Bài tập toàn thân với tạ đơn dành cho nữ

Bài tập với tạ đơn này là sự kết hợp giữa rèn luyện sức mạnh và “điều hoà trao đổi chất” (metabolic conditioning).
Nếu bạn đang bắt đầu thấy chán với lịch tập hiện tại, hãy thử ngay routine thú vị này để làm mới buổi tập và vẫn đốt mỡ – tăng sức mạnh hiệu quả!

Mô tả bài tập :

Nếu bạn thấy khó duy trì việc tập luyện, rất có thể là do bạn đang lặp đi lặp lại một lịch tập nhàm chán — cardio hoặc tập tạ giống nhau mỗi tuần.

Huấn luyện viên trong chương trình này luôn tạo bài tập mới mỗi ngày để giữ học viên hứng thú và vui vẻ. Routine này là bài tập toàn thân với tạ đơn, đồng thời là bài tập đốt mỡ kiểu “metabolic conditioning” — vừa tăng sức mạnh, vừa đốt calo mạnh.

✅ Cách thực hiện:

• Mỗi bài tập thực hiện 20 giây, nghỉ 10 giây.

• Làm 4 vòng cho mỗi bài tập, sau đó chuyển sang bài tiếp theo.

• Sau mỗi 2 bài tập, thực hiện 10 burpees.

• Luyện theo thứ tự đã ghi trong chương trình.

Bạn có thể dùng bài này để thay thế hoặc bổ sung vào lịch tập hiện tại. Tập một mình hay theo nhóm đều phù hợp, và đảm bảo vui – nhanh – hiệu quả – đốt mỡ mạnh.

Tổng cộng 50 lần burpees, kèm bài tập vai, ngực, cầu vai, bụng và tay.
Bạn có thể lặp lại cả routine nếu muốn buổi tập dài hơn!

Bài tập:

1. Shoulder Press (Đẩy tạ qua đầu)
Giữ tạ ngang vai và đẩy lên cao đến khi tay duỗi thẳng.

2. Upright Row (Kéo tạ lên sát người)
Cầm tạ trước đùi, kéo lên đến ngang vai dẫn động bằng khuỷu tay, giữ tạ sát cơ thể.

3. Lying Press (Nằm đẩy tạ)
Nằm ngửa, đẩy tạ lên cao sao cho tay duỗi thẳng ngay trên ngực.

4. Lying Fly (Nằm dang tạ)
Nằm ngửa, đưa tạ lên cao, từ từ dang tay ra hai bên rồi thu về vị trí ban đầu.

5. Pull Overs (Kéo tạ qua đầu)
Nằm ngửa, giữ tạ trước ngực rồi đưa tay vòng qua đầu đến khi tạ chạm sàn phía sau, sau đó kéo về vị trí ban đầu.

6. Mason Twists (Xoay bụng với tạ)
Ngồi trên sàn, ngả nhẹ người ra sau, nâng chân lên. Cầm tạ bằng hai tay, xoay thân sang hai bên và chạm tạ xuống sàn mỗi lần xoay.