Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ mọi điều cần biết để xây dựng thân hình chữ V hoàn hảo mà ai cũng ao ước.

Hãy xem ngay toàn bộ mẹo, kỹ thuật và bí quyết giúp bạn đạt được dáng vai rộng – lưng nở – eo thon cực kỳ ấn tượng!

Tóm Tắt Chương Trình Tập (Workout Summary)

• 🎯 Mục tiêu chính (Main Goal):
  Tăng cơ bắp, đặc biệt tập trung phát triển vai – lưng – eo để tạo dáng V-Taper rõ nét.

• 🏋️‍♂️ Loại hình tập (Workout Type):
  Chia buổi (Split Training) – mỗi buổi tập trung vào một nhóm cơ chính.

• ⚙️ Trình độ tập luyện (Training Level):
  Người mới bắt đầu (Beginner) – dễ áp dụng, bài tập đơn giản, kỹ thuật an toàn.

• 📆 Thời gian chương trình (Program Duration):
  12 tuần.

• 📅 Số buổi tập mỗi tuần (Days Per Week):
  5 buổi/tuần.

• ⏱ Thời gian mỗi buổi tập (Time Per Workout):
  45–60 phút.

• 🧰 Dụng cụ cần thiết (Equipment Required):

  • Đòn tạ (Barbell)

  • Trọng lượng cơ thể (Bodyweight)

  • Dây cáp (Cables)

  • Tạ đơn (Dumbbells)

  • Bóng tập (Exercise Ball)

  • Máy tập (Machines)

• 🚹🚺 Đối tượng phù hợp (Target Gender):
  Nam & Nữ – những ai muốn xây dựng thân hình cân đối, săn chắc và thon gọn phần eo.

Mô Tả Chương Trình Tập Luyện (Workout Description)

Thay đổi hoàn toàn vóc dáng để đạt đến một hình thể cân đối, mạnh mẽ và thu hút ánh nhìn chỉ có thể thực hiện được khi bạn tập luyện phát triển cơ thể một cách hài hòa.

Việc chỉ tập trung vào tay to trong khi lưng và vai phát triển kém có thể khiến bạn trông ổn khi mặc áo bó,
nhưng khi cởi áo ra, những thiếu hụt về cơ bắp sẽ hiện rõ và phá vỡ tỷ lệ tổng thể.

Trái lại, có một sự thật bất di bất dịch trong thể hình:

Vai rộng và lưng nở – hai nhóm cơ cốt lõi tạo nên dáng V-Taper – không bao giờ là “quá phát triển”.

Chìa khóa để xây dựng dáng chữ V ấn tượng – dáng mà chỉ những cơ thể đẹp nhất mới có –
là phát triển đồng đều tất cả nhóm cơ, nhưng vẫn ưu tiên đặc biệt cho lưng, vai và ngực,
đồng thời siết gọn vùng eo để tạo cảm giác “mở vai – thắt eo” rõ ràng.

Mặc dù V-Taper hoàn hảo luôn là mục tiêu được khao khát nhất của cả vận động viên thể hình lẫn người muốn có body săn chắc ngoài bãi biển,
nhưng để đạt được nó không hề dễ dàng.

Có quá nhiều lời khuyên mâu thuẫn về cách tập, khiến người tập bị rối:
Vậy bắt đầu từ đâu để tạo nên hình thể V-Taper lý tưởng?

---

👉 Câu trả lời chính là ở đây.
Chương trình này sẽ hướng dẫn bạn từng bước phát triển vai – lưng – ngực một cách khoa học,
đồng thời giảm mỡ vùng bụng và xiết eo, giúp bạn sở hữu hình thể chữ V mạnh mẽ, thẩm mỹ và cuốn hút.

