Giáo án cho nữ

Đốt Cháy Vòng 3: Bài Tập Mông Toàn Diện Của Courtney King

Đăng lúc bởi fitnessstore do
05
Th11

Vận động viên Team BPI – Courtney King giới thiệu chương trình “Booty Burner” – bài tập mông toàn diện giúp tăng kích thước và sức mạnh vòng 3 thông qua các hiệp supersets đốt cháy cơ hiệu quả!

Mô tả bài tập 🏋️‍♀️
Vận động viên Team BPI – Courtney King, quán quân Ms. Olympia Bikini 2016, đã ghé thăm Muscle & Strength HQ để chia sẻ bí quyết tập luyện của cô.

Trong buổi này, Courtney đã hé lộ toàn bộ bài tập mông “Booty Burner” – một chương trình cường độ cao gồm các hiệp superset, biến thể kỹ thuật tinh tế, và khối lượng tập lớn.

Bài tập Booty Burner 🍑
Dưới đây là bảng bài tập Booty Burner của Courtney King.

Toàn bộ chương trình được thiết kế với các hiệp Superset – giúp duy trì nhịp tim cao, tăng khối lượng vận động và rút ngắn thời gian tập nhưng vẫn mang lại hiệu quả tối đa.

⏱ Thời gian nghỉ:

  • Giữa các bài trong superset: chỉ nghỉ đủ thời gian để di chuyển sang máy hoặc vị trí kế tiếp.

  • Giữa các superset: nghỉ 30–90 giây.

🔥 Tần suất tập: 1–2 buổi/tuần.

Mẹo kỹ thuật của Courtney King 🍑

Superset 1: Single Leg Deadlift & Goblet Squat

  • Giữ thăng bằng khi deadlift, ưu tiên không vịn tay để kích hoạt mông tốt hơn.

  • Goblet Squat: chân rộng, ngồi sâu, khi đứng lên xoay nhẹ bàn chân ra ngoài để tập mông ngoài.

Superset 2: Hyperextension & Reverse Hack Squat

  • Hyperextension: chân rộng, mũi chân hơi hướng ra ngoài, siết mông ở đỉnh.

  • Reverse Hack Squat: đứng rộng, đẩy qua gót chân để kích hoạt mông và đùi sau.

Superset 3: Cable Kickbacks & Stiff-Leg Deadlift

  • Kickbacks: siết chặt mông ở đỉnh, không dùng đà.

  • Deadlift: giữ lưng thẳng, hạ tạ chậm để căng mông – đùi sau.

Superset 4: Hip Thrust & Single-Leg Hip Thrust

  • Gác chân lên bục cao để tăng biên độ, siết mạnh mông ở đỉnh 1–2 giây.

Trả lời

Zalo