Giáo án cho nữ
Lịch tập toàn thân 8 tuần cho nữ giới
Th11
Lịch tập toàn thân 8 tuần dành cho nữ giúp bạn tăng cơ săn chắc và đốt mỡ. Phù hợp cho mọi cấp độ — từ mới bắt đầu đến nâng cao.
Mô tả bài tập
Lịch tập toàn thân rất phù hợp cho phụ nữ muốn tăng sức mạnh và đốt mỡ.
Vì các buổi tập toàn thân sử dụng nhiều bài compound (đa khớp) — những bài này kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp bạn nâng tạ nặng hơn so với các bài cô lập.
Khi bạn nâng nặng hơn, cơ thể phải dùng nhiều năng lượng hơn → đốt nhiều calo hơn và đồng thời xây dựng khối cơ săn chắc. Cơ càng nhiều, tốc độ trao đổi chất càng tăng, cơ thể sẽ đốt calo ngay cả khi bạn nghỉ ngơi.
➡️ Kết quả cuối cùng: cơ thể gọn hơn, mạnh hơn, săn chắc hơn từng ngày.
Tổng quan chương trình
Trong 8 tuần tới, bạn sẽ tập toàn thân mỗi buổi theo đúng lịch phía dưới. Mỗi buổi đã đủ khối lượng rồi, không cần thêm bài khác.
-
Mỗi set nghỉ 30–60 giây để duy trì nhịp độ và tăng khả năng đốt mỡ.
-
Mục tiêu chính: tăng dần mức tạ mỗi tuần (chỉ cần tăng 0,5–1kg cũng là tiến bộ).
-
Tập đúng bài, đúng kỹ thuật, tiến bộ từng chút một → kết quả sẽ đến.
➡️ Cứ kiên trì 8 tuần: Săn chắc – tăng cơ – giảm mỡ rõ rệt.
Thứ Hai
Thứ Tư
Thứ Sáu
FAQs (Câu hỏi thường gặp)
Q: Tôi là người mới, tôi có thể tập chương trình full body 8 tuần này không?
→ Hoàn toàn có thể.
Chương trình này được viết với đối tượng người mới bắt đầu trong đầu.
Một số bài tập có thể hơi khó với bạn lúc đầu, nhưng luôn có những phiên bản thay thế dễ hơn. Nếu bạn cần gợi ý, chỉ cần hỏi ở phần bình luận và tác giả sẽ hỗ trợ.
Tuy vậy, người tập mức trung bình hoặc nâng cao vẫn sẽ đạt hiệu quả với chương trình. Bạn có thể điều chỉnh để thử thách hơn bằng cách thay đổi nhịp độ tập (tempo), rút ngắn thời gian nghỉ, tăng tạ, thay đổi số set – rep, hoặc chuyển sang biến thể nâng cao hơn của cùng bài tập.
Q: Tôi nên ăn như thế nào khi theo chương trình này?
Lượng calo và cách ăn uống tùy thuộc vào từng người, nên không có một thực đơn cố định cho tất cả.
Điều quan trọng là phải biết lượng calo duy trì của bạn (calories maintenance).
Bạn có thể dùng công cụ tính BMR để biết lượng calo cần thiết mỗi ngày.
-
Nếu mục tiêu là giảm mỡ → giảm khoảng 250 calories/ngày so với mức duy trì.
-
Nếu mục tiêu là tăng cân / tăng cơ → tăng khoảng 250 calories/ngày so với mức duy trì.
Q: Sau 8 tuần thì tôi làm gì tiếp theo?
Sau khi hoàn thành chương trình 8 tuần:
-
Nghỉ deload (giảm tải) khoảng 1 tuần để cơ thể hồi phục.
-
Đánh giá lại mục tiêu tiếp theo của bạn.
-
Xem chương trình này có tiếp tục giúp bạn tiến bộ hay không.
-
Nếu còn hiệu quả → tiếp tục.
-
Nếu không → hãy chuyển sang một chương trình khác phù hợp hơn với mục tiêu mới.
Q: Tôi có thể thay thế bài tập không?
→ Có thể, nhưng phải đảm bảo:
-
Tác động đúng nhóm cơ mục tiêu của bài tập ban đầu.
-
Là bài compound (đa khớp) — không thay bằng bài isolation (cô lập).
Q: Làm sao để thêm cardio vào chương trình này?
Cardio luôn là lựa chọn tốt để đốt mỡ và cải thiện sức khỏe.
Gợi ý:
-
Ban đầu: thực hiện cardio nhẹ vào ngày nghỉ (đi bộ, đạp xe, chạy chậm…)
-
Khi cơ thể đã quen: thêm HIIT sau ngày tập tạ (sprint, chạy nhanh theo quãng…).
Q: Tôi rất bận, có thể tập theo dạng circuit được không?
→ Hoàn toàn được.
Nếu mục tiêu của bạn chủ yếu là giảm mỡ, tập theo dạng circuit thậm chí còn hiệu quả hơn vì nhịp tim sẽ tăng cao hơn, giúp đốt nhiều calo hơn và tăng EPOC (đốt calo sau buổi tập).
Lời kết
Chương trình full body 8 tuần này rất phù hợp cho những phụ nữ bận rộn, ít thời gian đến phòng gym nhưng vẫn muốn một buổi tập đầy đủ và hiệu quả.