Giáo án cho nam, Giáo án cho nữ
Cách Phát Triển Mông Đẹp: 3 Bài Tập Mông Hiệu Quả
Th11
Đã đến lúc xây dựng vòng 3 hoàn hảo!
Suzanne Barlas chia sẻ các mẹo tập mông hiệu quả và cung cấp 3 bài tập theo cấp độ: cơ bản – trung cấp – nâng cao.
Mô tả bài tập
Để có vòng 3 đẹp, cần kế hoạch rõ ràng:
-
Tập luyện để tăng cơ – siết form mông.
-
Kết hợp cardio + chế độ ăn hợp lý để giảm mỡ thừa.
👉 Không thể giảm mỡ tại một vùng chỉ bằng việc tập nặng (không có chuyện “đốt mỡ từng chỗ”).
Người mới có thể tập chân/mông 2–3 lần/tuần vì mức tạ còn nhẹ → thời gian hồi phục nhanh.
Một bài tập đơn giản dành cho người mới bắt đầu (chỉ với các bài dưới sàn) sẽ trông như sau:
Bắt đầu bằng cách tập từng bài và nghỉ giữa các bài. Khi mạnh hơn, gộp 2–4 bài tập liên tục không nghỉ (circuit training).
Mức trung cấp: thêm step-up, walking lunges, squat, stationary lunges. Muốn tập trung vào mông → đẩy lực qua gót chân.
Có thể tập không tạ hoặc có tạ (cầm dumbbell hoặc đặt lên vai). Nếu đau vai, lót khăn.
Muốn tiện hơn, dùng áo tạ (weight vest) — điều chỉnh được trọng lượng. Áo tạ giúp tập mông tốt hơn vì không phải gồng tay giữ tạ.
Người mới & trung cấp → chọn 3–5 bài, tập liên tục không nghỉ, sau đó nghỉ rồi lặp lại 3–5 vòng.
