Giáo án tập tại nhà với tạ đơn cho nam, Giáo án tập tại nhà với tạ đơn cho nữ
Chương Trình Tập Toàn Thân 3 Ngày Với Kettlebell Dành Cho Người Mới Bắt Đầu
Th10
Tập luyện với kettlebell giúp cải thiện sức mạnh và khả năng vận động linh hoạt của cơ thể.
Các bài tập toàn thân mang lại hiệu quả tối đa trong thời gian tối thiểu.
Và khi kết hợp cả hai, đó chính là cách tuyệt vời nhất để tối đa hóa hiệu quả buổi tập của bạn! 💪
Tóm tắt chương trình tập luyện (Workout Summary)
🎯 Mục tiêu chính:
Tăng cơ bắp (Build Muscle)
💪 Loại hình tập luyện:
Toàn thân (Full Body)
📈 Trình độ:
Người mới bắt đầu (Beginner)
🗓 Thời gian chương trình:
4 tuần (4 Weeks)
📅 Số buổi tập mỗi tuần:
3 buổi/tuần (3 Days Per Week)
⏱ Thời lượng mỗi buổi:
20 – 45 phút (20–45 Minutes)
🏋️♂️ Dụng cụ cần thiết:
Kettlebell
🚻 Đối tượng phù hợp:
Nam & Nữ (Male & Female)
💊 Thực phẩm bổ sung khuyến nghị (Recommended Supplements)
-
Protein Powder: hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp nhanh chóng sau buổi tập.
-
Creatine (Tuỳ chọn): giúp tăng sức mạnh, hiệu suất và khả năng phát triển cơ nạc.
Mô tả chương trình tập luyện (Workout Description)
Chương trình này có hai điểm nổi bật chắc chắn bạn sẽ thích:
1️⃣ Đây là chương trình tập toàn thân (Full Body Workout).
Điều này có nghĩa là bạn có thể tập ít buổi hơn mỗi tuần nhưng vẫn đạt hiệu quả cao, giúp đốt calo mạnh mẽ và tăng sức bền toàn cơ thể.
2️⃣ Bạn có thể tập ở bất kỳ đâu, vì chỉ cần một dụng cụ duy nhất:
👉 Kettlebell.
Vì sao tập với Kettlebell ngày càng phổ biến
Sự phổ biến của kettlebell training xuất phát từ tính thực tế và tiện lợi.
-
Kettlebell nhỏ gọn, dễ cất giữ trong phòng gym tại nhà.
Bạn có thể sở hữu nhiều mức trọng lượng khác nhau mà không chiếm nhiều không gian – chỉ cần một góc tường là đủ. -
Nếu bạn không thích đến phòng gym, thích tập tại nhà, hoặc thường xuyên di chuyển, thì kettlebell là giải pháp hoàn hảo – chỉ cần có kettlebell là bạn đã có thể tập ở bất kỳ đâu.
-
Hình dáng đặc biệt của kettlebell và các bài tập đặc trưng giúp phát triển sức mạnh chức năng (functional strength) – tức là cơ thể khỏe và linh hoạt trong các hoạt động thực tế hàng ngày.
Đây là lý do khiến functional training đang trở thành xu hướng toàn cầu. -
Ngoài ra, kettlebell còn giúp rèn luyện sức mạnh bùng nổ (explosiveness) và là công cụ tuyệt vời để học các động tác Olympic nâng cao. Tuy nhiên, trong chương trình này, chúng ta chỉ tập trung một vài bài cơ bản phù hợp với người mới.
Chương trình 3 Ngày Tập Toàn Thân Với Kettlebell
Bạn có thể thực hiện mỗi buổi trong tuần một lần, hoặc nếu bạn thích buổi tập nào, có thể lặp lại buổi đó nhiều lần.
Mục tiêu của chương trình là giúp người mới bắt đầu xây dựng thói quen tập luyện ổn định, duy trì 3 buổi/tuần đều đặn.
👉 Nếu bạn thích buổi tập nào nhất, hãy tập lại buổi đó – không sao cả, vì tất cả đều là bài full body nên bạn vẫn đạt được hiệu quả.
Dù vậy, mỗi buổi vẫn có sự khác biệt về động tác và nhóm cơ chính, nên tốt nhất bạn nên xoay vòng 3 buổi để phát triển đồng đều và tránh nhàm chán.
