Giáo án cho nam, Giáo án cho nữ

Tập Toàn Thân Với Máy: Lịch Tập 4 Ngày Giúp Bạn Tăng Cơ, Giảm Mỡ Hiệu Quả!

Đăng lúc bởi fitnessstore do
07
Th10

Rất nhiều phòng gym thương mại hiện nay chỉ trang bị các loại máy tập.
💪 Nếu bạn đang tập ở một nơi như vậy, thì đây chính là chương trình hoàn hảo dành cho bạn!

🧾 Tóm Tắt Chương Trình Tập Luyện (Workout Summary)

  • 🎯 Mục tiêu chính: Tăng cơ (Build Muscle)

  • 💪 Kiểu bài tập: Split (chia nhóm cơ theo buổi)

  • ⚡ Trình độ: Người mới bắt đầu (Beginner)

  • 📆 Thời gian chương trình: 6 tuần

  • 🗓️ Số buổi mỗi tuần: 4 buổi

  • ⏱️ Thời lượng mỗi buổi: 30 – 60 phút

  • 🏋️‍♂️ Dụng cụ cần thiết: Máy tập (Machines)

  • 👥 Phù hợp cho: Nam & Nữ

🧃 Thực phẩm bổ sung khuyến nghị:

  • Bột Protein (Protein Powder) – hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp nhanh hơn.

⚙️ Mô Tả Chương Trình Tập Luyện (Workout Description)

Sau khi chương trình tập 3 ngày chỉ với máy (3 Day Machine Only Split) nhận được rất nhiều phản hồi tích cực,
đã đến lúc chúng tôi hoàn thiện chuỗi bài tập này với một phiên bản 4 ngày toàn diện hơn.

🏋️‍♂️ Chỉ cần máy tập – vẫn có thể đạt kết quả tối ưu

Ngày nay, rất nhiều phòng gym thương mại hiện đại đang có xu hướng đầu tư chủ yếu vào máy tập.
Điều này khiến máy trở thành lựa chọn phổ biến, đặc biệt phù hợp với người mới bắt đầu.

Tất nhiên, vẫn có thể tranh luận cả ngày rằng tập với máy tốt hơn hay tạ tự do (free weights) —
nhưng không thể phủ nhận rằng máy tập có nhiều ưu điểm rõ rệt:

✅ Hướng dẫn sẵn biên độ chuyển động (fixed range of motion) giúp tập đúng kỹ thuật.
✅ Giảm rủi ro chấn thương – rất lý tưởng cho người mới hoặc đang phục hồi chấn thương.
✅ Giúp cô lập nhóm cơ mục tiêu dễ dàng hơn, từ đó cảm nhận cơ (mind-muscle connection) tốt hơn.

💪 Lợi ích vượt xa vóc dáng

Tập luyện, dù là với máy hay tạ tự do, đều mang lại vô số lợi ích:

  • Cải thiện sức khỏe thể chất toàn diện.

  • Duy trì khối cơ nạc và trao đổi chất khỏe mạnh khi bạn già đi.

  • Giải tỏa căng thẳng, tăng tự tin và tinh thần tích cực.

Vì thế, nếu bạn đang tập ở phòng gym chỉ có máy,
hoặc đơn giản là bạn thấy tự tin hơn khi bắt đầu với máy tập,
hãy yên tâm — chương trình 4 ngày này sẽ giúp bạn tối ưu hóa kết quả mỗi tuần.

📝 Lưu ý từ biên tập viên:
Hãy đảm bảo rằng bạn đang làm đúng mọi thứ cần thiết để xây dựng khối cơ nạc hiệu quả.

Nếu bạn muốn tìm hiểu chuyên sâu hơn, chúng tôi đã tạo sẵn khóa học email miễn phí 5 ngày “Xây Dựng Cơ Bắp Hiệu Quả.”

Trong khóa học, bạn sẽ học:

  • Cách cơ thể phát triển cơ bắp.

  • Cách tận dụng các chương trình tập luyện để tối đa hóa quá trình tăng cơ.

  • Cách ăn uống, bổ sung và phục hồi để phát triển cơ bắp tối ưu.

  • Cách theo dõi và điều chỉnh tiến trình tập luyện một cách khoa học.

⚙️ Lịch Tập 4 Ngày Chỉ Với Máy (4 Day Machine Only Workout)

Chương trình dưới đây là giáo án 4 buổi/tuần chỉ sử dụng máy tập (machines) — phù hợp hoàn hảo cho những ai tập ở phòng gym thương mại hoặc ưu tiên an toàn và kiểm soát biên độ chuyển động.

🦵 Tại sao lại có 2 buổi chân trong chương trình này?

Vì chân là nhóm cơ quan trọng nhất nhưng thường bị bỏ qua nhiều nhất.

Tập chân không chỉ giúp cơ thể phát triển cân đối, mà còn:
✅ Đốt nhiều calo nhất trong tất cả các buổi tập.
✅ Kích thích hormone tăng trưởng tự nhiên (GH) nhiều hơn.
✅ Cải thiện sức mạnh chức năng hàng ngày – giúp bạn di chuyển, đứng lên, đi lại khỏe hơn.

Ngoài 2 buổi tập chân, chương trình còn có:

  • 1 buổi “Push” (Đẩy) – tập ngực, vai, tay sau (triceps).

