Mountain Dog PPL: Chương Trình Tập Push, Pull, Legs Cùng John Meadows 🐶💪

Mục tiêu chính	Tăng cơ bắp (Build Muscle)
Kiểu bài tập	Chia nhóm cơ (Split Training)
Cấp độ tập luyện	Người mới bắt đầu (Beginner)
Thời gian chương trình	4 tuần
Số buổi tập mỗi tuần	3 buổi
Thời gian mỗi buổi	60 – 90 phút
Dụng cụ cần thiết	Dây kháng lực (Bands), Tạ đòn (Barbell), Trọng lượng cơ thể (Bodyweight), Dây cáp (Cables), Tạ đơn (Dumbbells), Máy tập (Machines), Bóng y học (Medicine Ball), và các thiết bị khác
Phù hợp cho	Nam & Nữ

Mô tả bài tập – Mountain Dog PPL cùng John Meadows 🐶💪

John Meadows là người nói được – làm được.
Là vận động viên chuyên nghiệp IFBB Pro, sau một hành trình dài đầy thử thách, ông không chỉ thi đấu ở cấp độ cao nhất, mà còn huấn luyện nhiều vận động viên khác đạt đến đẳng cấp đó.

Chúng tôi thật sự biết ơn khi có cơ hội hợp tác cùng huyền thoại này cho kênh Muscle & Strength YouTube.
Trong quá trình quay hình, chúng tôi đã đề nghị John chia sẻ một chương trình mẫu dành riêng cho độc giả – và ông đã đồng ý!

📹 Trong suốt tháng qua, từng buổi tập riêng lẻ của chương trình đã được phát hành trên kênh YouTube của chúng tôi.
Hôm nay, chúng tôi tổng hợp lại toàn bộ thành một giáo án hoàn chỉnh dạng “Split” mà bạn có thể mang theo khi đến phòng gym.

🔥 Hãy sẵn sàng để tập luyện cùng huyền thoại John Meadows và cảm nhận những thành quả tăng cơ rõ rệt mà chương trình mang lại.

Sau khi hoàn thành giáo án này, bạn đừng quên khám phá thêm những chương trình chuyên sâu hơn mà John Meadows đã thiết kế và chia sẻ tại trang web chính thức: mountaindogdiet.com.

📘 Ghi chú từ biên tập viên:
Hãy đảm bảo bạn đang làm đúng mọi điều cần thiết để xây dựng khối lượng cơ nạc.
Nếu bạn muốn hiểu sâu hơn về cách cơ thể phát triển cơ bắp, cách ăn uống và bổ sung dinh dưỡng hợp lý, hãy tham gia khóa học email miễn phí 5 ngày của chúng tôi về “Xây dựng cơ bắp” – bao gồm:

• Cách cơ thể tổng hợp cơ bắp

• Cách tận dụng hiệu quả các giáo án tập luyện

• Dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung cần thiết

• Cách theo dõi tiến trình tăng cơ

➡️ Một giáo án đơn giản – khoa học – hiệu quả, đúng chuẩn phong cách Mountain Dog Training của John Meadows! 🐾

🔥 Tổng quan chương trình

Giáo án Mountain Dog PPL bao gồm 3 buổi tập chính:

1. Push (Đẩy): Ngực – Vai – Tay sau

2. Pull (Kéo): Lưng – Tay trước

3. Legs (Chân): Đùi trước – Đùi sau – Mông – Bắp chân

Tùy vào kinh nghiệm và lịch trình cá nhân, bạn có thể thực hiện 3–6 buổi/tuần.
John Meadows thiết kế chương trình này để phù hợp cho cả người mới bắt đầu lẫn người đã có nền tảng, giúp bạn tăng cơ – tăng sức mạnh – cải thiện độ dày cơ thể toàn diện.

