Bài tập của Jason Momoa: Phương pháp AR-7 (Accelerated Results 7) 🛡️🔥

Mục tiêu chính	Tăng cơ (Build Muscle)
Loại bài tập	Toàn thân (Full Body)
Trình độ	Trung cấp (Intermediate)
Thời gian chương trình	6 tuần
Số buổi mỗi tuần	5 buổi
Thời lượng mỗi buổi	120–150 phút
Dụng cụ cần thiết	Thanh đòn (Barbell), Trọng lượng cơ thể (Bodyweight), Dây cáp (Cables), Tạ đơn (Dumbbells), và dụng cụ hỗ trợ khác
Đối tượng phù hợp	Nam & Nữ
Thực phẩm bổ sung khuyến nghị	Whey Protein, Mass Gainer, Creatine, Pre-Workout, Intra-Workout (uống trong buổi tập)

Mô tả chương trình tập luyện – Jason Momoa’s Accelerated Results 7 (AR-7) 🛡️🔥

Chương trình Accelerated Results 7 (AR-7) được sáng tạo bởi huấn luyện viên cá nhân Eric Laciste — người từng huấn luyện nhiều diễn viên hành động Hollywood.
Sự nghiệp của Jason Momoa bùng nổ với hàng loạt vai diễn đòi hỏi thân hình vạm vỡ và cơ bắp cắt nét:

• Khal Drogo trong Game of Thrones

• Conan trong bản làm lại Conan the Barbarian (2013)

• Và sau đó là Aquaman – vị vua của bảy đại dương trong vũ trụ DC.

Tất cả những vai diễn này đều yêu cầu hình thể săn chắc, cường tráng và mạnh mẽ — và phần lớn thời lượng anh phải cởi trần trước ống kính.
Để đạt được hình thể ấy, Momoa phải tăng hơn 11 kg cơ nạc (≈ 25 pounds) trong thời gian ngắn — một nhiệm vụ đầy thử thách ngay cả với các diễn viên Hollywood được hỗ trợ tốt nhất.
Nhưng anh đã làm được.

⚙️ AR-7 – Vũ khí bí mật của Jason Momoa

Phương pháp Accelerated Results 7 (AR-7) chính là chìa khóa giúp Momoa đạt được điều đó.

Chương trình này phá vỡ hoàn toàn các quy tắc tập tạ truyền thống, khi nó tập trung vào:

• Số reps thấp,

• Tạ nhẹ,

• Thời gian nghỉ cực ngắn.

Sự kết hợp này tạo nên nhịp độ cao, cường độ liên tục, khiến cơ bắp phải làm việc không ngừng nghỉ — nhanh chóng dẫn đến cảm giác “cháy cơ” (muscle burn) và đưa cơ vào trạng thái mỏi hoàn toàn (muscular failure).

💪 Lợi ích của AR-7

• Tăng cơ và sức bền trong thời gian ngắn.

• Đốt mỡ và duy trì nhịp tim cao suốt buổi tập.

• Phù hợp cho những vai diễn hoặc giai đoạn “ép hình” nhanh.

• Thời gian tập ngắn, hiệu quả gấp nhiều lần nhờ cường độ cực cao.

Chỉ cần bắt đầu với 7 hiệp, mỗi hiệp 7 lần lặp (reps) và nghỉ 7 giây giữa mỗi hiệp cho một chuỗi bài tập đã định sẵn.
Sau đó, tiếp tục với cùng cấu trúc nhưng giảm xuống 6 hiệp, 6 lần lặp, nghỉ 6 giây.
Cuối cùng, hoàn thành vòng cuối cùng với 5 hiệp, 5 lần lặp, nghỉ 5 giây.
Giữa mỗi vòng lớn (7 → 6 → 5), bạn nghỉ 1–2 phút để phục hồi.

Một lợi thế lớn của chương trình AR-7 là bạn có thể tập 2–3 buổi mỗi ngày mà không cảm thấy quá mệt, bởi vì phương pháp này không sử dụng tạ quá nặng lặp đi lặp lại, giúp giảm áp lực và mài mòn lên khớp.

Ban đầu, Jason Momoa chỉ tập 1 buổi mỗi ngày cho từng nhóm cơ.
Sau vài tuần, cơ thể anh dần thích nghi và cuối cùng có thể tập 2–3 buổi/ngày để đạt kết quả nhanh hơn.

