Giáo án cho nam, Giáo án giảm cân

Bài tập Creed: Giảm mỡ và siết cơ như một võ sĩ vô địch

Đăng lúc bởi fitnessstore do
04
Th10

Tập luyện như học trò của Rocky Balboa – Adonis Creed, với chương trình rèn luyện kết hợp tạ và cardio, giúp bạn phát triển cơ bắp cân đối và giảm mỡ hiệu quả. 🥊💪

Tóm tắt chương trình tập luyện

🎯 Mục tiêu chính:
Giảm mỡ – siết nét, săn chắc cơ thể.

💪 Loại bài tập:
Chia buổi (Split Training) – mỗi buổi tập trung vào nhóm cơ khác nhau.

🏋️‍♂️ Trình độ:
Nâng cao (phù hợp cho người đã có nền tảng tập luyện).

📅 Thời gian chương trình:
8 tuần liên tục.

📆 Số ngày tập mỗi tuần:
6 buổi/tuần (1 ngày nghỉ để phục hồi).

⏱️ Thời lượng mỗi buổi:
Khoảng 75–90 phút.

🧰 Dụng cụ cần thiết:

  • Đòn tạ (Barbell)

  • Trọng lượng cơ thể (Bodyweight)

  • Dây cáp (Cables)

  • Tạ đơn (Dumbbells)

  • Máy tập (Machines)

👨 Đối tượng:
Nam giới (đặc biệt là người muốn hình thể săn chắc như võ sĩ Creed).

💊 Thực phẩm bổ sung được khuyến nghị

  • Whey Protein: Giúp phục hồi và phát triển cơ bắp.

  • Carbohydrate (Carb tinh khiết): Tăng năng lượng cho các buổi tập nặng.

  • Creatine: Tăng sức mạnh, sức bền và khả năng bùng nổ khi tập.

  • Dầu cá (Fish Oil): Giảm viêm, hỗ trợ khớp và tim mạch.

  • ZMA: Cải thiện giấc ngủ và tăng cường testosterone tự nhiên.

  • Pre-Workout (Tùy chọn): Giúp tập trung và tăng năng lượng trước khi tập.

Giới thiệu về bài tập lấy cảm hứng từ Creed

Nguyên tắc và bài tập trong chương trình này được xây dựng dựa trên nhân vật hư cấu Adonis Creed, chứ không hoàn toàn là dựa trên diễn viên Michael B. Jordan.

Trước đây, Muscle & Strength đã từng phân tích rất kỹ chương trình tập luyện của Michael B. Jordan trong bài “Michael B Jordan Inspired Workout Program”. Cách tập của anh ấy thật sự đáng ngưỡng mộ, và nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về diễn viên này và phong cách tập của anh, thì bài viết đó rất đáng để đọc.

Tuy nhiên, trong chương trình huấn luyện lần này, bạn hãy tưởng tượng mình chính là Adonis Creed – một võ sĩ trẻ đang chuẩn bị bước lên sàn đấu. Hãy hóa thân thành nhân vật để sống đúng với tinh thần, thể lực và phong cách của Creed.
Đây cũng chính là bí quyết mà nhiều diễn viên sử dụng khi họ chuẩn bị cho một vai diễn đòi hỏi sự thay đổi thể chất mạnh mẽ. Càng nhập vai, bạn càng dễ thích nghi với lối sống, kỷ luật và cường độ rèn luyện của nhân vật.

Đối với Adonis Creed, điều đó có nghĩa là phải giữ được sự cân bằng giữa sự nghiệp boxing, các buổi tập luyện căng thẳng, và cuộc sống cá nhân.
Dù vậy, điều này cũng không quá khác biệt với chính Michael B. Jordan ngoài đời thực – anh ấy là người sống trọn vẹn với đam mê tập luyện và đặc biệt yêu thích boxing như một hình thức thể thao giúp rèn sức mạnh và kỷ luật. Có lẽ vì thế mà anh thể hiện nhân vật Creed xuất sắc đến vậy.

Adonis Creed – Rèn luyện toàn diện và cân bằng

Rất nhiều người khi đến phòng gym ngại chạy bộ hoặc tập cardio, sợ rằng điều đó sẽ làm mất cơ bắp.
Nhưng nếu bạn muốn có thể hình và thể lực như một võ sĩ thực thụ, bạn phải kết hợp nhiều hình thức rèn luyện khác nhau, chứ không chỉ mỗi việc nâng tạ.