🧩 Thành Công Phụ Thuộc Vào Cấu Trúc Riêng Của Mỗi Người (Individualized Success)

Trước khi nói đến bài tập, kỹ thuật và chiến lược để đạt được dáng V-Taper hoàn hảo, có một điều cực kỳ quan trọng cần nhấn mạnh:

Cách duy nhất để đánh giá sự cân đối thật sự của cơ thể là giảm mỡ xuống mức thấp.

Vì vậy, trước khi bắt đầu hành trình xây dựng dáng chữ V, bạn hãy đánh giá lại tỷ lệ cơ thể khi ở trạng thái lean (ít mỡ).

Khi cơ thể gọn gàng, bạn sẽ dễ dàng nhận ra:

• Vai của bạn có to hơn ngực hay không?

• Vòng eo của bạn có vuông, khiến lưng trông hẹp hơn bình thường không?

• Nhóm cơ nào đang yếu và cần cải thiện thêm (như xô, vai, hay ngực)?

👉 Hãy phân tích điểm yếu và lên kế hoạch tập luyện phù hợp để khắc phục.

Mỗi người đều có cấu trúc xương, tỷ lệ cơ và phản ứng khác nhau với từng bài tập, vì vậy bạn cần phải theo dõi tiến trình một cách thường xuyên và tỉ mỉ.

Ví dụ:
Nếu bạn thấy vai phát triển quá nhanh, lấn át phần lưng, hãy giảm khối lượng bài tập vai và tăng cường tập lưng (pull-up, row, lat pull-down…).

Tôi từng có khách hàng phải giảm một nửa khối lượng tập tay trước (biceps) và tăng gấp đôi bài tập vai (shoulders) vì vai phát triển chậm trong khi tay lại tăng quá nhanh do di truyền.

Tập luyện là một quá trình linh hoạt.
Đừng “mắc kẹt” trong một phương pháp duy nhất khi có thể tìm thấy những lựa chọn tốt hơn thông qua thử nghiệm và điều chỉnh.

🥗 Hồi Phục Và Phát Triển (Recover and Grow)

Không có chương trình tập luyện nào được xem là hoàn chỉnh nếu thiếu yếu tố dinh dưỡng và hồi phục.

Mỗi bữa ăn trong ngày nên được coi là một phần của chiến lược dinh dưỡng tập luyện hiệu quả.
Càng có nhiều dưỡng chất chất lượng lưu thông trong cơ thể, bạn càng có năng lượng để tập nặng hơn, hồi phục nhanh hơn và phát triển cơ bắp tốt hơn.

Khi bạn xem dinh dưỡng là yếu tố cốt lõi để biến “số rep” thành “kết quả thật”, bạn sẽ nhận ra tầm quan trọng thực sự của nó.

Và vì vậy, thực phẩm bổ sung chất lượng đóng vai trò rất lớn trong thành công của bạn.
Là một vận động viên thể hình dày dạn kinh nghiệm, tôi luôn nhấn mạnh rằng:

🥗 Kinh Nghiệm & Dinh Dưỡng – Nền Tảng Của Thành Công

Tôi biết rất rõ, qua kinh nghiệm thực tế, rằng các loại thực phẩm bổ sung như Whey Protein, Amino Acid và Pre-Workout tạo ra sự khác biệt lớn thế nào trong quá trình tập luyện — đặc biệt là khi tăng sức mạnh ở giai đoạn offseason và giảm mỡ trước thi đấu.

Thực tế, mọi chương trình tập luyện và quy trình được nêu trong bài viết này đều trở nên vô nghĩa nếu không có một kế hoạch dinh dưỡng vững chắc.

Để xây dựng dáng V-Taper hoàn hảo, yếu tố quan trọng nhất không phải bài tập, mà là dinh dưỡng chất lượng — bao gồm thực phẩm tự nhiên và thực phẩm bổ sung. Đây là biến số then chốt quyết định hình thể của bạn.