---

🗓 Gợi ý lịch tập (Mẫu cơ bản)

Tuần 1:

• Thứ Hai: Push Workout

• Thứ Ba: Nghỉ

• Thứ Tư: Pull Workout

• Thứ Năm: Nghỉ

• Thứ Sáu: Leg Workout

• Thứ Bảy: Nghỉ

• Chủ Nhật: Push Workout

Tuần 2:

• Thứ Hai: Nghỉ

• Thứ Ba: Pull Workout

• Thứ Tư: Nghỉ

• Thứ Năm: Leg Workout

• Thứ Sáu: Nghỉ

• Thứ Bảy: Push Workout

• Chủ Nhật: Nghỉ

Sau đó, bạn chỉ cần xoay vòng 3 buổi tập (Push → Pull → Legs) theo nguyên tắc tập 1 ngày – nghỉ 1 ngày.

---

⚙️ Tùy chỉnh tần suất tập

• Nếu muốn tăng cường độ tập, bạn có thể tập 4 hoặc 5 buổi mỗi tuần, chỉ cần giữ nguyên thứ tự xoay vòng của 3 buổi chính.

• Hoặc bạn có thể áp dụng mô hình 3 ngày tập – 1 ngày nghỉ (3 on / 1 off).

👉 Việc chọn cấu trúc lịch tập phụ thuộc vào kinh nghiệm, khả năng hồi phục, và thời gian rảnh của bạn.

---

💬 Tiếp theo, chúng ta sẽ đi sâu vào từng buổi tập cụ thể trong giáo án Mountain Dog:

• Buổi Push Workout

• Buổi Pull Workout

• Buổi Leg Workout

Buổi Push – John Meadows (Ngực, Vai, Tay Sau) 💪🔥

🧠 Ưu tiên chất lượng từng rep hơn số lượng. Mỗi hiệp làm phải cảm nhận cơ rõ ràng và nỗ lực hết sức trong các hiệp chính.

---

🔍 Giải thích chi tiết từng bài tập theo phong cách John Meadows:

1️⃣ Decline Dumbbell Press (Đẩy tạ đơn ghế dốc xuống)
Đây là bài khởi đầu cho buổi Push. John chọn ghế dốc nhẹ vì độ nghiêng này giúp kích hoạt toàn bộ cơ ngực – từ trên xuống dưới.

• Bắt đầu với 2 hiệp khởi động 20 reps,

• Tiếp theo 2–3 hiệp nặng 3–4 reps,

• Và kết thúc bằng 1 hiệp “cháy” toàn lực 6–8 reps đến khi cơ mỏi hoàn toàn.

2️⃣ Incline Dumbbell Press (Đẩy tạ đơn ghế dốc lên)
Mục tiêu: ngực trên.
Chỉnh độ nghiêng ghế sao cho bạn cảm nhận rõ nhất phần ngực trên làm việc.
John khuyên nên 1 hiệp nhẹ 10–15 reps, sau đó 2 hiệp nặng hơn 6–8 reps.

3️⃣ Pec Minor Dip (Hít đất song song – nhấn ngực dưới)
Một bài cổ điển giúp phát triển phần ngực dưới dày và tròn như “thùng phi” của các vận động viên huyền thoại.
Hãy tưởng tượng bạn đang làm động tác nhún ngược (reverse shrug) để ép chặt phần ngực dưới.

4️⃣ Overhead Smith Machine Press (Đẩy vai với máy Smith)
Bài chính cho phần vai trước và giữa.
John thường đứng kiểu “so le chân” (staggered stance) để tạo góc đẩy tự nhiên, giảm áp lực lên khớp vai.

5️⃣ Y-Raise (Nâng tay hình chữ Y trên ghế nghiêng)
Phiên bản nâng vai giúp đánh vào nhiều bó cơ vai cùng lúc, đặc biệt hiệu quả cho vai giữa và sau – giúp vai đầy và rộng hơn.

