Chương trình này kết hợp giãn cơ, cardio và tập kháng lực, giúp phụ nữ săn chắc, siết gọn và khỏe mạnh hơn.
1. Tổng quan chương trình
Đây là chương trình tập cường độ cao dành cho nữ, kết hợp kháng lực – cardio – giãn cơ, giúp săn chắc cơ thể và cải thiện hình thể toàn diện.
Người tập cần có thể lực ổn định; nếu là người mới bắt đầu, nên giảm khối lượng bài tập, chỉ làm 2 hiệp kháng lực và 6 phút cardio đầu tiên, sau đó tăng dần mỗi tuần.
💨 2. Khởi động & Giãn cơ (Warm-Up & Stretching)
-
Bắt buộc phải khởi động kỹ để làm ấm cơ, tăng nhịp tim và tránh chấn thương.
-
Gồm 2 giai đoạn:
-
Khởi động nhẹ (5–10 phút): các bài aerobic nhẹ như đi bộ, xoay khớp.
-
Giãn cơ (Stretching): kéo giãn các nhóm cơ sẽ tập như lưng, ngực, vai, tay, mông, đùi, bắp chân, bụng.
-
Sau buổi tập: thực hiện cool down (hạ nhiệt) 5–10 phút để tim và cơ thể trở lại trạng thái bình thường.
🏋️♀️ 3. Tập kháng lực (Resistance Training)
-
Thực hiện 2–4 hiệp mỗi bài, 8–10 lần lặp (reps) mỗi hiệp.
-
Mục tiêu: kích hoạt toàn bộ sợi cơ nhanh và chậm, tối ưu hormone tăng trưởng (testosterone & GH), tạo hiệu ứng “pump” giúp cơ săn chắc.
-
Chọn mức tạ vừa đủ nặng:
-
Nghỉ 60–90 giây giữa các hiệp.
-
Lịch tập lý tưởng: Thứ Hai – Tư – Sáu.
❤️ 4. Cardio & Lịch tập xen kẽ
-
Không tập kháng lực hai ngày liên tiếp.
-
Các ngày còn lại (Thứ Ba – Năm – Bảy) sẽ thực hiện bài tập cardio cường độ vừa, hỗ trợ giảm mỡ và phục hồi cơ.
✅ 5. Kết luận
Đây là chương trình săn chắc toàn thân hoàn chỉnh, kết hợp sức mạnh, linh hoạt và sức bền tim mạch.
Khi được thực hiện đúng cách — với khởi động, giãn cơ, kháng lực, cardio và nghỉ ngơi hợp lý — bạn sẽ đạt được:
-
Cơ thể săn chắc, khỏe mạnh
-
Vóc dáng gọn gàng và dẻo dai
-
Cải thiện sức bền, giảm mỡ và phục hồi tốt hơn sau tập
Bài tập 1: Vai, tay trước và tay sau (Workout 1 – Shoulders, Biceps & Triceps)
Bài tập 2: Đùi trước, đùi sau và bắp chân (Workout 2 – Thighs, Hamstrings & Calves)
Bài tập 3: Ngực, lưng và cơ bụng (Workout 3 – Chest, Back & Abdominals)
Tuần 2 – Tăng sức bền & săn chắc cơ
🗓 Tuần 3 – Drop Set & Kích hoạt cơ sâu
-
Quay lại chương trình của tuần 1, nhưng thêm kỹ thuật drop set ở hiệp cuối:
→ Sau khi hoàn thành số reps quy định, giảm tạ khoảng 30% và tiếp tục tập đến khi kiệt sức.
Ví dụ: Đẩy ngực tạ tay 10kg → hoàn thành hiệp cuối → giảm xuống 3kg → tập tiếp đến khi không nổi.
-
Reps: 8–10 lần
-
Nghỉ: 60–90 giây giữa hiệp
-
Lặp lại mô hình này trong 9 tuần, sau đó thay đổi bài tập để “shock” cơ thể, kích thích tăng trưởng mới.
❤️ Cardiovascular Training – Cardio Đốt Mỡ & Tăng Sức Bền
Hiệu quả:
-
30 phút cardio có thể đốt hàng trăm calo, đồng thời duy trì hiệu ứng đốt mỡ sau tập trong vài giờ.
-
Tăng khả năng sử dụng mỡ làm năng lượng, giúp kiểm soát cân nặng lâu dài.
-
Nâng ngưỡng chịu đựng acid lactic, giúp cơ không nhanh mỏi, tập được lâu hơn.
-
Tăng mạng lưới mao mạch, cải thiện phục hồi và hấp thu dinh dưỡng cho cơ bắp.
⚡ Hình thức tập cardio: Interval Training (HIIT)
Mức độ gắng sức (RPE – Rate of Perceived Exertion):
-
Thang đo 1–10 (1: rất nhẹ, 10: nỗ lực tối đa).
-
RPE 8 là cường độ lý tưởng – khó nhưng vẫn kiểm soát được.
-
Nếu quá sức, hãy giảm cường độ, sau đó tăng dần khi thể lực cải thiện.
🏃♀️ Đa dạng bài tập (Cross Training)
Để tránh nhàm chán và giảm chấn thương do lặp lại, hãy thay đổi hình thức cardio mỗi buổi.
Một số lựa chọn tốt:
-
Máy chạy bộ (treadmill)
-
Xe đạp tĩnh (stationary bike)
-
Leo cầu thang (stair climber)
-
Chạy ngoài trời, nhảy dây, chèo thuyền, máy elliptical
Interval Training (Tập cường độ xen kẽ)
Tuần 2 – Cardio (Đạp xe tĩnh – Static Cycle)
Trong tuần này, cường độ tập được tăng lên bằng cách thay đổi thời lượng tập luyện.
Hình thức cardio chính là đạp xe tĩnh (static cycle) – giúp rèn sức bền tim mạch, siết mỡ đùi và mông hiệu quả.
Tuần 3 – Cardio (Đạp xe tĩnh – Static Cycle)
Từ tuần 3 trở đi, chương trình tăng dần cường độ tập luyện để tiếp tục đốt mỡ mạnh hơn và cải thiện sức bền tim mạch.
Vẫn sử dụng xe đạp tĩnh (static cycle) nhưng rút ngắn thời gian phục hồi và kéo dài pha cường độ cao.