---

🏆 Pro-Class V-Taper – Bộ Công Cụ Của Vận Động Viên Chuyên Nghiệp

Dưới đây là những bài tập hiệu quả nhất để phát triển dáng chữ V.
Tuy nhiên, không có nghĩa là chỉ cần những bài này là đủ. Chúng là nền tảng cốt lõi, giúp bạn tạo nên tổng thể cơ thể hình chữ X hoàn hảo — với hông thon, đùi trước nở, bắp chân săn và đặc biệt là vai – lưng – ngực phát triển rõ nét để tạo nên V-Taper đỉnh cao.

Mỗi bài tập đều có mẹo kỹ thuật để bạn khai thác tối đa hiệu quả.
Bắt đầu thôi! 💥

---

🦾 VÙNG VAI (Shoulders)

1. Dumbbell Side Laterals – Dang tay ngang với tạ đơn

Thực hiện ngồi để loại bỏ quán tính hông và tập trung hoàn toàn vào cơ vai giữa (side delts).
Khi nâng tạ, di chuyển tay hơi chéo về phía trước (theo mặt phẳng xương bả vai), không nâng ngang hoàn toàn.
👉 Cách này giúp kích hoạt vai giữa tối đa, giảm căng lên cơ cầu vai (trap) và hạn chế chấn thương khớp vai.

---

2. Dumbbell Upright Rows – Kéo tạ đơn thẳng đứng

Khác với đòn tạ (barbell), tạ đơn không khóa chặt tay ở một vị trí cố định, giúp vai hoạt động linh hoạt hơn và giảm xoay vào trong khớp vai — nguyên nhân phổ biến gây chấn thương.
Khi kéo, hãy đưa tạ lên đến ngang phần vai trước (front delts), không kéo lên tới cổ,
👉 Điều này giúp cơ vai giữa làm việc mạnh hơn và tạo độ rộng rõ rệt cho phần trên thân.

---

3. Arnold Press – Đẩy vai kiểu Arnold Schwarzenegger

Một bài tập “cổ điển” được ưa chuộng bởi huyền thoại 7 lần Mr. Olympia Arnold Schwarzenegger.
Điểm đặc biệt là động tác xoay cổ tay trong khi đẩy:

• Bắt đầu với lòng bàn tay hướng vào trong (ra sau).

• Khi đẩy lên, xoay cổ tay ra trước đến khi lòng bàn tay hướng ra ngoài.
  👉 Sự “vặn xoắn” này giúp kích hoạt toàn bộ sợi cơ vai, mang lại cảm giác căng cơ và phát triển tối đa.

---

💥 VÙNG NGỰC (Pecs / Chest)

Nhiều người nghĩ rằng tập ngực nhiều sẽ khiến dáng V bị mất cân đối, làm phần thân trên “vuông và thô”.
Thực tế chỉ đúng khi bạn có ngực to nhưng lưng và vai yếu.

Một bộ ngực săn chắc, phát triển đồng đều sẽ giúp phần vai – lưng nổi bật hơn,
tạo chiều sâu và độ dày cho thân trên, hoàn thiện tỷ lệ V-Taper lý tưởng — rộng ở vai, nở ở ngực và thu hẹp ở eo.

💥 Ngực (Pecs / Chest)

Trái với suy nghĩ của nhiều người, phát triển cơ ngực đúng cách không hề làm mất dáng V-Taper, mà ngược lại — giúp tăng độ dày cho phần vai (delts), khiến phần thân trên trông rộng và đầy hơn, làm nổi bật dáng chữ V ấn tượng hơn.

---

1. Chest Dips – Hít xà song song kiểu ngực

Đây là một bài tập phát triển ngực cực kỳ hiệu quả nhưng thường bị đánh giá thấp.
Khi tập đúng kỹ thuật, chest dips giúp tăng khối cơ dày cho phần ngực dưới và giữa, tạo cảm giác phần thân trên “đổ ra trước” — rất lý tưởng cho dáng V-Taper.

