Tactical Tabata: Chương Trình Tập Cường Độ Cao Trong 30 Ngày 🚀

Chương trình Tactical Tabata 30 ngày được thiết kế bởi Marcus Wallace, huấn luyện viên thể lực cấp cao của quân đội Hoa Kỳ (Army Master Fitness Trainer) — với mục tiêu giúp bạn đạt thể trạng quân đội chỉ trong 30 phút mỗi ngày. 💥

Mô tả bài tập – The Punisher: Rèn Luyện Cơ Thể Không Khoan Nhượng

Nếu bạn là người yêu thích các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), chắc chắn bạn đã nghe qua phương pháp Tabata Training Protocol. Đây là dạng bài tập được thiết kế để đưa nhịp tim của bạn lên mức cực đại trong thời gian ngắn, đồng thời kích hoạt toàn bộ các hệ năng lượng trong cơ thể cùng lúc.

Tabata giúp bạn đốt cháy calo trong và sau buổi tập – nhờ vào chu kỳ làm việc và nghỉ ngắn xen kẽ, nơi bạn chỉ có 10 giây nghỉ sau 20 giây hoạt động hết công suất.

Cảm giác sau khi tập sẽ như thể bạn không có đủ thời gian để hồi phục hoàn toàn, nhưng chính điều đó lại giúp tăng sức bền, cải thiện hiệu suất tim mạch và rèn luyện cơ thể đến đỉnh cao phong độ.

Cấu trúc cơ bản của một hiệp Tabata là:

20 giây hoạt động cực mạnh (ví dụ: burpees, jump squats, push-ups, v.v.)
10 giây nghỉ ngắn
→ Lặp lại 8 vòng liên tục, tổng cộng 4 phút cho một hiệp.

Bài kiểm tra thể lực trước khi bắt đầu Tactical Tabata 💪
(Pre-Tactical Tabata Fitness Test)

Trước khi bước vào chương trình Tactical Tabata, bạn cần thực hiện bài kiểm tra thể lực cơ bản dưới đây để đánh giá khả năng hiện tại của mình.
👉 Ghi lại toàn bộ kết quả, và sau 30 ngày, hãy thực hiện lại để so sánh sự tiến bộ rõ rệt của bạn.

🧱 1. Plank – Giữ người trên khuỷu tay (cho đến khi kiệt sức)

Xuất sắc: Trên 2 phút
Tốt: Từ 75 giây – 2 phút
Trung bình: Từ 45 – 75 giây
Kém: Dưới 45 giây

🦵 2. Air Squat – Squat không tạ (cho đến khi kiệt sức)

Xuất sắc: 50 lần trở lên
Tốt: 30 – 49 lần
Trung bình: 16 – 29 lần
Kém: Dưới 15 lần

💥 3. Push-up – Hít đất (cho đến khi kiệt sức)

Xuất sắc: 50 lần trở lên
Tốt: 30 – 49 lần
Trung bình: 16 – 29 lần
Kém: Dưới 15 lần

⚡ 4. Burpees – Bật nhảy toàn thân (cho đến khi kiệt sức)

Xuất sắc: 45 lần trở lên
Tốt: 35 – 44 lần
Trung bình: 25 – 39 lần
Kém: Dưới 15 lần

📝 Lưu ý:

Ghi lại kết quả của từng bài.
Sau 30 ngày tập luyện với Tactical Tabata, hãy kiểm tra lại toàn bộ để thấy rõ sức mạnh, sức bền và khả năng phục hồi của bạn đã được nâng lên đến mức nào.

Tổng quan chương trình Tactical Tabata 💥

Chương trình tập luyện này sẽ giúp cải thiện cả 2 hệ thống năng lượng: kỵ khia và hiếu khí. Tập luyện cường độ cao với thời gian nghỉ ngơi ngắn hơn sẽ làm tăng hiệu suất của bạn. Các bài tập của bạn cũng mất ít thời gian hơn. Các bài tâp được thiết kế để làm rối loạn cơ bắp để bạn không cảm thấy buồn chán trong suổt 30 ngày.

Buổi tập 1 – Metabolic Monday: Toàn Thân 💥