Không có thời gian đến phòng gym hoặc không có thẻ hội viên? Hai bài circuit tập bằng trọng lượng cơ thể này chính là thứ bạn cần để giảm mỡ và săn chắc ngay tại nhà!
Mô tả bài tập
Hai bài circuit tập tại nhà bằng trọng lượng cơ thể, dành cho nữ mới bắt đầu hoặc bận rộn không thể đến gym.
-
Bắt đầu từ Circuit 1 nếu bạn là người mới.
-
Mỗi vòng tập liên tục các bài, hạn chế nghỉ. Sau khi hoàn thành 1 vòng, nghỉ 0–90 giây, rồi tiếp tục vòng tiếp theo.
-
Tập 3–4 buổi/tuần, nghỉ 1 ngày giữa các buổi để cơ thể phục hồi.
-
Ngày nghỉ: đi bộ hoặc chạy nhẹ để tăng đốt mỡ.
-
Muốn đốt nhiều calo hơn: thêm buổi HIIT như chạy nước rút.
Tiến bộ theo thời gian (Progression):
-
Mỗi buổi, thêm 1 rep cho mỗi bài trong tất cả 3 vòng.
-
Khi làm được 15 reps/bài trong 3 vòng, tăng lên 4 vòng, reps về lại 10 và tiếp tục tăng reps theo tiến trình.
-
Khi đạt 6 vòng × 15 reps/bài, chuyển sang Circuit 2 (nâng cao hơn).
-
Có thể luân phiên Circuit 1 và Circuit 2 nếu Circuit 1 quá dễ.
👉 Khi bạn đã hoàn thành dễ dàng Circuit 2, đây là lúc lên mức độ mới: tham gia gym hoặc chương trình calisthenics nâng cao hơn.
Circuit 1 (Tập tại nhà – Không cần dụng cụ)
Circuit 2 (Nâng cao – Không cần dụng cụ)
Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào liên quan đến chương trình, hoặc nếu bạn đã thử chương trình và muốn chia sẻ kết quả của mình, hãy để lại bình luận bên dưới.
Chúng tôi luôn sẵn sàng hỗ trợ và trả lời câu hỏi của bạn để giúp bạn tiến gần hơn tới mục tiêu của mình.
