Giáo án cho nữ
Chương trình Tập 10 Tuần – Upper/Lower Workout Cho Nữ
Th10
Xây dựng cơ bắp với chương trình tập Upper/Lower dành cho nữ.
Chương trình này kết hợp mức lặp lại thấp (low reps) và mức lặp lại cao (high reps) trong cả ngày tập thân trên và ngày tập thân dưới để tối đa hóa kết quả phát triển cơ bắp và săn chắc cơ thể!
Tổng quan Chương trình Tập 10 Tuần – Upper/Lower Cho Nữ 💪
Dưới đây là bản tóm tắt chi tiết lịch tập hàng tuần mà bạn sẽ thực hiện trong 10 tuần tới.
Chương trình gồm 4 ngày tập tạ mỗi tuần:
-
2 ngày tập thân trên (Upper Body Days) – tập trung vào việc phát triển cơ vai, tay, lưng và ngực.
-
2 ngày tập thân dưới (Lower Body Days) – tập trung vào việc phát triển mông, đùi trước, đùi sau và chân.
Mỗi buổi tập đều có bài tập kích hoạt cơ mông (glute activation), vì nhiều phụ nữ thường gặp khó khăn trong việc cảm nhận và kích hoạt nhóm cơ này, trong khi đây lại là nhóm cơ quan trọng để có vòng 3 săn chắc, đầy đặn và cân đối. 🍑
⏱ Thời gian nghỉ giữa các bài tập:
-
Bài tập sức mạnh (strength-based): nghỉ 2–3 phút.
-
Bài tập phụ trợ hoặc khối lượng cao (accessory work): nghỉ 30–45 giây.
🏋️♀️ Nguyên tắc tăng tải (Progressive Overload):
Mức tạ tăng sẽ phụ thuộc vào khả năng của từng người, nhưng mục tiêu chính là tăng tổng khối lượng tạ nâng được sau mỗi tuần.
Ngay cả khi bạn chỉ tăng thêm 0.5–1kg mỗi tuần, thì theo thời gian, sự tích lũy này sẽ mang lại kết quả rõ rệt về sức mạnh và hình thể.
Thứ Hai: Thân Trên (Tập Trung Sức Mạnh)
Thứ Ba: Thân Dưới (Tập Trung Sức Mạnh)
Thứ Năm: Thân Trên (Tập Trung Phát Triển Cơ – Hypertrophy Focused)
Thứ Sáu: Thân Dưới (Tập Trung Phát Triển Cơ – Hypertrophy Focused)