Cách thực hiện:

• Giữ chân và thân hơi nghiêng về phía trước, siết chặt cơ bụng để ổn định cơ thể.

• Khuỷu tay khép vào thân người, hạ người chậm rãi đến khi cảm nhận cơ ngực căng hết biên độ.

• Sau đó, dùng sức cơ ngực để đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
  👉 Hãy tập trung vào cảm nhận độ co – giãn cơ ngực, không dùng lực đẩy từ vai hay tay sau.

---

2. Incline Dumbbell Press – Đẩy ngực dốc lên với tạ đơn

Cơ ngực dưới thường phát triển nhanh và dễ phản ứng, trong khi cơ ngực trên (upper chest) lại là nhóm khó phát triển nhất — điều này khiến phần ngực trên (vùng xương đòn) trông lõm và mất cân đối.

Bài Incline Dumbbell Press chính là vũ khí chủ lực giúp lấp đầy vùng xương đòn, cân bằng cấu trúc ngực và hoàn thiện form chữ V.

Cách thực hiện chuẩn:

• Giữ khuỷu tay hơi khép, không dang ngang 90°.

• Khi hạ tạ xuống, đưa ngón cái chạm nhẹ vào mép ngoài của ngực trên, để đảm bảo độ căng tối đa ở điểm thấp nhất.

• Không nghỉ lâu ở đáy – giữ liên tục độ căng (continuous tension) trong suốt chuyển động.

• Không đập hai tạ vào nhau ở đỉnh động tác, vì điều này làm mất lực căng lên cơ ngực và tạo áp lực không cần thiết lên khớp vai.

---

🦾 Cơ Xô Và Lưng (Lats / Back)

1. Chin-Ups (Nắm trung bình – Lòng bàn tay hướng về mình)

Cả chin-up và pull-up đều là bài tập nền tảng giúp phát triển lưng cực rộng – yếu tố quan trọng nhất của dáng chữ V.

Chin-up là lựa chọn tuyệt vời cho người mới vì nó có sự hỗ trợ của cơ tay trước và cẳng tay trong quá trình kéo người lên.
Nhiều vận động viên cho rằng chin-up hiệu quả hơn pull-up vì:

• Dễ đạt độ co cơ xô (lats contraction) mạnh hơn.

• Giảm áp lực lên khớp vai ở điểm cao nhất của chuyển động.

👉 Mặc dù là bài khó, chin-up rất đáng để đầu tư thời gian luyện tập, vì khi thành thạo, đây là bài mang lại độ nở lưng và sức mạnh vượt trội.

---

2. Pull-Ups (Nắm trung bình – Lòng bàn tay hướng ra trước)

Nguyên tắc kỹ thuật của pull-up tương tự chin-up, nhưng đòi hỏi nhiều sức mạnh lưng hơn do giảm hỗ trợ từ tay trước.

Mẹo kỹ thuật:

• Duy trì sự ổn định của vai và thân người (core engagement) trong suốt biên độ chuyển động.

• Giữ nắm chắc thanh xà, siết chặt cơ bụng và mông như khi thực hiện deadlift để đảm bảo cơ thể di chuyển thành một khối đồng nhất.

• Khi kéo, ép chặt vai xuống, tập trung cảm nhận cơ xô co chặt ở đỉnh động tác.

• Giữ nhịp kiểm soát, không đung đưa hay giật người để “ăn gian” chuyển động.

Khi tập đúng, pull-up sẽ giúp mở rộng phần lưng trên cực mạnh, tạo độ nở và độ dày hoàn hảo cho dáng V-Taper.

---

⚡ Tổng kết phần này:

• Ngực giúp tăng chiều sâu và độ dày phần thân trên, làm nổi bật vai và xô.

• Xô – lưng là “trái tim” của dáng chữ V: càng mạnh, form càng rõ.

• Kết hợp chest dips, incline press, chin-up và pull-up sẽ giúp bạn đạt được thân hình mở vai – thu eo – lưng nở, giống như các vận động viên thể hình cổ điển.