Bài tập mẫu AR-7 của Jason Momoa – Ngày 1: Ngực (Thứ Hai) 💪🔥

Bài tập:

• Flat Bench Press (Đẩy ngực nằm ngang)

• Incline Bench Press (Đẩy ngực dốc lên bằng thanh đòn)

• Incline Dumbbell Press (Đẩy ngực dốc lên bằng tạ đơn)

• Plate Push-Up (Hít đất trên đĩa tạ)

• Chest Dips (Hít xà song song cho ngực)

Cách thực hiện:
Thực hiện 3 vòng, nghỉ 1–2 phút giữa mỗi vòng.

• Vòng 1: 7 hiệp × 7 lần lặp × nghỉ 7 giây giữa mỗi hiệp

• Vòng 2: 6 hiệp × 6 lần lặp × nghỉ 6 giây giữa mỗi hiệp

• Vòng 3: 5 hiệp × 5 lần lặp × nghỉ 5 giây giữa mỗi hiệp

Bài tập mẫu AR-7 của Jason Momoa – Ngày 2: Lưng (Thứ Ba) 🦾

Bài tập gồm:

• Medium-Grip Pull-Up (Kéo xà tay vừa)

• Reverse-Grip Chin-Up (Kéo xà ngửa tay)

• Close-Grip Pull-Up (Kéo xà hẹp tay)

• Seated Pulley Row (Kéo cáp ngồi)

• Reverse-Grip Barbell Bent-Over Row (Kéo đòn tạ ngửa tay, thân người gập)

Cách thực hiện:
Thực hiện 3 vòng, nghỉ 1–2 phút giữa các vòng.

• Vòng 1: 7 hiệp × 7 lần lặp × nghỉ 7 giây giữa mỗi hiệp

• Vòng 2: 6 hiệp × 6 lần lặp × nghỉ 6 giây giữa mỗi hiệp

• Vòng 3: 5 hiệp × 5 lần lặp × nghỉ 5 giây giữa mỗi hiệp

Hướng dẫn:

• Giữ form lưng thẳng và siết chặt cơ xô (lats) trong từng lần kéo.

• Khi thực hiện các bài kéo xà, tập trung kéo bằng cùi chỏ, không phải bằng tay, để kích hoạt nhóm cơ lưng tốt nhất.

• Với các bài kéo cáp hoặc tạ đòn, hãy dừng 1 giây ở điểm co cơ tối đa rồi mới thả tạ chậm rãi để tăng thời gian chịu lực.

Bài tập mẫu AR-7 của Jason Momoa – Ngày 3: Chân (Thứ Tư) 🦵🔥

Bài tập gồm:

• Bodyweight Squat (Squat bằng trọng lượng cơ thể)

• Stiff-Legged Deadlift (Deadlift chân thẳng)

• Barbell Back Squat (Squat với thanh tạ sau gáy)

• Bodyweight Jump Squat (Nhảy squat bằng trọng lượng cơ thể)

Cách thực hiện:
Thực hiện 3 vòng, nghỉ 1–2 phút giữa mỗi vòng.

• Vòng 1: 7 hiệp × 7 lần lặp × nghỉ 7 giây giữa mỗi hiệp

• Vòng 2: 6 hiệp × 6 lần lặp × nghỉ 6 giây giữa mỗi hiệp

• Vòng 3: 5 hiệp × 5 lần lặp × nghỉ 5 giây giữa mỗi hiệp

Hướng dẫn:

• Ở Bodyweight Squat, hãy chú ý xuống chậm – lên nhanh, siết chặt cơ đùi và mông ở đỉnh động tác.

• Với Stiff-Legged Deadlift, tập trung kéo căng cơ gân kheo và giữ lưng thẳng suốt chuyển động.

• Barbell Back Squat là bài compound chính, nên chọn mức tạ vừa phải để duy trì tốc độ cao theo đúng tinh thần của AR-7.

• Kết thúc với Jump Squat để đốt cháy toàn bộ cơ đùi và mông, tăng sức mạnh và sức bật.

ài tập mẫu AR-7 của Jason Momoa – Ngày 4: Cơ trung tâm (Core – Thứ Năm) 🧱🔥

Bài tập gồm:

• Medicine Ball Slam (Đập bóng y học xuống sàn)

• Kettlebell Swing (Vung tạ chuông)

• Burpee (Bật nhảy toàn thân)

• Leap Frog (Nhảy cóc liên hoàn)

• 40-yard Sprint (Chạy nước rút 40 thước ~ 36,5m)

Cách thực hiện:
Thực hiện 3 vòng, nghỉ 1–2 phút giữa mỗi vòng.

