Bài tập Điều kiện Cơ thể Toàn diện dành cho chị em

Chương trình 7 ngày tập tạ kết hợp cardio của Barbara Greene được thiết kế đặc biệt dành cho phụ nữ, giúp nâng cao thể lực, tăng sức mạnh và làm săn chắc cơ bắp toàn thân.+

Mô tả bài tập (Workout Description)

Đây là chương trình 7 ngày rèn luyện tổng hợp, phù hợp cho phụ nữ mới bắt đầu, đặc biệt là những ai chưa từng tập tạ.
Chương trình có thể thực hiện ngay tại nhà với một vài dụng cụ cơ bản, tùy theo sức mạnh cá nhân của bạn.

---

🗓 Lịch tập trong tuần (Workout Schedule)

• Ngày 1: Tập tạ – Routine A

• Ngày 2: Cardio – 45 phút

• Ngày 3: Tập tạ – Routine B

• Ngày 4: Cardio – 45 phút

• Ngày 5: Tập tạ – Routine C

• Ngày 6: Cardio – 45 phút

• Ngày 7: Đi bộ hoặc đạp xe 60 phút (với tốc độ vừa phải tùy thể lực)

👉 Bạn có thể bắt đầu vào bất kỳ ngày nào phù hợp lịch cá nhân — ví dụ, nếu bạn muốn ra ngoài vào thứ Bảy, hãy đặt ngày 7 vào thứ Bảy.

---

💪 Đặc điểm chương trình

• Cường độ vừa phải, phù hợp cho người mới bắt đầu.

• Tập toàn thân trong mỗi buổi, nên không lo mất cân đối nếu lỡ bỏ một ngày.

• Giúp hình thành thói quen luyện tập hàng ngày và tăng dần thể lực.

📆 Nên nghỉ hoàn toàn 1 tuần sau mỗi 8–12 tuần để phục hồi (tối đa 5 tuần nghỉ mỗi năm).
Điều này giúp duy trì phong độ và động lực tập lâu dài.

---

🏋️‍♀️ Dụng cụ cần thiết

• Tạ tay có thể điều chỉnh hoặc bộ tạ 2.5kg – 5kg.

• Ghế step hoặc bóng tập (stability ball) – dùng thay cho ghế phẳng khi tập ngực, tay sau.

• Xe đạp tập hoặc xe đạp thật (tùy điều kiện).

---

⚡ Ghi chú kỹ thuật

• Khi hướng dẫn “3 hiệp x 20 lần”: nghĩa là tập 20 lần, nghỉ ngắn, lặp lại 3 lần.

• Nếu chưa đạt đủ số lần, có thể:

  • Dùng tạ nhẹ hơn,

  • Chia nhỏ thời gian nghỉ 5 giây rồi tiếp tục,

  • Hoặc tăng dần số lần qua từng buổi.

• Một số bài như lying triceps extensions hoặc pullovers có thể dùng 1 tạ hai tay hoặc 2 tạ một tay tùy mức độ.

     Bài tập A

     Bài tập B

Ghi chú :

• Có thể dùng dây kháng lực cho bài dạng và khép chân, buộc quanh vật cố định.

• Nếu không có, có thể dùng tạ tay nhẹ hoặc tạ đeo chân, tạ 5 kg đã đủ thử thách.

• Bài bắp chân: có thể tập nâng bắp chân khi đứng, không cần thêm bài ngồi – vẫn đạt hiệu quả tốt.