Giáo án tập tại nhà với tạ đơn cho nam, Giáo án tập tại nhà với tạ đơn cho nữ

Chương Trình Tăng Cường Cơ Bụng & Vùng Lưng Dưới Với Tạ Kettlebell – 4 Tuần Hoàn Chỉnh

Đăng lúc bởi fitnessstore do
04
Th11

Thử thách sức mạnh toàn thân với tạ Kettlebell trong 4 tuần 💪🔥

Chương trình này giúp bạn tăng sức mạnh, độ bền và siết cơ bụng chỉ với tạ kettlebell.
👉 Tập trung vào vùng core (bụng, hông, lưng dưới).
👉 Mỗi buổi tập kéo dài 30–40 phút, thực hiện 3–4 buổi/tuần.
Hoàn hảo để đốt mỡ, cải thiện dáng và sức mạnh toàn thân.

Mô tả buổi tập:
Khi nói đến việc rèn luyện cơ bụng và vùng core, tạ Kettlebell là công cụ hoàn hảo.

Tạ Kettlebell rất tiện lợi và phù hợp cho các bài chuyển động phức hợp như swing, squat, press và clean, giúp bạn kích hoạt toàn bộ vùng bụng, lưng và hông chỉ với một quả tạ duy nhất.

Chương trình này bao gồm các động tác ở tư thế đứng, quỳ, nằm và chống đẩy, tác động vào cả 3 mặt phẳng chuyển động để tăng sức mạnh, độ bền và khả năng kiểm soát vùng core.

💥 Hướng dẫn tập:

  • Dụng cụ: 1 quả tạ Kettlebell cỡ trung bình
    → Nữ: 6–8 kg (14–18 lbs)
    → Nam: 10–12 kg (22–26 lbs)

  • Thực hiện 10 lần mỗi bên cho từng bài tập trong 1 vòng.

  • Nghỉ 45–60 giây sau mỗi vòng.

  • Hoàn thành 4 vòng.
    👉 Nếu cảm thấy quá dễ, hãy tăng mức tạ để thử thách bản thân hơn.

Alternating Swing (Vung tạ luân phiên tay)
Cơ chính: mông, gân kheo, cơ lưng dựng, bụng, xô.

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, đặt tạ kettlebell trên sàn, cách chân khoảng 60 cm phía trước.

  • Hạ người xuống bằng cách gập hông, nắm tay cầm tạ bằng một tay.

  • Vung tạ ra sau giữa hai chân, giữ lưng thẳng, đầu gối hơi gập.

  • Dồn lực vào hông, đẩy mạnh về phía trước để vung tạ lên ngang ngực, khuỷu tay hơi cong để tạ “lơ lửng” ở đỉnh.

  • Khi tạ lên đến điểm cao nhất, đổi tay và dẫn tạ quay lại theo quỹ đạo cũ, gập hông khi tạ chạm hông.

  • Lặp lại, đổi tay sau mỗi lần vung tạ.

Side Lunge (Rack Position)
Cơ chính: đùi trước, mông, gân kheo, cơ dạng đùi.

  • Đứng thẳng, hai chân khép lại, cầm tạ kettlebell ở vị trí rack bên phải (lòng bàn tay hướng vào, khuỷu tay hơi đưa ra khỏi người).

  • Bước sang phải, hạ thấp người xuống tư thế squat một bên, chân trái duỗi thẳng. Khuỷu tay có thể đưa ra xa hơn để giữ thăng bằng.

  • Dồn lực vào chân phải để đẩy người trở lại tư thế ban đầu.

  • Thực hiện đủ số lần bên phải rồi đổi bên.

Half Kneeling Press (Đẩy tạ ở tư thế quỳ một gối)
Cơ chính: vai, lưng xô, tay sau, cơ bụng.

  • Vào tư thế chùng chân, gối phải chạm sàn, chân trái đặt trước.

  • Cầm tạ kettlebell ở vị trí rack bên phải (lòng bàn tay hướng vào, khuỷu tay áp nhẹ vào người).