Hướng dẫn thực hiện
-
Thực hiện theo từng bài riêng lẻ (Straight Sets) — hoàn thành đủ hiệp của một bài rồi mới chuyển sang bài tiếp theo.
-
Nghỉ giữa hiệp: khoảng 30 giây — đủ để thở và chuẩn bị cho hiệp tiếp theo.
Nếu bạn mới bắt đầu, có thể nghỉ lâu hơn rồi rút ngắn dần thời gian nghỉ khi cơ thể thích nghi. -
Chọn mức tạ phù hợp:
-
Nếu bạn chỉ có một kettlebell, cứ tập với nó xuyên suốt chương trình.
-
Sau 4 tuần, nếu thấy nhẹ, hãy nâng cấp lên kettlebell nặng hơn để tiếp tục thử thách.
-
Nếu bạn có nhiều mức tạ, hãy chọn trọng lượng khiến bạn cảm thấy còn dư 2–3 reps cuối cùng trong mỗi hiệp. (Tức là khoảng RPE 6/10 – cường độ 75%).
-
Thời gian chương trình:
⏱ 4 tuần (nhưng bạn có thể kéo dài hơn nếu muốn).
Sau mỗi 4 tuần, nên tăng trọng lượng kettlebell hoặc độ khó bài tập để tiếp tục tiến bộ.
💪 Tóm lại:
Đây là chương trình kettlebell toàn thân 3 buổi/tuần – ngắn gọn, linh hoạt, hiệu quả, phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc người muốn tập ở nhà mà vẫn tăng cơ, đốt mỡ và khỏe toàn diện.
Chương Trình Tập Kettlebell Toàn Thân – 3 Buổi Mỗi Tuần (Full Body Kettlebell Workout)
🏋️♂️ Buổi 1 – Full Body Kettlebell Workout 1
| Bài tập | Số hiệp (Sets) | Số lần (Reps) |
|---|---|---|
| Kettlebell Squat (Ngồi xổm với kettlebell) | 3 | 8 |
| Kettlebell Swing (Vung kettlebell) | 3 | 8 |
| Kettlebell Row (Kéo kettlebell một tay) | 3 | 8 |
| Kettlebell Overhead Press (Đẩy kettlebell qua đầu) | 3 | 8 |
| Turkish Get-Up (Đứng dậy kiểu Thổ Nhĩ Kỳ) | 3 | 6 mỗi bên |
🏋️♀️ Buổi 2 – Full Body Kettlebell Workout 2
| Bài tập | Số hiệp (Sets) | Số lần (Reps) |
|---|---|---|
| Kettlebell Romanian Deadlift (Deadlift kiểu Romania) | 3 | 8 |
| Kettlebell Split Lunge (Chùng chân chia chân trước sau) | 3 | 8 mỗi chân |
| Kettlebell Snatch (Giật kettlebell lên cao) | 3 | 6 |
| Kettlebell Row (Kéo kettlebell một tay) | 3 | 8 |
| One-Arm Kettlebell Floor Press (Đẩy kettlebell nằm sàn một tay) | 3 | 8 mỗi tay |
💪 Buổi 3 – Full Body Kettlebell Workout 3
| Bài tập | Số hiệp (Sets) | Số lần (Reps) |
|---|---|---|
| Kettlebell Sumo Deadlift (Deadlift kiểu sumo) | 3 | 8 |
| Kettlebell Lateral Lunge (Chùng chân ngang) | 3 | 8 mỗi chân |
| Kettlebell Clean (Kéo kettlebell lên vai) | 3 | 6 |
| Kettlebell Upright Row (Kéo kettlebell thẳng lên trước ngực) | 3 | 8 |
| Kettlebell Angled Press (Đẩy kettlebell chéo hướng lên trên) | 3 | 8 |
Kết Luận (Conclusion)
Kettlebell là một công cụ tuyệt vời trong tập luyện thể hình.
Nó cho phép bạn thực hiện các chuyển động phức tạp với mức tạ vừa phải, giúp rèn luyện khả năng kiểm soát cơ thể, sức mạnh và sự linh hoạt.
Các buổi tập trên là chương trình toàn thân cơ bản, giúp bạn làm quen với kỹ thuật kettlebell, xây dựng sức mạnh nền tảng để sau này có thể chuyển sang các chương trình nâng cao hơn.