  • 1 buổi “Pull” (Kéo) – tập lưng, tay trước (biceps).

📅 Lịch gợi ý trong tuần

Ngày Nội dung buổi tập
Thứ Hai: Machine Only Leg Workout 1
Thứ Ba: Machine Only Push Workout
Thứ Tư: Nghỉ (Rest Day)
Thứ Năm: Machine Only Pull Workout
Thứ Sáu: Machine Only Leg Workout 2
Cuối tuần: Nghỉ hoàn toàn (Rest Days)

⚖️ Nếu phòng gym của bạn thiếu máy

Nếu bạn không có sẵn một trong các máy được liệt kê, hãy thay thế bằng máy có chuyển động tương tự, ví dụ:

  • Không có Leg Press → có thể thay bằng Hack Squat Machine.

  • Không có Chest Press Machine → thay bằng Seated Press Machine hoặc Pec Deck Machine.

⏱️ Thời gian nghỉ và mức tạ

  • Nghỉ 60–90 giây giữa các bài tập.

  • Nếu bạn mới bắt đầu, có thể nghỉ lâu hơn một chút trong tuần đầu.

  • Khi đã quen, hãy giảm dần thời gian nghỉ để tăng độ thử thách.

  • Mức tạ nên chọn sao cho bạn còn 1–2 reps “dư” mỗi hiệp — nghĩa là vẫn có thể cố thêm nhưng dừng đúng lúc.

  • Khi cảm thấy bài tập quá nhẹ → tăng tạ ở set sau.

  • Nếu quá nặng, hãy giảm tạ ở set tiếp theo.

💪 Chương trình tập chi tiết

🦵 Day 1 – Machine Only Leg Workout 1

Bài tập Hiệp Lặp lại
Smith Machine Front Squat (Gánh đùi trước trên máy Smith) 4 8
Lying Leg Curl (Nằm cuốn chân sau) 3 10–15
Leg Press (Đẩy chân máy) 4 8
Machine Glute Kickback (Đá mông máy) 3 10–15
Calf Raise (Nhón gót máy) 3 15–20

💥 Day 2 – Machine Only Push Workout

Bài tập Hiệp Lặp lại
Machine Chest Press (Đẩy ngực máy) 4 8
Machine Fly (Ép ngực máy) 3 12–15
Machine Shoulder Press (Đẩy vai máy) 4 8
Machine Lateral Raise (Dang vai máy) 3 12–15
Machine Dips (Đẩy tay sau máy) 3 8
Machine Tricep Pressdown (Duỗi tay sau máy cáp) 3 12–15

🧲 Day 3 – Machine Only Pull Workout

Bài tập Hiệp Lặp lại
Machine Pulldown (Kéo xà rộng máy) 4 8
Machine Pullover (Kéo tay qua đầu máy) 3 12–15
Machine Row (Kéo lưng máy) 4 8
Machine Chin Up (Kéo xà hẹp máy hỗ trợ) 3 10–12
Machine Curl (Cuốn tay trước máy) 3 12–15

🦵 Day 4 – Machine Only Leg Workout 2

Bài tập Hiệp Lặp lại
Smith Machine Squat (Gánh đùi máy Smith) 4 8
Seated Leg Curl (Ngồi cuốn chân sau máy) 3 10–15
Wide Leg Press (Đẩy chân rộng) 3 10–15
Standing Leg Curl (Đứng cuốn chân sau máy) 3 10–15
Calf Raise (Nhón gót máy) 3 15–20

❤️‍🔥 Khuyến nghị Cardio

Lượng và loại cardio bạn thực hiện phụ thuộc vào:

  • Mục tiêu cá nhân (tăng cơ – siết – duy trì).

  • Loại cardio bạn chọn:

    • HIIT (cường độ cao ngắt quãng)

    • LISS (đi bộ/chạy nhẹ cường độ thấp, ổn định)

  • Loại máy bạn có: máy chạy bộ, máy đạp xe, máy chèo (rowing), hoặc elip.

👉 Gợi ý chung:

  • 5–10 phút cardio nhẹ trước buổi tập (làm nóng & kích hoạt cơ).

  • 10–20 phút cardio nhẹ hoặc vừa sau buổi tập để đốt mỡ và phục hồi.

  • Có thể cardio buổi sáng khi bụng rỗng hoặc ngày nghỉ, miễn là duy trì đều đặn.

⚠️ Chú ý:
Nếu thấy mệt mỏi hoặc hồi phục chậm, hãy giảm bớt thời lượng cardio để tránh quá tải.

🧠 Ghi chú cuối cùng (Final Notes)

Nếu bạn:

  • Chỉ có máy ở phòng tập, hoặc

  • Cảm thấy thoải mái nhất khi tập với máy,

➡️ Chương trình này hoàn toàn phù hợp cho bạn.

Sau khi hoàn thành khoảng 6 tuần, bạn có thể:

  • Tiếp tục chu kỳ tập mới, hoặc

  • Chuyển dần sang chương trình kết hợp máy và tạ tự do, để phát triển toàn diện hơn.

Tùy theo khả năng và tiến độ, hãy đánh giá lại mỗi 6 tuần để xem bạn nên nâng cấp chương trình hay giữ nguyên.

Trả lời

Zalo