Tất nhiên, tập tạ vẫn là phần quan trọng nhất của chương trình Creed Inspired Workout – đó là nền tảng để bạn phát triển cơ bắp, sức mạnh và độ săn chắc.
Nhưng để đạt được thể trạng và độ bền giống như Creed trong phim, bạn cần bổ sung thêm các bài tập thể lực và độ dẻo dai (conditioning exercises).

Trong các cảnh huấn luyện của Adonis Creed, bạn sẽ thấy anh ấy tập kết hợp nhiều hình thức:

  • Calisthenics (bài tập trọng lượng cơ thể)

  • Chạy bộ, chạy nước rút (sprint)

  • Đánh bóng (shadow boxing, sparring)

  • Đấm bao cát (heavy bag work)

  • Nhảy dây (jump rope)

Tất cả tạo nên sự pha trộn hoàn hảo giữa sức mạnh, tốc độ, độ bền và sự dẻo dai — chính là phong cách tập luyện mà Rocky Balboa đã xây dựng cho Creed để biến anh thành một võ sĩ có thể lực “chuẩn nhà vô địch”. 🥊🔥

Creed có người thầy, huấn luyện viên và nguồn động lực

Adonis Creed có Rocky Balboa ở bên cạnh mình — người đã từng trải qua tất cả những gì cần thiết để bước lên võ đài. Rocky là người cố vấn, huấn luyện viên và cũng là nguồn động lực giúp Creed vượt qua từng buổi tập nặng nề và đầy thử thách.

Nếu bạn chưa có nhiều kinh nghiệm hoặc chưa biết cách tập đúng, việc tìm cho mình một huấn luyện viên cá nhân hoặc một đội ngũ hỗ trợ cũng là điều rất đáng cân nhắc.

Việc tập tạ không hề đơn giản — mỗi người có cơ địa, kỹ thuật và phản ứng khác nhau, nên kết quả cũng sẽ khác nhau.
Chương trình dưới đây là một khuôn mẫu rất tốt, nhưng nếu có thể, bạn nên có huấn luyện viên cá nhân để hướng dẫn, lựa chọn bài tập phù hợp với nhu cầu, mục tiêu và chuyển động cơ thể riêng của bạn.

Điều này cũng tương tự với việc tập boxing.
Nếu bạn thực sự muốn rèn luyện theo phong cách Creed – sử dụng boxing như một cách đốt mỡ và tăng thể lực, hãy thử tìm một trung tâm boxing hoặc huấn luyện viên chuyên nghiệp gần bạn.
Boxing là một hình thức tập tuyệt vời, nhưng bạn không thể nắm vững kỹ thuật chỉ bằng việc xem video YouTube hay đọc bài viết.

Và tất nhiên, nếu bạn thiếu động lực, việc có một người truyền cảm hứng, thúc đẩy bạn kiên trì mỗi ngày sẽ tạo ra sự khác biệt rất lớn về lâu dài.

Creed luôn có mục tiêu rõ ràng để hướng tới

Trong phim, Creed luôn chuẩn bị cho những trận đấu quan trọng. Anh buộc phải giữ cơ thể ở tình trạng sung mãn nhất, nếu không sẽ bị hạ gục và bẽ mặt ngay trên võ đài.

Bạn không cần phải lao vào võ đài thật sự – và trừ khi bạn thật sự có mục tiêu trở thành võ sĩ, chương trình này không được thiết kế cho việc thi đấu thực tế.

Nhưng điều rất quan trọng là bạn cần đặt ra một mục tiêu rõ ràng và cam kết theo đuổi mục tiêu đó.
Hãy tự hỏi bản thân:

  • Mục tiêu của tôi khi thực hiện chương trình này là gì?

  • Tôi sẽ đo lường tiến độ như thế nào?

  • Mục tiêu đó có thực tế và khả thi trong 8 tuần của chương trình không?

  • Sau khi đạt được mục tiêu, tôi sẽ làm gì tiếp theo?

👉 Trả lời trung thực những câu hỏi này sẽ quyết định thành công hay thất bại của bạn khi thực hiện chương trình tập luyện lấy cảm hứng từ Creed.

Chương trình tập luyện lấy cảm hứng từ Adonis Creed

Dưới đây là chương trình tập luyện kéo dài 8 tuần, được xây dựng dựa trên nhân vật hư cấu Adonis Creed, do Michael B. Jordan thủ vai.