🦾 Cơ Lưng (Lats / Back Development)

1. Close-Grip Pulldown – Kéo cáp hẹp tay (nắm trung lập)

Ngoài việc giúp tăng độ rộng phần lưng xô, Close-Grip Pulldown còn phát triển độ dày phần lưng dưới – vùng khó kích hoạt nhất, nhưng lại là đặc điểm nổi bật của các vận động viên như Kai Greene, người nổi tiếng với phần xô dưới cực kỳ dày và rõ nét.

Đây là bài tập chủ lực cho dáng V-Taper, vì nó không chỉ kích hoạt xô (lats) mà còn tác động mạnh lên cơ giữa lưng (mid traps), cơ trám (rhomboids) và cơ răng trước (serratus anterior) – tất cả đều là những nhóm cơ then chốt giúp thân hình trông cân đối và thẩm mỹ hơn.

Ưu điểm kỹ thuật:

• Tay nắm trung lập (lòng bàn tay hướng vào trong) giúp giảm áp lực lên khớp vai, tay trước và cẳng tay, từ đó kích hoạt cơ xô toàn phần từ trên xuống dưới.

• Khi kéo, hãy ưỡn ngực ra trước và rút bả vai về sau để tối đa hóa kích hoạt cơ xô.

• Kéo thanh về phía ngực trên, giữ khuỷu tay luôn khép, và dẫn chuyển động bằng khuỷu tay, không dùng tay để kéo.

👉 Mục tiêu là cảm nhận cơ xô siết chặt, không phải nâng nặng vô tội vạ.

⚠️ Lưu ý quan trọng:
Chọn mức tạ cho phép bạn kiểm soát hoàn toàn chuyển động.
Rất nhiều người tập lưng không hiệu quả vì mất kết nối cơ – não (mind-muscle connection), khiến phần xô không được kích hoạt đúng cách.
Hãy giảm tạ – tăng độ cảm nhận để đạt kết quả tối ưu.

---

2. One-Arm Dumbbell Row – Kéo tạ đơn một tay

Đây là bài tập kinh điển và cực kỳ hiệu quả trong việc phát triển độ dày cho lưng – đặc biệt là các nhóm:

• Xô (Lats)

• Cơ trám (Rhomboids)

• Cơ cầu vai dưới (Lower traps)

• Cơ dựng cột sống (Erectors)

Tuy vậy, nhiều người tập sai, biến bài này thành sự pha trộn giữa đá tay sau, nhún vai và cuốn tay, khiến cơ lưng hầu như không được kích hoạt.

Cách thực hiện đúng:

1. Tay còn lại chống lên ghế hoặc vật cố định để giữ thân người song song với mặt đất.

2. Hơi cong lưng (giữ cong tự nhiên) và siết nhẹ bụng để ổn định cơ thể.

3. Bắt đầu từ vị trí căng cơ hoàn toàn (tạ ở điểm thấp nhất).

4. Dẫn chuyển động bằng khuỷu tay, rút bả vai về sau đến khi cảm nhận phần xô và lưng giữa co chặt.

5. Hạ tạ chậm và có kiểm soát, không đung đưa người.

👉 Giữ thân trên ổn định, chỉ cho khuỷu tay di chuyển, để đảm bảo toàn bộ lực tập trung vào nhóm cơ lưng.

---

🔥 Vùng Eo Và Cơ Trung Tâm (Waistline / Core)

Một dáng V-Taper đẹp không thể hoàn thiện nếu vòng eo không săn gọn.
Hai bài tập dưới đây là chìa khóa giúp siết eo, tăng sức mạnh core và cải thiện độ ổn định khi tập lưng – vai – ngực.

