Chương trình tập luyện lấy cảm hứng từ Dave Bautista: Tập luyện như Drax Kẻ Hủy Diệt

💤 Ngày 4: Nghỉ – Phục Hồi (Rest & Recovery Day)

Sau 3 ngày tập liên tục, Dave Bautista luôn dành ngày thứ 4 để nghỉ ngơi — đúng theo nguyên tắc “3 ngày tập, 1 ngày nghỉ” mà anh duy trì suốt nhiều năm.

Đây là một phần rất quan trọng trong chương trình Dave Bautista – Drax Inspired Workout, vì với khối lượng tập nặng và cường độ cao, cơ thể cần thời gian để phục hồi và phát triển cơ bắp.

⚡ Nguyên tắc nghỉ ngơi

• Không tập thêm bất kỳ nhóm cơ nào.
  👉 Đây là ngày phục hồi hoàn toàn, không phải “ngày bù bài tập”.

• Tập trung vào phục hồi chủ động (Active Recovery):

  • SMR (Self Myofascial Release): Thả lỏng cơ bằng con lăn massage, bóng massage hoặc máy massage cầm tay.

  • Đi bộ nhẹ nhàng: 20–30 phút để tăng lưu thông máu, giúp cung cấp dưỡng chất đến cơ.

  • Kéo giãn nhẹ (Stretching/Yoga) để tăng độ linh hoạt và giảm căng cơ.

🦾 Ngày Tập 5: Lưng & Vai (Back & Shoulders)

💥 Ngày Tập 6: Ngực & Tay (Chest & Arms Day)

🦵 Ngày Tập 7: Chân (Legs Day)

✅ Ghi chú cuối cùng về chương trình tập luyện “Dave Bautista – Drax Inspired Workout”

Chương trình tập luyện kéo dài 12 tuần này được lấy cảm hứng từ phong cách tập luyện thực tế của Dave Bautista — người thủ vai Drax trong Guardians of the Galaxy và Avengers: Infinity War.

Nếu mục tiêu của bạn là sở hữu thân hình vạm vỡ, cơ bắp săn chắc và mạnh mẽ như Drax the Destroyer, thì đây chính là chương trình phù hợp để giúp bạn đạt được điều đó.

🍽️ Dinh dưỡng trong quá trình tập luyện

Để đạt hiệu quả tối đa, chế độ ăn uống đóng vai trò cực kỳ quan trọng.
Bạn cần duy trì calo dư nhẹ, từ 300–500 kcal/ngày, để đảm bảo phục hồi và tăng cơ tối ưu.

Ưu tiên thực phẩm toàn phần (whole foods) như:

• Thịt nạc (gà, bò, cá hồi, trứng)

• Ngũ cốc nguyên hạt và yến mạch

• Rau củ, trái cây tươi

• Các loại hạt, dầu tốt (olive, bơ, hạt lanh)

• Sữa ít béo hoặc sữa chua Hy Lạp

💡 Gợi ý tỉ lệ dinh dưỡng:

• Protein: 1g cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (~2,2g/kg)

• Carbs: 50–60% tổng năng lượng

• Fat: 20–30% tổng năng lượng

😴 Phục hồi và giấc ngủ

Khối lượng tập của chương trình khá cao, vì vậy ngủ đủ giấc là điều bắt buộc để cơ bắp phục hồi và phát triển.

• Ngủ ít nhất 8–9 tiếng mỗi đêm.

• Nếu có thể, thêm 20–30 phút nap giữa ngày để tăng khả năng phục hồi.

🧘 Ngày nghỉ & phục hồi chủ động

Vào các ngày nghỉ, hãy tập trung xả cơ, giãn cơ và di chuyển nhẹ nhàng:

• Đi bộ 20–40 phút

• Yoga hoặc foam rolling

• Duy trì độ linh hoạt cho hông, vai và cột sống

🎯 Tổng kết

• Thời gian: 12 tuần

• Mục tiêu: Tăng cơ, giảm mỡ, cải thiện sức mạnh và ngoại hình

• Tần suất: 3 ngày tập – 1 ngày nghỉ (xoay vòng)

• Thành quả: Thân hình mạnh mẽ, săn chắc, đầy năng lượng – đúng chất “Drax the Destroyer”