Chương trình này không phải là giáo án thực tế mà Michael B. Jordan đã dùng để chuẩn bị cho vai diễn,
và cũng không phải là bài tập thật mà Rocky đã huấn luyện cho Adonis Creed trong phim.

👉 Thay vào đó, đây là một chương trình vui nhưng đầy thử thách, được thiết kế để giúp bạn đạt được mục tiêu thể hình, bằng cách đặt bạn vào vị trí của nhân vật Creed – để bạn luôn có động lực và tinh thần chiến đấu mạnh mẽ suốt 8 tuần sắp tới.

Cấu trúc chương trình: Push / Pull / Legs Split

(Chia buổi tập theo nhóm cơ đẩy, kéo và chân — nhưng không theo thứ tự thông thường).

  • Chủ nhật: Nghỉ – phục hồi cơ bắp và hệ thần kinh.

  • Đầu tuần: Tập trung vào sức mạnh (Strength-focused).

  • Cuối tuần: Tăng cường bài tập trọng lượng cơ thể và các bài bổ trợ (accessory work) để phát triển khối cơ và cải thiện khả năng vận động.

Thêm bài tập tim mạch và boxing

Mỗi buổi tập nên kết hợp thêm bài cardio hoặc circuit boxing, chẳng hạn như:

  • Nhảy dây,

  • Chạy nước rút,

  • Shadow boxing (đánh không khí),

  • Sparring nhẹ (đấu tập),

  • Hoặc tập trên bao cát nặng (heavy bag).

Các buổi tập này khá cường độ cao, vì vậy nếu bạn chưa hồi phục đủ, hãy chọn hình thức cardio nhẹ hơn, như đi bộ nhanh, đạp xe chậm hoặc shadow boxing nhẹ nhàng.

Thời gian nghỉ giữa hiệp

  • Ngày tập sức mạnh (Strength Days): Nghỉ dài hơn – từ 3 đến 5 phút giữa các hiệp để phục hồi hoàn toàn.

  • Ngày tập cơ bổ trợ hoặc siết cơ (Accessory & Hypertrophy Days): Nghỉ ngắn – chỉ 30 đến 60 giây để tăng độ căng cơ và sức bền.

🎬 Đến lúc bắt đầu “montage huấn luyện” như trong phim rồi đấy!
Hãy sẵn sàng đốt cháy mỡ, siết cơ và rèn tinh thần chiến binh Creed trong 8 tuần tới! 🥊🔥

🥊 Chương trình tập luyện lấy cảm hứng từ Adonis Creed (8 Tuần)

(Dựa trên nhân vật Adonis Creed – do Michael B. Jordan thủ vai trong phim Creed)

🔥 Giới thiệu

Đây không phải là chương trình mà Michael B. Jordan đã thực hiện ngoài đời, cũng không phải là giáo án Rocky huấn luyện Creed trong phim.
👉 Đây là chương trình mô phỏng vui nhưng cực kỳ hiệu quả, giúp bạn đạt được thể hình và tinh thần chiến binh như Creed – mạnh mẽ, kỷ luật và bùng nổ!

Chương trình chia theo Push / Pull / Legs Split, với Chủ nhật nghỉ để phục hồi.

  • Đầu tuần: Tập trung tăng sức mạnh.

  • Cuối tuần: Tập trọng lượng cơ thể & nhóm cơ phụ (accessory work).
    Mỗi buổi tập đều kết hợp Cardio hoặc Boxing Circuit.

🥇 Day 1 – Pull Strength Workout (Tập Kéo Sức Mạnh)

Khởi động: Giãn cơ, massage bằng con lăn (SMR), nhảy dây 5–10 phút.

Bài tập Hiệp Lặp lại
Deadlift 4 3–5
Bent Over Row 4 5
Weighted Chin Up 3 6
Dumbbell Row 3 8
Face Pull 3 12
Barbell Curl 4 10

Cardio: 15–45 phút — chọn bài như đấm bao cát, đánh bóng tốc độ hoặc sparring nhẹ.

🥈 Day 2 – Push Strength Workout (Tập Đẩy Sức Mạnh)

Khởi động: Giãn cơ, SMR, nhảy dây 5–10 phút.