---

1. Swiss Ball Crunches – Gập bụng trên bóng tập

Đây là bài tác động toàn diện lên cơ bụng thẳng (rectus abdominis), bụng ngang (transverse abdominis) và các nhóm cơ nhỏ quanh hông và lưng dưới — giúp tăng sức mạnh core và khả năng kiểm soát thân người trong các bài kéo và đẩy nặng như pull-up, chin-up, bench press.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên bóng, sao cho bóng nằm ngay vùng lưng dưới.

• Siết chặt cơ bụng trước khi bắt đầu chuyển động.

• Nâng ngực lên để thực hiện động tác gập, không kéo bằng cổ.

• Khi phần lưng dưới vừa rời khỏi bóng, dừng lại và quay về vị trí ban đầu, không gập người hoàn toàn lên trên.

👉 Mục tiêu là duy trì căng cơ bụng trong toàn bộ biên độ, không “thả lỏng” ở điểm cao.

---

2. Hanging Leg Raise – Nâng chân treo người

Một trong những bài tập bụng hiệu quả nhất để siết eo và tạo đường cơ ngang bụng sắc nét.
Có thể thực hiện bằng cách treo người trên xà hoặc tựa khuỷu tay lên khung hỗ trợ để ổn định thân trên.

Kỹ thuật:

• Siết chặt bụng và mông, nâng chân chậm rãi (2 giây lên, 3 giây xuống).

• Không vung chân hay đung đưa người — mục tiêu là duy trì độ căng cơ bụng trong suốt chuyển động.

• Ở điểm cao nhất, co bụng tối đa, sau đó hạ chân có kiểm soát để tăng thời gian chịu tải (time under tension).

👉 Thực hiện 10–15 reps mỗi hiệp, 3–4 hiệp, xen kẽ với cardio nhẹ (như jump rope hoặc incline walk) để đốt mỡ vùng eo hiệu quả hơn.

⚠️ Các Bài Tập Bụng Nên Tránh (Ab Training Movements to Avoid)

Để đạt được dáng chữ V hoàn hảo, yếu tố quan trọng nhất chính là giữ vòng eo nhỏ, săn chắc và gọn gàng.
Cơ bụng thẳng (rectus abdominis) cần hiện rõ nét, nhưng không được phát triển quá dày, vì điều đó sẽ khiến vòng eo phình ra, làm mất cân đối với phần vai và lưng rộng.

Một vùng bụng dày, phồng to sẽ phá hỏng tỷ lệ V-Taper, dù bạn có vai và xô phát triển đến đâu.

---

❌ Tránh sử dụng tạ nặng khi tập bụng

Khi tập vùng bụng giữa, không nên dùng tạ nặng.
Các bài crunch có thêm tạ như Swiss Ball Crunch hoặc Rope Crunch (gập bụng với dây cáp) có thể khiến cơ bụng dày lên theo chiều ngang, tạo cảm giác bụng “nở ra trước”.

Ngoài ra, Side Bend (nghiêng người cầm tạ đơn) cũng cần tránh tuyệt đối, vì bài này làm phát triển quá mức cơ chéo ngoài (external obliques), khiến eo to ra và mất form chữ V.

👉 Trong chương trình V-Taper, các bài tập khác như Pull-up, Row, Deadlift, Cable Rotation đã kích hoạt cơ chéo gián tiếp đủ nhiều, nên việc tập thêm Side Bend là thừa thãi và phản tác dụng.

---

🏋️‍♂️ Squat và Deadlift – Con Dao Hai Lưỡi

Hai bài tập này được xem là vua của các bài compound, giúp phát triển toàn thân và xây dựng sức mạnh nền tảng vượt trội.
Tuy nhiên, chúng thường bị “đổ lỗi” là làm cho eo to, mất dáng.

Sự thật là:

• Squat và Deadlift tăng sức mạnh và kích thước vùng core (bụng – lưng dưới).

• Những người tập chuyên sâu hai bài này (như powerlifter hoặc cầu thủ bóng bầu dục) thường có cấu trúc cơ trung tâm dày — vì họ tập với tạ cực nặng, số reps rất thấp (<8 reps).

