổ, yoga, thiền, đi bộ, hoặc drills tốc độ.

Bài tập Hiệp Lặp
Sit Up 3 15–20
Plank 3 20 giây
Side Plank 3 20 giây mỗi bên
Bicycle Crunch 3 10 mỗi bên
Flutter Kicks 3 15 mỗi bên

Ngày 5: Ngực – Vai – Tay sau

  • Khởi động: Giãn cơ, SMR, nhảy dây 5–10 phút hoặc chạy bộ 1 dặm
    | Bài tập | Hiệp | Lặp |
    |———|——|——|
    | Seated Dumbbell Press | 4 | 12, 10, 8, 8 |
    | Bent Over Reverse Fly | 3 | 12 |
    | Dumbbell Bench Press | 4 | 12, 10, 8, 8 |
    | Push Up | 3 | 12–15 |
    | Close Grip Push Up | 3 | 12–15 |
    | Rope Pressdown | 3 | 12, 10, 8 |
    Cardio: 15–30 phút intervals (boxing).

Ngày 6: Kéo & Nhóm cơ sau

  • Khởi động: Giãn cơ, SMR, nhảy dây 5–10 phút hoặc chạy bộ 1 dặm
    | Bài tập | Hiệp | Lặp |
    |———|——|——|
    | Deadlift | 4 | 12, 10, 8, 8 |
    | Close Grip Lat Pulldown | 3 | 12, 10, 8 |
    | Dumbbell Curl | 3 | 12 |
    | Barbell Hip Thrust | 3 | 12, 10, 8 |
    | Dumbbell Stiff Leg Deadlift | 3 | 12, 10, 8 |
    | Standing Machine Calf Raise | 3 | 15–20 |
    | Seated Calf Raise | 3 | 15–20 |
    Cardio: 15–30 phút intervals (boxing).

Ngày 7: Nghỉ & Tập bụng tuỳ chọn

Hoạt động nhẹ: bóng rổ, yoga, thiền, đi bộ, hoặc drills tốc độ.

Bài tập Hiệp Lặp
Sit Up 3 15–20
Plank 3 20 giây
Side Plank 3 20 giây mỗi bên
Bicycle Crunch 3 10 mỗi bên
Flutter Kicks 3 15 mỗi bên

Lời khuyên cuối cùng

  • Đây là chương trình tập 8 tuần, lấy cảm hứng từ thói quen của Michael B. Jordan.

  • Nếu mục tiêu của bạn là có vóc dáng như Killmonger trong Black Panther, thì đây là một lộ trình vững chắc.

  • Kết hợp với chế độ ăn hợp lý:

    • Tính nhu cầu calo của bạn (BMR).

    • Nếu muốn tăng cơ, hãy cộng thêm 250–500 calo mỗi ngày.

    • Ăn thực phẩm tự nhiên: thịt nạc, chất béo tốt, ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, trái cây, rau, sữa ít béo.

  • Ngủ đủ 7–9 giờ mỗi đêm để phục hồi và phát triển cơ bắp.

  • Ngày nghỉ vẫn nên hồi phục chủ động (active recovery).

Trả lời

Zalo