Giáo án “Cắt Nét Như Cutler” – Giai Đoạn 2 (Cut Like Cutler Trainer – Cycle 2)

Hãy theo dõi nhật ký tập luyện cho Giai đoạn 2 của chương trình “Cắt Nét Như Cutler (Cut Like Cutler Trainer)”.

• Tuần 3: Giai đoạn tập nặng (Heavy training) – tập trung vào khối lượng tạ lớn để duy trì mật độ cơ và sức mạnh trong khi giảm mỡ.

• Tuần 4: Giai đoạn tập trung bình (Moderate training) – giảm cường độ một chút để cơ thể phục hồi, đồng thời tiếp tục duy trì độ nét và cân đối cơ bắp.

Mô tả buổi tập (Workout Description)

Hướng dẫn chương trình “Cut Like Cutler” – Chu kỳ 2 (Cycle 2)

Trước khi bắt đầu các buổi tập, hãy đảm bảo bạn đã kiểm tra đúng kỹ thuật động tác. Bạn có thể xem video hướng dẫn chi tiết cho từng bài tập để nắm rõ tư thế, phạm vi chuyển động và mẹo kỹ thuật.

---

Tuần 3 – Giai đoạn tập nặng (Heavy Week)

Trong các buổi tập nặng, hãy đảm bảo bạn nghỉ 3–4 phút giữa các hiệp (sets) để cơ bắp có đủ thời gian phục hồi trước khi thực hiện hiệp kế tiếp với cường độ cao nhất.

Các bài tập được ghi ký hiệu gồm số và chữ cái (ví dụ: 5a. Crunches và 5b. Planks) nghĩa là chúng được thực hiện dưới dạng superset (tập liên hoàn).
👉 Nghĩa là:

• Hoàn thành số lần lặp (reps) của bài 5a,

• Ngay lập tức thực hiện bài 5b mà không nghỉ,

• Sau khi hoàn thành cả hai, nghỉ theo hướng dẫn và tiếp tục sang hiệp kế tiếp cho đến khi đủ số set yêu cầu.

Tuần 4 – Giai đoạn tập trung bình (Moderate Week)

Trong những buổi tập trung bình-nặng, bạn vẫn sẽ áp dụng thời gian nghỉ dài giữa các hiệp, nhưng rút ngắn xuống còn 2–3 phút thay vì 3–4 phút như ở tuần tập nặng.

Tuần này tập trung vào khối lượng lớn hơn — tức là nhiều hiệp hơn và nhiều lần lặp (reps) hơn.
👉 Vì vậy, hãy chọn mức tạ phù hợp với thể trạng của bạn, đủ để tạo áp lực lên cơ nhưng vẫn đảm bảo bạn hoàn thành được toàn bộ số reps và sets được ghi trong giáo án.