Chương trình tập toàn thân tại nhà – 20 phút (20 Minute At Home Full Body Workout Program)

Các bài tập trong chương trình 20 phút toàn thân (The Exercises)

Dưới đây là danh sách các bài tập được sử dụng trong chương trình 20 phút tập tại nhà, giúp bạn đốt mỡ, săn chắc và tăng sức bền toàn thân.

💥 1. Kettlebell Swings (Vung tạ chuông)

Đây là bài tập phổ biến nhất với kettlebell, giúp kích hoạt vai, cẳng tay, chân và cơ bụng.

• Cách tập: Cầm tạ bằng tay cầm, để giữa hai chân ở tầm tay duỗi.

• Dùng lực chân, hông và cơ bụng để vung tạ lên cao ngang vai.

• Sau đó hạ tạ có kiểm soát trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
  👉 Nếu chọn đúng mức tạ, bạn sẽ cảm nhận rõ “cơ cháy rát” chỉ sau vài hiệp.

🏋️‍♀️ 2. Goblet Squat (Ngồi xổm nâng tạ trước ngực)

Bạn có thể dùng tạ tay hoặc tạ chuông, cầm ở phần “tai” hoặc “đầu” của tạ.

• Hạ người xuống cho đùi song song mặt đất hoặc thấp hơn.

• Khi đứng lên, siết chặt mông và đùi trước ở vị trí cao nhất.
  👉 Đây là bài tập cực tốt cho chân, mông và đùi trong, giúp làm săn chắc phần thân dưới.

🔥 3. Jumping Rope (Nhảy dây)

Một bài tập cardio cổ điển nhưng vô cùng hiệu quả.

• Nếu bạn chưa thành thạo, chỉ cần cố gắng duy trì nhịp ổn định — điều quan trọng là duy trì nỗ lực.

• Giúp đốt mỡ toàn thân, cải thiện nhịp tim và độ linh hoạt.

💪 4. 8 Counts (8 động tác toàn thân)

Còn gọi là “8 Count Body Builders”, tương tự như burpees, tác động toàn bộ cơ thể.

Cách thực hiện:
1️⃣ Đứng thẳng, hai chân mở ngang vai.
2️⃣ Gập người, đặt tay xuống sàn rộng hơn vai.
3️⃣ Bật chân ra sau – tư thế chống đẩy.
4️⃣ Thực hiện 1 lần chống đẩy.
5️⃣ Bật chân ra hai bên.
6️⃣ Thu chân lại giữa.
7️⃣ Bật chân về trước, trở lại tư thế gập người.
8️⃣ Đứng thẳng trở lại – hoàn thành 1 lần lặp.

👉 Lặp lại liên tục trong thời gian quy định — đây là bài đốt mỡ cực mạnh và tăng sức bền toàn thân.

🧘 5. Plank (Chống tay giữ thân người thẳng)

Một bài tĩnh nhưng cực kỳ hiệu quả cho cơ bụng, lưng và thân giữa (core).

• Vào tư thế chống đẩy, chống bằng cẳng tay hoặc lòng bàn tay.

• Giữ cơ bụng siết chặt, cơ thể thành một đường thẳng từ vai đến gót chân.

• Giữ càng lâu càng tốt hoặc trong thời gian quy định.

👉 Tổng kết:
Chỉ với 5 bài tập này, bạn sẽ:

• Kích hoạt toàn bộ cơ thể,

• Đốt mỡ nhanh chóng,

• Tăng sức bền và cải thiện thể lực rõ rệt —
  tất cả chỉ trong 20 phút mỗi buổi mà không cần rời khỏi nhà!