Giáo án cho nam, Giáo án cho nữ, Giáo án giảm cân

“Super Shred Cường Độ Cao: Bài Tập Đốt Mỡ Toàn Thân Trong 40 Phút” ✅

Đăng lúc bởi fitnessstore do
25
Th10

Những buổi tập đốt calo 40 phút với tốc độ cao này sẽ giúp bạn thiêu rụi mỡ thừa và sở hữu thân hình săn chắc, nhờ sự kết hợp giữa bài tập theo dạng ngắt quãng (interval training) và các bài tập phát triển cơ bắp. 💥🔥

Mô tả bài tập – Intense Super Shred: 40 Minute Fat Blast Workout 🔥

Những buổi tập này được thiết kế để tối ưu hóa thời gian của bạn tại phòng gym. Mỗi buổi tập ngắn – cường độ cao – đốt calo cực mạnh – và khiến bạn đổ mồ hôi toàn thân.

Bạn chỉ cần vào phòng, khởi động, rồi “bung hết sức”. Không cần cardio riêng – vì trong quá trình tập, bạn vừa đốt mỡ vừa duy trì hoặc phát triển cơ bắp.

🧠 Tổng quan chương trình Super Shred

Mỗi buổi tập kéo dài 40 phút, được chia thành 4 khối (block) như sau:

🔹 Block 1 (8 phút)

Gồm 2 bài compound (đa khớp), giúp:

  • Kích thích cơ phát triển (hypertrophy)

  • Tăng nhịp tim mạnh

  • Đốt cháy calo nhanh chóng

⏱ Sau 8 phút, nghỉ đúng 2 phút để chuẩn bị cho block 2.

🔹 Block 2 (8 phút)

Đây là phần HIIT cardio kết hợp với bài tập tạ tay hoặc trọng lượng cơ thể, sử dụng máy chạy hoặc bục step.
Bạn sẽ:

  • Đốt mỡ tối đa

  • Kích hoạt toàn thân (trên & dưới)

  • Giữ nhịp tim cao liên tục

⏱ Nghỉ 2 phút, uống nước và chuẩn bị tạ cho block 3.

🔹 Block 3 (8 phút)

Gồm 2 bài isolation (cô lập cơ), giúp:

  • Tiếp tục thử thách nhóm cơ chính

  • Duy trì nhịp tim ở mức đốt mỡ tối ưu

⏱ Sau khi hoàn thành, nghỉ đúng 2 phút.

🔹 Block 4 (8 phút)

Một đợt HIIT cardio khác, dùng bài tập và góc độ mới để kết thúc buổi tập với hiệu quả đốt mỡ tối đa.
Kết thúc bằng 2 phút đi bộ nhẹ (cool-down) để hạ nhịp tim.

📅 Lịch tập mẫu hàng tuần

  • Ngày 1: Upper Body Workout A

  • Ngày 2: Lower Body Workout A

  • Ngày 3: Nghỉ

  • Ngày 4: Upper Body Workout B

  • Ngày 5: Lower Body Workout B

  • Ngày 6: Nghỉ

  • Ngày 7: Nghỉ

⚙️ Chi tiết từng block

🧩 Block 1

Chọn mức tạ đủ nặng để bạn có thể thực hiện 10–12 reps mỗi hiệp.
Luân phiên giữa 2 bài tập liên tục trong vòng 8 phút — nghỉ chỉ vài giây khi cần.

Ví dụ:

  • Upper A: Dumbbell bench press + 2-arm dumbbell row

  • Lower A: Goblet squat + Dumbbell stiff-leg deadlift

  • Upper B: Arnold press (ngồi) + Lat pulldown / Pull-ups

  • Lower B: Squat hoặc Leg press + Reverse dumbbell lunge

🧩 Block 2

Luân phiên giữa 30 giây chạy nhanh / bước nhanh và 30 giây bài tập kháng lực, ví dụ:
🏃 30s chạy → 💪 30s bài #1 → 🏃 30s chạy → 💪 30s bài #2 …
Tổng cộng 8 phút với 4 bài tập khác nhau.

🧩 Block 3

Tập giống block 1, nhưng dùng các bài cô lập cơ thể:

  • Upper A: Incline Dumbbell Fly + Straight Arm Lat Pulldown

  • Lower A: Leg Extension + Leg Curl

  • Upper B: Side Lateral Raise + Reverse Pec Deck

  • Lower B: Hack Squat + Reverse Hack Squat

🧩 Block 4

Giống block 2, nhưng đổi nhóm bài tập để tấn công cơ từ nhiều góc độ khác nhau — đảm bảo hiệu ứng đốt mỡ kéo dài sau tập (afterburn effect).

Trả lời

Zalo