Bài tập Hiệp Lặp lại
Bench Press 4 3–5
Seated Military Press 4 5
Weighted Dips 3 6
Pec Dec Fly 3 12
Lateral Raise 3 12
Tricep Rope Extension 4 12

Cardio: 15–45 phút — Boxing hoặc các bài cardio cường độ cao.

🦵 Day 3 – Legs Strength Workout (Chân Sức Mạnh)

Khởi động: Giãn cơ, SMR, nhảy dây 5–10 phút.

Bài tập Hiệp Lặp lại
Barbell Squat 4 3–5
Dumbbell Stiff Leg Deadlift 4 5
Leg Press 3 6
Hip Thrust 3 8
Leg Extension 3 12
Standing Calf Raise 4 15

Cardio: 15–45 phút — Jump rope, running hoặc boxing intervals.

💪 Day 4 – Push Muscle Building (Tăng Cơ Đẩy)

Khởi động: Giãn cơ, SMR, chạy 1–2 km.

Bài tập Hiệp Lặp lại
Standing Dumbbell Shoulder Press 4 8
Push Ups 4 12
Cable Lateral Raise 3 15
Dumbbell Incline Bench Press 3 15
Triceps Dips 3 15
Skullcrushers 3 12

Cardio: 15–45 phút — Boxing hoặc chạy intervals.

🦿 Day 5 – Legs Muscle Building (Tăng Cơ Chân)

Khởi động: Giãn cơ, SMR, chạy 1–2 km.

Bài tập Hiệp Lặp lại
Front Squat 4 8
Trap Bar Deadlift 4 12
Dumbbell Lunge 3 12 mỗi chân
Hyperextensions (Glute) 3 15
Leg Curl 3 12
Seated Calf Raise 3 20

Cardio: 15–45 phút — Jump rope hoặc boxing.

🧠 Day 6 – Pull Muscle Building (Tăng Cơ Kéo)

Khởi động: Giãn cơ, SMR, chạy 1–2 km.

Bài tập Hiệp Lặp lại
Pull Ups 3 12
Inverted Rows 3 15
Seated Cable Row 3 12
Lat Pull Down 3 12
Dumbbell Curl 3 15
Preacher Curl 3 12

Cardio: 15–45 phút — Boxing circuit hoặc chạy intervals.

💤 Day 7 – Nghỉ & Phục Hồi

Nghỉ hoàn toàn, hoặc chỉ cardio nhẹ (đi bộ, giãn cơ) hoặc tập bụng Creed Ab Routine.
Dành thời gian chuẩn bị bữa ăn cho tuần mới, ngủ đủ, và thư giãn cùng gia đình, bạn bè.

🧩 Creed Ab Workout (Tập Bụng Xen Kẽ)

Thực hiện 3–4 buổi mỗi tuần, sau buổi tập hoặc cardio.

Bài tập Hiệp Lặp lại
Plank 4 30 giây
Ab Crunch 4 15
Scissor Kicks 4 12 mỗi bên
Bicycle Crunch 4 15 mỗi bên
Lying Leg Raise 4 12
Sit Up 4 15

⚡ Ghi chú cuối cùng về chương trình Creed Inspired Workout

Chương trình 8 tuần này được lấy cảm hứng từ Adonis Creed, biểu tượng của ý chí, kỷ luật và sự bền bỉ.
Nếu mục tiêu của bạn là siết mỡ, tăng cơ và đạt thân hình như Creed, đây là khuôn mẫu hoàn hảo để bắt đầu.

Lưu ý dinh dưỡng & phục hồi:

  • Ăn đủ protein, carb và calo để có năng lượng tập luyện và phục hồi.

  • Nếu bạn muốn giảm mỡ:
    ➜ Theo dõi sau 4 tuần, nếu chưa thấy thay đổi → giảm 250–500 cal/ngày.

  • Nếu bạn muốn tăng cân, tăng cơ:
    ➜ Sau 4 tuần chưa thấy tiến triển → tăng 250–500 cal/ngày.

  • Sử dụng máy tính BMR để ước tính lượng calo nền ban đầu.

  • Ngủ 7–9 tiếng mỗi đêm để phục hồi cơ bắp và duy trì hiệu suất tối đa.

🎬 Truyền cảm hứng:
“Hãy chiến đấu như Creed, rèn luyện như Balboa, và không bao giờ bỏ cuộc.”
Nếu bạn có câu hỏi về chương trình này, hãy để lại bình luận – cùng nhau chúng ta sẽ tiến bộ từng ngày! 💥

Trả lời

Zalo