Giáo án cho nữ, Giáo án tập tại nhà với tạ đơn cho nam

Chương Trình Tập Toàn Thân 3 Ngày Dành Cho Nữ – Chỉ Dùng Tạ Đơn

Đăng lúc bởi fitnessstore do
01
Th11

Thay đổi cơ thể chỉ trong 45 phút mỗi buổi! 💪🔥
Chương trình tập toàn thân 8 tuần này được thiết kế dành riêng cho phụ nữ muốn săn chắc vóc dáng và phát triển vòng 3 căng tròn, quyến rũ.

👉 Chỉ cần 45 phút mỗi buổi, bạn sẽ vừa đốt mỡ, tăng sức mạnh, vừa nâng mông – siết eo – săn cơ toàn thân một cách hiệu quả và khoa học.

Mô tả bài tập 💪

Chúng tôi tin rằng ai cũng có thể — và nên — dành thời gian để rèn luyện, cải thiện bản thân thông qua tập luyện.
Tuy nhiên, chúng tôi cũng hiểu rằng hai trở ngại lớn nhất đối với phụ nữ thường là thiếu thời gian đến phòng gym và khó sắp xếp thời gian riêng cho mình.

Trước đây, chúng tôi đã chia sẻ các chương trình tập với tạ đơn 5 buổi và 4 buổi/tuần, nhưng lần này, chúng tôi muốn tạo ra một lựa chọn phù hợp hơn cho các bà mẹ, người vợ, hoặc những cô nàng bận rộn — những người vẫn muốn sống khỏe và duy trì việc tập luyện, dù chỉ có 3 buổi mỗi tuần.

👉 Chương trình này bao gồm 3 buổi tập toàn thân mỗi tuần,
và mỗi buổi chỉ kéo dài dưới 1 tiếng — bao gồm cả phần cardio nếu bạn muốn thêm vào.

📍 Dụng cụ cần thiết: chỉ cần một đôi tạ đơn và một khoảng không gian nhỏ trong nhà, bạn đã có thể thực hiện trọn vẹn chương trình này.

Chương Trình Tập Toàn Thân 3 Ngày Dành Cho Phụ Nữ Với Tạ Đơn 💪✨

Ngày 1 – Bụng & Mông (Abs/Glutes)

Ngày 2 – Thân Dưới (Lower Body Workout)

Ngày 3 – Thân Trên (Upper Body Workout)

⏱ Không có nhiều thời gian? Không sao cả!

Trong một thế giới lý tưởng, bạn có thể sắp xếp lịch tập luyện hoàn hảo và tuân thủ nó mỗi ngày. Nhưng thực tế thì không như vậy — đôi khi bạn chỉ có 15 phút rảnh để tập. Đừng bỏ cuộc! 15 phút vẫn tốt hơn là không làm gì cả.

👉 Đây là “bài tập khẩn cấp” – chỉ dùng khi thật sự bận rộn:

  • Thực hiện mỗi bài 1 hiệp duy nhất, tập đến khi cơ bắp mỏi hoàn toàn (failure).

  • Dùng mức tạ mà bạn chỉ có thể thực hiện tối đa 20 lần lặp lại (reps).

  • Không nghỉ giữa các bài, làm liên tục đến khi hoàn thành tất cả.

⚠️ Lưu ý: Đây không phải là giáo án tập thường xuyên, vì nó không đủ để phát triển cơ lâu dài. Tuy nhiên, nếu hôm nào bạn bận rộn, đây là cách duy trì thói quen vận động thay vì bỏ buổi tập.

Ví dụ: Nếu hôm đó là Ngày 1 (Abs/Glutes), bạn chỉ cần làm một vòng toàn bộ bài tập của Day 1 theo hướng dẫn trên. Bạn có thể áp dụng cách này tương tự cho Day 2 và Day 3.

⏱ Bài tập khẩn cấp 15 phút (Break Glass Workout) 🔥

Nếu bạn chỉ có 15 phút, hãy thực hiện mỗi bài 1 hiệp duy nhất, tập đến khi cơ mỏi hoàn toàn (failure). Không nghỉ giữa các bài — hoàn thành tất cả liên tục để tối đa hóa hiệu quả.

🏃‍♀️ Cardio

Cardio luôn quan trọng, dù bạn muốn tăng cơ hay giảm mỡ. Dưới đây là hai cách áp dụng cardio phù hợp với mục tiêu của bạn:

🔹 Mục tiêu tăng cơ / tăng sức mạnh

  • Sau mỗi buổi tập tạ, hãy thực hiện 20 phút cardio Zone 2.

  • Có thể đi bộ nhanh hoặc dùng máy chạy bộ/xe đạp.

  • Giúp cải thiện sức bền tim mạch mà không làm mất cơ.

🔹 Mục tiêu giảm mỡ

  • Sau buổi tập, thực hiện 20 phút HIIT (cường độ cao) — ví dụ: nhảy dây, chạy nước rút xen kẽ nghỉ ngắn.

  • Thêm 15–20 phút đi bộ buổi sáng trước bữa ăn sáng vào ngày tập.
    👉 Không cần chạy nhanh, chỉ cần vận động nhẹ để kích hoạt trao đổi chất.

  • Ngày nghỉ hoàn toàn không tập cardio hay tạ, trừ khi bạn đã nâng cao và muốn thêm yoga hoặc giãn cơ nhẹ.

🧠 Kết luận

Dù bạn chỉ có 3 ngày mỗi tuần để tập, bạn vẫn có thể thay đổi vóc dáng rõ rệt nếu tập trung và kiên trì.
Điều quan trọng là:

  • Dành toàn bộ nỗ lực cho mỗi buổi tập.

  • Ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý để phục hồi và phát triển cơ thể.

Khi bạn đã duy trì đều đặn và có thêm thời gian, hãy thử:

  • [4 Day Upper/Lower Women’s Dumbbell Only Workout]

  • [5 Day Women’s Dumbbell Only Workout]

➡️ Cả hai chương trình đều được thiết kế để tăng cường cơ – giảm mỡ – săn chắc toàn thân hiệu quả hơn.

Trả lời

Zalo