Giáo án cho nữ
Chương trình tập 3 ngày dành cho nữ chỉ với máy Smith
Th11
Bài tập toàn thân này phù hợp cho cả người mới bắt đầu đến nâng cao. 💪
Là lựa chọn tuyệt vời thay thế cho các bài tập với thanh đòn (barbell) — đặc biệt khi phòng gym đông hoặc bạn chưa sẵn sàng với tạ tự do.
Mô tả bài tập 💪
Lần đầu vào phòng gym có thể khiến bạn choáng ngợp với hàng loạt máy móc. Nhưng tin tốt là: bạn không cần dùng hết đâu — chỉ cần chọn vài thiết bị phù hợp là đã có thể thay đổi vóc dáng rồi.
Chương trình này tập trung chỉ với máy Smith và ghế điều chỉnh, giúp bạn tăng sức mạnh, săn chắc và giảm mỡ hiệu quả.
👉 Tập 3 buổi/tuần trong 8 tuần, mỗi buổi dưới 60 phút, bạn sẽ thấy cơ thể mình khỏe và gọn gàng rõ rệt.
Máy Smith là gì?
Máy Smith được lấy cảm hứng từ huyền thoại thể hình Jack LaLanne và được Rudy Smith phát triển, nên mang tên ông.
Máy có thanh đòn cố định trên thanh dẫn hướng, có thể thêm tạ như barbell thông thường, nhưng có chốt an toàn để cố định vị trí bắt đầu và giới hạn biên độ chuyển động.
💪 Lợi ích của máy Smith
-
Chịu tải nặng hơn hầu hết máy tập khác → giúp tăng sức mạnh.
-
Đường di chuyển cố định giúp cô lập nhóm cơ và an toàn hơn, đặc biệt với người mới.
-
Phù hợp cho người mới bắt đầu, giúp làm quen với kỹ thuật trước khi chuyển sang tạ tự do.
🏋️♀️ Về các bài tập
Chương trình gồm 3 buổi full body sử dụng máy Smith (một số bài cần ghế điều chỉnh).
-
Buổi 1: tập trung nhóm đẩy (push).
-
Buổi 2: tập trung nhóm kéo (pull).
-
Buổi 3: kết hợp toàn thân.
👉 Sau 3 buổi, toàn bộ cơ thể đều được tập hiệu quả.
📅 Lịch tập gợi ý
Người mới:
-
Thứ 2: Buổi 1
-
Thứ 3: Nghỉ
-
Thứ 4: Buổi 2
-
Thứ 5: Nghỉ
-
Thứ 6: Buổi 3
-
Thứ 7 & CN: Nghỉ
Trung cấp – Nâng cao:
-
Tập 3 ngày liên tiếp, nghỉ 2 ngày rồi lặp lại:
Day 1, Day 2, Day 3, Off, Off, Repeat.
Bài tập toàn thân với máy Smith – Ngày 1
Bài tập toàn thân với máy Smith – Ngày 2
Bài tập toàn thân với máy Smith – Ngày 3
Kết luận
Chương trình này sẽ là một phương pháp hiệu quả giúp người tập ở mọi trình độ có thể thử thách bản thân và tiến gần hơn đến mục tiêu thể hình của mình.
Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào mà chúng tôi chưa đề cập ở trên, hoặc muốn chia sẻ ý kiến, cảm nhận của bạn về giáo án này — hãy để lại bình luận phía dưới nhé!