6️⃣ Dual Rope Tricep Extension (Duỗi tay cáp với 2 dây)
Sử dụng 2 dây giúp bạn tăng biên độ chuyển động, đưa tay ra sau sâu hơn → kích hoạt tối đa cơ tam đầu.

7️⃣ Dual Rope Overhead Extension (Duỗi tay trên đầu với 2 dây)
Bài “đốt” cuối cùng cho buổi tập. Khi duỗi tay qua đầu, cơ tay sau được kéo giãn tối đa, giúp tăng kích thước và độ săn chắc sau nhiều bài đẩy.

Buổi Pull – John Meadows (Lưng, Vai Sau, Tay Trước) 🐶💪

🧠 Tập trung cảm nhận lưng co chặt ở mỗi rep — đừng kéo bằng tay, hãy kéo bằng khuỷu.

---

🔍 Giải thích chi tiết từng bài tập theo phong cách John Meadows

1️⃣ Meadows Row (Kéo tạ đơn kiểu Meadows)
Đây là bài “đặc sản” của John Meadows, được đặt theo tên ông vì hiệu quả vượt trội trong việc phát triển độ dày của lưng giữa và ngoài.

• Giữ tay ngửa (pronated grip) trên phần ống tạ dày để giảm áp lực cổ tay.

• Khi kéo, dẫn chuyển động bằng khuỷu tay, tập trung co chặt lưng thay vì kéo bằng tay.

• Dùng đĩa 25lb (nhỏ hơn 45lb) giúp tăng biên độ chuyển động, lưng co sâu hơn.

2️⃣ Single Arm Barbell Row (Kéo đòn tạ 1 tay)
Một biến thể tuyệt vời giúp tăng độ cân bằng và sức mạnh từng bên lưng.

• Giữ tay trung lập (neutral grip), kéo chậm và có kiểm soát.

• Giống như Meadows Row, bạn nên dùng đĩa nhỏ để có thể kéo sâu hơn, giúp cơ lưng phát triển toàn diện.

3️⃣ Assisted Pull Up (Hít xà hỗ trợ bằng dây kháng lực hoặc máy)
Bài kéo dọc giúp mở rộng lưng và cải thiện V-shape.
John sử dụng dây hỗ trợ (banded) vì từng bị viêm gân khuỷu tay, và nhận ra rằng bài này giúp tăng biên độ và cảm nhận cơ ở điểm co đỉnh (top contraction).
👉 Hít lên cao, siết lưng 1 giây rồi hạ chậm có kiểm soát.

4️⃣ Rear Delt Fly (Nâng vai sau)
Tập trung cô lập phần vai sau, giúp vai dày và cân đối hơn.

• Tựa trán vào đầu ghế nghiêng để giữ lưng cố định.

• Giữ tay ngửa (pronated grip) và nâng tạ theo hình cánh cung.

• Không cần tạ nặng, chỉ cần cảm nhận bó cơ vai sau co chặt ở đỉnh.

5️⃣ Seated Hammer Curl (Cuốn tạ búa ngồi)
Bài cuối cùng tập trung cho tay trước – cụ thể là cơ brachialis và brachioradialis, giúp cánh tay dày và đầy đặn hơn.

• John gợi ý nên ngồi trên máy kéo xô (lat pulldown machine) để cố định khuỷu tay.

• Giữ tay trung lập (giống nắm búa), cuốn chậm, tập trung cảm nhận cơ tay trước.

Buổi Legs – John Meadows (Đùi, Mông, Gân kheo) 🦵🔥

🧠 Ở hiệp cuối cùng của Leg Curls, thực hiện double drop set → sau đó partials (nửa biên độ) → kết thúc bằng giữ tĩnh 10 giây (iso-hold).

---

🔍 Giải thích chi tiết từng bài tập theo phong cách John Meadows

1️⃣ Leg Curls (Nằm cuốn gân kheo)
John Meadows luôn bắt đầu buổi tập chân bằng gân kheo (hamstrings).
👉 Khi bạn làm nóng và bơm máu vào gân kheo trước, toàn bộ chuyển động squat sau đó sẽ ổn định hơn, tăng cảm nhận cơ và giảm chấn thương đầu gối.

