Chương trình tập mông 3 ngày cho nữ

Chương trình toàn thân 3 buổi/tuần này sẽ giúp bạn tối đa hóa sự phát triển của cơ mông và cải thiện vóc dáng toàn diện.
Ngoài ra, còn có 2 buổi phụ trợ giúp kích hoạt và đốt cháy cơ mông mạnh mẽ hơn – hoàn hảo để đạt vòng 3 săn chắc, đầy đặn hơn!

Giới thiệu chương trình 💪
Chương trình 3 buổi/tuần giúp bạn tập toàn thân và phát triển vòng 3 tối đa 🍑.

• Tập mông đầu buổi để đạt hiệu quả cao nhất.

• Không cần máy móc, có thể tập ở nhà hoặc phòng gym.

• Mỗi buổi khoảng 60 phút, nghỉ ít nhất 24 giờ giữa các buổi.

• Có thêm 2 buổi phụ (high-rep & superset) nếu muốn kích hoạt mông mạnh hơn.

Lịch tập mẫu:

• Thứ 2 – Buổi 1

• Thứ 4 – Buổi 2

• Thứ 6 – Buổi 3
  (Ngày còn lại nghỉ hoặc tập phụ nhẹ.)

Buổi Toàn Thân 1 💪

Hai bài đầu tiên là Barbell Hip Thrust và Hyperextension — cực hiệu quả cho việc phát triển và siết cơ mông nếu thực hiện đúng kỹ thuật.

• Barbell Hip Thrust: Đặt thanh đòn sao cho thoải mái, có thể lót khăn/mút nếu cần. Khi nâng lên, siết chặt cơ mông ở đỉnh, giữ 1 giây rồi hạ chậm có kiểm soát.

• Hyperextension: Dừng lại khi thân người ở góc 45° nếu muốn tập lưng dưới. Để tập mông, nâng cao hơn cho thân gần vuông góc sàn và siết chặt mông. Nếu không có ghế chuyên dụng, có thể dùng ghế preacher hoặc ghế điều chỉnh được.

Phần còn lại của buổi tập sẽ gồm 1 bài tập bụng và các bài toàn thân để cân đối cơ thể.

Buổi Toàn Thân 2 🍑

Buổi tập này mở đầu với 2 bài tập mông — một giúp tăng sức mạnh, bài còn lại giúp cảm nhận cơ (mind-muscle connection) tốt hơn.

• Good Morning: Tác động vào mông, gân kheo và lưng dưới. Không cần dùng tạ quá nặng — kỹ thuật và kiểm soát quan trọng hơn. Nếu cần, đeo đai lưng để bảo vệ.

• Glute Kickback: Dạng bodyweight, có thể đeo tạ cổ chân nếu có. Nếu không, hãy giữ siết mông ở đỉnh — 1 giây ở hiệp đầu, 2 giây ở hiệp hai và 3 giây ở hiệp cuối.

Hai bài tiếp theo cũng sẽ hỗ trợ phát triển mông, sau đó là các bài tập cho toàn thân.