Chương trình tập luyện dành cho nữ: Lịch tập mẫu 5 ngày

Bài tập này hoàn hảo cho những chị em muốn siết dáng bằng tập sức mạnh, tập trung xây dựng cơ mông và chân săn chắc.

Bài tập này dành cho phụ nữ muốn tăng cơ – siết dáng – đặc biệt mông và chân.

Nội dung chính:

Phụ nữ có mục tiêu và khả năng phục hồi khác nam giới, đặc biệt mông và chân phát triển tốt hơn và hồi phục nhanh hơn.
Chương trình gồm 5 buổi/tuần tập tạ (không bắt buộc cardio).
Chia theo nhóm cơ:
- Ngày 1: Chân + Vai
- Ngày 2: Thân trên
- Ngày 3: Mông (focus)
- Ngày 4: Thân trên
- Ngày 5: Chân
Tần suất tập mông và chân 3 buổi/tuần → tối ưu cho phát triển cơ mông.
Không bắt buộc tập bụng, vì mỡ giảm + tập tạ đúng cách sẽ làm bụng săn lại tự nhiên.
Thời gian nghỉ giữa set linh hoạt, tùy cảm nhận cơ thể và lịch thời gian của bạn.
Chương trình dựa trên các nguyên lý của Bret Contreras – The Glute Guy (chuyên gia nghiên cứu mông số 1 thế giới).

➡️ Mục tiêu: Tăng cơ – săn chắc – cân đối – tự tin dáng đẹp.

Nếu bạn muốn, mình có thể viết thêm bảng chia bài tập từng ngày (sets/reps) + hướng dẫn form chuẩn cho mông và chân để bạn sử dụng cho content video/YouTube/Facebook. Chỉ cần nói:

👉 “Cho tôi lịch tập chi tiết 5 ngày + bài tập cho mông ưu tiên” 💪🔥

Buổi Tập 1 Cho Nữ: Chân & Vai