• Ở hiệp cuối:

  • Giảm tạ 2 lần liên tiếp (double drop)

  • Thực hiện 10 reps nửa biên độ (partials)

  • Giữ tạ tĩnh ở vị trí co cơ 10 giây
    💥 Kết hợp 3 kỹ thuật này sẽ khiến cơ sau đùi cháy rát và bơm cực mạnh.

---

2️⃣ Spider Bar Squats (Squat với đòn Spider Bar)
Bài compound chính cho buổi chân.
John cho rằng squat là “linh hồn” của ngày chân, nhưng không phải ai cũng hợp với barbell back squat cổ điển.
👉 Spider Bar (hoặc Safety Squat Bar) giúp giảm áp lực lên vai và cột sống, đồng thời tăng sự tập trung vào đùi trước và mông.

• 2 hiệp đầu: 8 reps (khởi động)

• 3 hiệp giữa: 3 reps nặng (sức mạnh)

• Hiệp cuối: 6–8 reps “cháy máy”

💡 Nếu không có Spider Bar, có thể thay bằng Safety Squat Bar hoặc Hack Squat.

---

3️⃣ Superset: Inverted Leg Press + Sissy Squat (siêu set “đốt đùi”)
Một combo cực mạnh giúp tăng độ dày và độ tách của đùi trước (quads).

• Inverted Leg Press: Chân đặt thấp, hẹp → nhấn sâu vào quads.

• Sissy Squat: Nếu không có máy, thay bằng Leg Extension.
  👉 Kết hợp cả hai liên tiếp không nghỉ giữa bài, cảm giác “cháy” kéo dài sẽ giúp quads phát triển bùng nổ.

---

4️⃣ Smith Machine Split Squat (Split Squat với máy Smith)
Bài một chân để phát triển đùi trước, mông và khả năng cân bằng.

• Đặt chân trước cách tạ khoảng 70–90 cm, hạ sâu cho đến khi gối sau gần chạm sàn.

• Đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân trước.
  👉 3 hiệp, mỗi chân 8 reps, nghỉ 45–60 giây giữa các hiệp.

💥 John rất coi trọng bài split squat vì nó giúp khắc phục sự chênh lệch giữa hai chân và cải thiện độ linh hoạt hông.

---

⚡ Tổng kết:

Buổi Legs của John Meadows được thiết kế thông minh:

• Khởi động bằng gân kheo → bảo vệ khớp gối

• Compound nặng (Squat) → tăng sức mạnh & khối lượng

• Superset quads → tăng độ dày và độ nét

• Kết thúc với bài đơn chân → cải thiện cân bằng & đối xứng

👉 Một buổi tập ngắn gọn nhưng cực kỳ hiệu quả, đúng chất “Mountain Dog”: kỹ thuật cao, cảm nhận cơ sâu, và bơm máu tối đa.

Tổng kết chương trình Mountain Dog PPL (Push – Pull – Legs) 🐶💪

Vậy là bạn đã có trong tay một giáo án hoàn chỉnh gồm 3 buổi tập – Push, Pull và Legs – được thiết kế bởi John Meadows, một trong những huấn luyện viên thể hình xuất sắc nhất thế giới.

---

🔹 Tùy chỉnh linh hoạt

Bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh giáo án sao cho phù hợp với:

• Mục tiêu cá nhân (tăng cơ, duy trì, siết nét)

• Kinh nghiệm tập luyện hiện tại

• Trang thiết bị phòng tập

• Mức độ phục hồi của cơ thể

Đừng ngại thay đổi góc độ bài tập, tạ nặng hoặc thứ tự khi cần thiết – miễn là bạn vẫn giữ được nguyên tắc cảm nhận cơ và kỹ thuật chính xác của John Meadows.