  • Đẩy tạ lên cao qua đầu, duỗi thẳng tay và khóa khuỷu ở đỉnh.

  • Hạ tạ xuống về vị trí ban đầu có kiểm soát.

  • Lặp lại đủ số lần bên phải rồi đổi bên.

Renegade Row (Kéo tạ ở tư thế chống đẩy)

Cơ chính: lưng xô, vai, bụng, tay trước.

  • Đặt tay phải lên tay cầm kettlebell, tay trái chống xuống sàn.

  • Duỗi chân ra sau, vào tư thế plank cao (chống đẩy trên tay), hai chân rộng hơn vai để giữ thăng bằng (càng hẹp chân, bài càng khó).

  • Kéo tạ lên sát ngực, khuỷu tay hướng về rốn, giữ hông ổn định, không xoay người.

  • Hạ tạ xuống sàn ngay dưới vai.

  • Thực hiện đủ số lần bên phải, sau đó đổi tay.

Half Turkish Get Up (Nửa bài nâng người kiểu Thổ Nhĩ Kỳ)
Cơ chính: cơ bụng, cơ chéo bụng, lưng dựng, xô.

  • Nằm ngửa, gối phải co, chân trái duỗi ra, tạo góc khoảng 45 độ.

  • Cầm tạ kettlebell trên vai phải, tay duỗi thẳng. Tay trái đặt trên sàn, hướng ra ngoài khoảng 45 độ.

  • Dồn lực vào khuỷu tay trái và chân phải, lăn người sang trái, nâng thân trên lên cho đến khi chống được bằng tay trái duỗi thẳng.

  • Hạ người trở lại tư thế ban đầu một cách chậm và có kiểm soát.

  • Thực hiện đủ số lần bên phải, sau đó đổi bên.

Feet Elevated Pullover (Kéo tạ qua đầu – nâng chân)
Cơ chính: ngực, lưng xô, cơ răng trước, tay sau.

  • Nằm ngửa trên sàn, gối gập, chân nâng lên khỏi mặt đất, giữ tạ kettlebell bằng hai tay, duỗi thẳng tay lên trên ngực.

  • Hạ tạ chậm ra sau đầu, đến khi tạ gần chạm sàn.

  • Chạm nhẹ sàn, rồi kéo tạ trở lại vị trí trên ngực, giữ tay thẳng và chân luôn nâng cao trong suốt bài tập.

 

Figure 8 (Vẽ số 8 với tạ Kettlebell)
Cơ chính: bụng, cơ chéo bụng, đùi trước, mông, vai.

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, đặt tạ phía trước, giữa hai chân.

  • Hạ người nhẹ (tư thế nửa squat), tay phải cầm tạ và vung qua giữa hai chân, vòng ra sau chân trái.

  • Khi tạ ra sau chân trái, chuyển sang tay trái và vung tạ trở lại giữa hai chân, rồi vòng ra sau chân phải.

  • Luân phiên hai tay, di chuyển tạ thành hình số 8 liên tục giữa hai chân.

Standing Russian Twist (Vặn người kiểu Nga khi đứng)
Cơ chính: cơ chéo bụng, cơ bụng, cơ lưng dựng.

  • Đứng thẳng, hai tay cầm kettlebell ở phần tay cầm, lòng bàn tay hướng ra ngoài, tay duỗi thẳng trước ngực.

  • Xoay thân trên và hông sang một bên, vung tạ sang cùng hướng theo chuyển động xoay người.

  • Xoay sang bên còn lại, di chuyển qua hông và thân trên.

  • Tiếp tục xoay qua lại liên tục, tay luôn duỗi thẳng, giữ nhịp đều.

👉 Thực hiện bài tập bụng với kettlebell này 2–3 lần mỗi tuần, kết hợp cùng các buổi tập chính.
Việc sử dụng kettlebell thường xuyên giúp tăng sức mạnh vùng core, cải thiện thể lực toàn thân và săn chắc cơ nhanh chóng.

Trả lời

Zalo