Chưa được phân loại, Giáo án cho nam, Giáo án cho nữ
Bài Tập Tăng Kích Thước Mông Cho Nữ – The Butt Builder Workout
Th11
Ai mà không muốn có vòng 3 săn chắc? 🍑
Julie Michaelson chia sẻ bài tập đơn giản giúp tăng cơ và làm săn chắc mông hiệu quả.
Mô tả bài tập
Một huấn luyện viên từng nói với tôi rằng điểm mạnh di truyền của tôi là đôi chân — dài và thon tự nhiên. Tuy nhiên, tôi từng có “vòng 3 phẳng lì” điển hình và đôi chân thì chỉ “gầy” khi giảm mỡ. Tôi từng tin rằng tập nặng sẽ khiến cơ thể trở nên thô, nên chỉ tập với tạ nhẹ hoặc dùng trọng lượng cơ thể.
Nhưng khi quyết định thi hình thể, tôi được khuyên rằng phải tăng cơ chân và tập nặng hơn. Từ đó, tôi trở thành “fan cứng” của tập chân nặng với khối lượng lớn để phát triển cơ săn chắc. Tôi thích phong cách đơn giản – hiệu quả, tập trung vào các bài compound như squat, deadlift chân thẳng và leg press, giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc.
Tôi thấy nhiều phụ nữ chỉ tập nhẹ với máy ép đùi ngoài – trong, trong khi bài squat với tạ mới thật sự giúp mông và chân phát triển. Dù không thích máy tập, tôi vẫn dùng leg curl hoặc leg extension khi cần thay đổi bài tập.
Mẹo dinh dưỡng 🍽️
Vào những ngày tập chân, tôi tăng lượng tinh bột thêm khoảng 50–75g để có đủ năng lượng. Sau buổi tập, tôi luôn uống 1 ly Whey Protein pha cùng 2 muỗng bột Gatorade để phục hồi nhanh hơn. Khi vào giai đoạn siết, tôi giảm tinh bột trước tập và dùng BCAA thay cho Gatorade sau buổi tập.
Khách nữ của tôi đều “vừa đau vừa thích” bài này — sau khi tập, họ đau mông và đùi đến mức khó ngồi xuống vài ngày 😄. Đây là bài tập chân nặng, chỉ nên thực hiện 1 lần mỗi tuần để cơ thể có thời gian phục hồi.
Ghi chú khi tập 🏋️♀️
-
Squat: Tôi thường dùng barbell squat, không dùng máy Smith (trừ khi không có giá squat hoặc tạ tay). Bạn có thể thay đổi các biến thể khác để đa dạng bài tập.
-
Superset Squat + Leg Curl:
-
Thực hiện 10 reps squat, ngay sau đó 10 reps leg curl, nghỉ 60 giây rồi lặp lại.
-
Hoàn thành 20 set như vậy — đảm bảo đùi “cháy” luôn 🔥.
-
Kết thúc buổi tập với 10 set tạ nhẹ để “đánh nốt” cơ chân.
-
-
Giữ thời gian nghỉ ngắn (60s–2 phút) và tạ nặng vừa sức nhưng form chuẩn.
👉 Tóm gọn: Ăn đủ tinh bột, phục hồi bằng whey sau tập, tập chân nặng 1 lần/tuần với superset squat + leg curl để đạt hiệu quả tối đa!