Chương trình tăng sức mạnh và thể lực toàn thân cho nữ trong 6 tuần

Bài tập theo kiểu circuit này sẽ giúp bạn đốt cháy calo nhanh và tăng sức mạnh hiệu quả trong thời gian ngắn. Hãy thử lịch tập toàn thân 3 ngày/tuần để phát triển cơ săn chắc tối ưu!

Mô tả bài tập:
Chương trình này được thiết kế cho những phụ nữ muốn vừa tăng sức mạnh vừa đốt mỡ trong thời gian ngắn. 💪🔥

Trong 6 tuần, bạn sẽ tập 3 buổi mỗi tuần — ví dụ thứ Hai, Tư, Sáu hoặc nghỉ ít nhất 1 ngày giữa các buổi.
Điều quan trọng là không tập liên tiếp 2 ngày, vì hồi phục đóng vai trò lớn như luyện tập.

Bài tập theo dạng circuit (liên hoàn) giúp đốt nhiều calo, cải thiện sức bền và thể lực tổng thể, đồng thời giúp bạn mạnh mẽ và săn chắc hơn từng tuần!

Bạn có thể kết hợp thêm bài tập khác không?
Nếu bạn bận rộn, chỉ cần theo đúng chương trình này là đủ để đạt kết quả tốt. Tuy nhiên, nếu muốn, bạn có thể thêm cardio nhẹ như đi bộ hoặc đạp xe chậm, máy elip ở mức trung bình.
Không nên thêm các buổi tập tạ khác, vì có thể làm quá tải cơ thể và tăng nguy cơ chấn thương.

Dụng cụ cần có:
Tất cả bài tập trong chương trình đều là tạ tay và bài tập bodyweight, nên bạn có thể tập tại nhà hoặc phòng gym.

• Chuẩn bị 2 cặp tạ tay: 1 nặng, 1 nhẹ, tùy sức.

• Nếu bạn có tạ điều chỉnh trọng lượng, có thể dùng được, nhưng đổi trọng lượng sẽ tốn thời gian. Nếu muốn nhanh gọn, hãy mua thêm 1 cặp tạ nhẹ để thay đổi linh hoạt hơn.

• Ngoài ra, hãy chuẩn bị nước uống, khăn lau, thảm tập, và âm nhạc sôi động để giữ năng lượng và động lực xuyên suốt buổi tập.

Dinh dưỡng trước buổi tập
Không nên tập khi bụng đói. Ăn trước 1 tiếng, gồm:

• Protein (thịt, trứng, whey),

• Chất béo tốt (hạt, bơ đậu phộng),

• Có thể thêm chuối hoặc rau nếu cần.
  💧 Uống khoảng 600ml nước trước khi tập.

Khởi động
Đi bộ hoặc cardio nhẹ 10 phút, rồi giãn cơ toàn thân trước khi bắt đầu buổi tập.

Chương trình tập luyện
Trong buổi này, bạn sẽ tập toàn bộ các nhóm cơ chính, mỗi nhóm có 2 bài tập:

• Bài đầu tiên (10 reps): Tập trung vào sức mạnh, dùng tạ nặng, kiểm soát tốc độ cả khi nâng và hạ tạ.

• Bài thứ hai (20 reps): Dùng tạ nhẹ hơn, tập nhanh và liên tục để tăng sức bền và đốt calo. Tổng cộng khoảng 250 reps cho toàn buổi.

💡 Mẹo: Sau khi hoàn thành 10 reps đầu, đổi tạ nhanh để vào ngay bài 20 reps.

Về bài Plank:
Plank giúp tăng sức mạnh vùng bụng và giữ thăng bằng cơ thể.

• Nếu mỏi, bạn có thể chống gối.

• Cố gắng giữ 30 giây đến 2 phút, hoặc đến khi mệt hoàn toàn.
  Lần sau, chỉ cần vượt hơn 1 giây cũng là tiến bộ!

Nghỉ khi cần thiết
Nếu bạn là người mới hoặc chưa quen tập theo vòng (circuit), bạn sẽ thấy thở gấp và mệt nhanh – điều đó hoàn toàn bình thường.
👉 Khi thấy không thể tiếp tục đúng kỹ thuật, hãy nghỉ 1 phút, uống nước và lấy lại hơi trước khi tiếp tục. Mục tiêu là tập chăm chỉ, không phải kiệt sức.

Cách theo dõi tiến độ

• Nếu tạ cảm thấy nhẹ hơn so với lúc đầu → bạn đang mạnh hơn.

• Nếu bền hơn, hoàn thành nhiều hơn sau 6 tuần → thể lực bạn đang tiến bộ rõ rệt.
  Ngoài ra, hãy quan sát:
  📉 Cân nặng thay đổi,
  👖 Quần áo rộng hơn,
  💪 Cơ thể săn chắc hơn.
  Đừng chỉ dựa vào con số trên cân nặng, mà hãy nhìn sự thay đổi toàn diện của cơ thể bạn.