• Đây là nguyên nhân khiến họ trông có “bụng dày – eo blocky”, chứ không phải do bản thân bài tập.

---

✅ Cách khắc phục và tập đúng:

• Sử dụng mức tạ vừa phải, không nên đẩy nặng quá mức.

• Thực hiện 8–15 reps mỗi set, tập trung vào kỹ thuật và kiểm soát động tác, không để cơ bụng chịu quá nhiều áp lực.

• Giữ form chuẩn để đảm bảo lực chính đặt vào lưng, đùi và mông, trong khi cơ bụng chỉ đóng vai trò ổn định, không phình to.

👉 Khi tất cả nhóm cơ được phát triển cân đối, Squat và Deadlift không những không phá dáng chữ V, mà còn giúp bạn tăng sức mạnh, độ dày tổng thể, và hoàn thiện form X-Frame (vai rộng – eo nhỏ – chân chắc).

---

💡 Tóm tắt hướng dẫn:

Giải pháp:

• Duy trì cường độ vừa phải – kỹ thuật cao – reps trung bình (10–15).

• Tập trung cảm nhận cơ chính xác ở vai, lưng, mông thay vì dồn lực vào bụng.

• Giữ dinh dưỡng và cardio hợp lý để eo luôn gọn – thân trên nổi bật..

🏆 KẾ HOẠCH TẬP LUYỆN CHO DÁNG V-TAPER ĐẲNG CẤP VẬN ĐỘNG VIÊN (Pro-Class V Taper Training Plan)

Chương trình này được thiết kế giúp bạn phát triển vai rộng – lưng nở – eo thon, kết hợp bài tập compound và isolation, cùng cardio kiểm soát mỡ để đạt thân hình chữ V hoàn hảo.
Mỗi buổi tập kéo dài khoảng 60–90 phút, và cardio 45 phút steady-state (chạy bộ đều tốc độ trung bình) được thực hiện 3–4 lần/tuần để siết nét cơ.

---

Thứ Hai – Chân & Core (Lower Body & Abs)

Cardio:
45 phút chạy bộ đều trên máy treadmill (steady-state).

---

Thứ Ba – Vai & Ngực (Shoulders & Chest)

---

Thứ Tư – Lưng & Xô (Back & Lats)

Cardio:
45 phút chạy bộ đều trên máy treadmill (steady-state).

---

Thứ Sáu – Tay Trước & Tay Sau (Arms: Biceps & Triceps)

Cardio:
45 phút chạy bộ steady-state.

---

Thứ Bảy – Vai, Lưng & Core (Delts, Lats & Abs)

---

Chủ Nhật – Cardio & Phục Hồi (Active Recovery)

Cardio:
45 phút chạy bộ steady-state hoặc đi bộ nhanh ngoài trời.

• Giữ nhịp tim 120–140 bpm.

• Kết hợp giãn cơ nhẹ và foam rolling để giúp cơ thể hồi phục.

---

💡 Ghi chú chuyên môn:

• 1a/1b biểu thị superset – thực hiện 2 bài liên tiếp không nghỉ.

• Cardio steady-state giúp đốt mỡ nhưng không ảnh hưởng đến khối cơ.

• Duy trì protein 2g/kg trọng lượng cơ thể, uống đủ nước và ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi ngày.

• Kết hợp Whey Protein, BCAA, Creatine và Omega-3 để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp toàn diện.

---

👉 Tổng kết:
Chương trình này hướng đến việc xây dựng cấu trúc X-Frame hoàn hảo:

• Vai rộng – Lưng nở – Ngực dày – Eo thon – Chân săn chắc.
  Đây là phác đồ tập luyện đẳng cấp vận động viên chuyên nghiệp (Pro-Class) giúp bạn đạt thân hình V-Taper mạnh mẽ, cân đối và thẩm mỹ nhất.

---