• Vòng 1: 7 hiệp × 7 lần lặp × nghỉ 7 giây giữa mỗi hiệp

• Vòng 2: 6 hiệp × 6 lần lặp × nghỉ 6 giây giữa mỗi hiệp

• Vòng 3: 5 hiệp × 5 lần lặp × nghỉ 5 giây giữa mỗi hiệp

Hướng dẫn:

• Ở Medicine Ball Slam, hãy dồn toàn lực vào từng cú đập, siết chặt cơ bụng khi đưa bóng lên và khi đập xuống.

• Kettlebell Swing tập trung vào sức mạnh hông, mông và lưng dưới – đẩy hông ra sau và dùng lực hông để đưa tạ lên, không dùng tay kéo.

• Burpee và Leap Frog giúp tăng nhịp tim, đốt mỡ toàn thân, đồng thời siết cơ bụng cực mạnh khi chuyển động.

• Cuối cùng, 40-yard Sprint là bài “kết liễu” – chạy nhanh hết sức có thể, giữ tư thế thân người hơi nghiêng, sải bước mạnh và đều.

Bài tập mẫu AR-7 của Jason Momoa – Ngày 5: Vai & Tay (Thứ Sáu) 💪🔥

Bài tập gồm:

• Barbell Military Press (Đẩy vai với thanh đòn)

• Bodyweight Dip (Hít đất trên xà song song – tập tay sau và ngực)

• Diamond Push-Up (Hít đất kim cương – tập trung tay sau và ngực trong)

• Dumbbell Curls (Cuốn tạ tay – tập tay trước)

• Dumbbell Triceps Extensions (Duỗi tay với tạ đơn – tập tay sau)

Cách thực hiện:
Thực hiện 3 vòng, nghỉ 1–2 phút giữa mỗi vòng.

• Vòng 1: 7 hiệp × 7 lần lặp × nghỉ 7 giây giữa mỗi hiệp

• Vòng 2: 6 hiệp × 6 lần lặp × nghỉ 6 giây giữa mỗi hiệp

• Vòng 3: 5 hiệp × 5 lần lặp × nghỉ 5 giây giữa mỗi hiệp

Hướng dẫn:

• Bắt đầu với Barbell Military Press — bài compound chính giúp phát triển toàn diện vai trước và vai giữa. Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng khi đẩy tạ lên.

• Bodyweight Dip tập trung kích hoạt tay sau (triceps) và ngực dưới, thực hiện chậm, kiểm soát chuyển động.

• Diamond Push-Up là biến thể hít đất tăng cường sức mạnh tay sau, đồng thời siết cơ ngực trong.

• Với Dumbbell Curls, hãy cuốn tạ có kiểm soát, không đung đưa thân người để tối đa hóa kích thích cho cơ tay trước.

• Kết thúc buổi tập bằng Dumbbell Triceps Extensions, duỗi hết tay để cảm nhận lực căng tối đa ở tay sau.

Ghi chú & Cách áp dụng chương trình AR-7 linh hoạt

📝 Ghi chú:
Sau mỗi buổi tập, Jason Momoa luôn dành thêm thời gian chạy bộ trên máy (thời lượng thay đổi tùy ngày) để đốt nốt phần mỡ thừa còn lại và giúp cơ thể săn chắc, nổi nét hơn.

⚙️ Tùy chỉnh phù hợp với bạn:
Nếu bạn tập ở phòng gym đông người và khó di chuyển giữa các trạm, hãy thực hiện toàn bộ số hiệp của một bài trước khi chuyển sang bài kế tiếp.
Cách này giúp bạn duy trì cường độ cao, rút ngắn thời gian nghỉ, mà vẫn giữ được nhịp tập nhanh đặc trưng của AR-7.

🎯 Mấu chốt:

• Duy trì tốc độ cao và đúng thời gian nghỉ (7-6-5 giây) để cơ bắp chịu tải liên tục.

• Sau vài tuần, thay đổi bài tập hoặc tăng nhẹ mức tạ để kích thích cơ bắp thích nghi và phát triển thêm.

• Ưu tiên các bài đa khớp (multi-joint) như squat, deadlift, bench press… để đạt hiệu quả toàn thân.

🔥 Tóm lại:
Chương trình AR-7 của Jason Momoa là một hệ thống huấn luyện cường độ cao, nhịp nhanh, giúp bạn tăng cơ – giảm mỡ – cải thiện sức bền trong thời gian ngắn. Giữ tinh thần kỷ luật và bạn sẽ cảm nhận được kết quả rõ rệt chỉ sau vài tuần!