Giáo án tập tại nhà (không dụng cụ) cho nam, Giáo án tập tại nhà (không dụng cụ) cho nữ

Hình Thể Như Thần: Kế Hoạch Xây Dựng Cơ Bằng Trọng Lượng Cơ Thể Toàn Diện

Đăng lúc bởi fitnessstore do
05
Th10

Không có dụng cụ hay phòng gym? Không vấn đề gì cả.
Hãy xây dựng cơ bắp ngay tại nhà với hệ thống tập luyện kinh điển chỉ bằng trọng lượng cơ thể này.

Đây là một chương trình linh hoạt, tập trung vào việc sử dụng các tổ hợp bài tập (exercise complexes) để kích thích cơ bắp phát triển toàn diện và hiệu quả.

Tóm tắt chương trình tập luyện (Workout Summary)

🎯 Mục tiêu chính:
Tăng cơ bắp (Build Muscle)

💪 Loại hình tập luyện:
Toàn thân (Full Body)

📈 Trình độ:
Người mới bắt đầu (Beginner)

🗓 Thời gian chương trình:
4 tuần (4 Weeks)

📅 Số buổi tập mỗi tuần:
4 buổi (4 Days Per Week)

⏱ Thời lượng mỗi buổi:
30 – 60 phút (30–60 Minutes)

🧍‍♂️ Dụng cụ cần thiết:
Trọng lượng cơ thể (Bodyweight)

🚻 Đối tượng phù hợp:
Nam & Nữ (Male & Female)

💊 Thực phẩm bổ sung khuyến nghị (Recommended Supplements)

  • Whey Protein: hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp nhanh hơn.

  • Pre-Workout (tuỳ chọn): tăng năng lượng, sự tập trung và sức bền trong buổi tập.

  • Creatine: tăng sức mạnh, giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn.

  • Fish Oil (tuỳ chọn): hỗ trợ sức khỏe tim mạch và khớp.

  • Multivitamin: cung cấp các vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể phục hồi và tăng trưởng cơ.

Mô tả chương trình tập luyện (Workout Description)

Với hàng loạt thiết bị tập luyện hiện đại, chương trình quảng cáo rầm rộ và viên thuốc “thần kỳ” xuất hiện tràn lan hiện nay, thật dễ để bạn cảm thấy bối rối khi muốn lên kế hoạch tập luyện để cải thiện vóc dáng hay đạt thể hình mong muốn.
Những lời hứa như “bụng 6 múi trong 7 ngày” hay “săn chắc toàn thân chỉ trong 2 tuần” đều nghe thật hấp dẫn, nhưng lại thiếu cơ sở thực tế và khoa học.

Bí quyết của cơ thể thần thoại Hy Lạp cổ đại

Các vận động viên và binh lính Hy Lạp cổ đại từng sở hữu những thân hình rắn chắc, cân đối và mạnh mẽ nhất trong lịch sử — mà không cần đến bất kỳ “phương pháp thần tốc” nào.
Dù họ không có thức ăn chế biến sẵn hay máy chơi game, nhưng họ lại có sức mạnh, sức bền và khả năng vận động phi thường.

Vậy bí mật của họ là gì?
Làm thế nào mà họ có thể xây dựng được thân hình như thần thoại chỉ với lượng thức ăn ít ỏi, không có thực phẩm bổ sung, và không một phòng gym nào?

Sức mạnh đến từ trọng lượng cơ thể

Việc sử dụng chính trọng lượng cơ thể để tập luyện không phải là điều mới mẻ.
Tuy nhiên, trong thời hiện đại, nó thường bị xem nhẹ — chỉ dành cho học sinh trong giờ thể dục hoặc những người chỉ muốn “giữ dáng nhẹ nhàng”.

Nhưng nếu áp dụng đúng chương trình, tập luyện với trọng lượng cơ thể có thể mang lại kết quả thật sự ấn tượng:

  • Giúp phát triển cơ bắp săn chắc,

  • Đốt mỡ hiệu quả,

  • Và biến cơ thể bạn thành một cỗ máy vận động linh hoạt và mạnh mẽ.

Nếu bạn nghĩ rằng tập với trọng lượng cơ thể quá nhẹ, quá dễ hoặc không hiệu quả, hãy thử chương trình bên dưới — đặc biệt là khi bạn đang đi du lịch, muốn nghỉ tạm khỏi phòng gym, hoặc đơn giản chỉ muốn thay đổi không khí tập luyện.
Bạn sẽ phải ngạc nhiên với kết quả mà nó mang lại! 💪

Bài Tập Toàn Thân Với Trọng Lượng Cơ Thể (Total Bodyweight Blast)

Hướng dẫn thực hiện:

  • Thực hiện mỗi buổi tập 1–2 lần mỗi tuần.

  • Trong mỗi tổ hợp bài tập (complex), thực hiện liên tiếp các động tác mà không nghỉ giữa chừng.

  • Sau khi hoàn thành một tổ hợp, nghỉ 1 phút rồi mới chuyển sang tổ hợp kế tiếp.

  • Duy trì chương trình này ít nhất 4 tuần, hoặc thực hiện khi bạn đi du lịch hay không có thiết bị tập luyện.

  • Trước mỗi buổi tập, hãy khởi động động (dynamic warm-up) để làm nóng cơ và khớp.

Tùy chọn:
Sau mỗi buổi, bạn có thể bổ sung cardio cường độ thấp (steady-state) hoặc HIIT tùy theo sở thích.

Cách thực hiện các tổ hợp (Complex Instructions):

  • Các tổ hợp được ký hiệu bằng các số liền nhau, không có nghỉ.
    👉 Ví dụ: Thực hiện 1A, 2A, 3A liên tiếp không nghỉ, sau khi xong nghỉ 1 phút rồi mới lặp lại.

  • Mỗi tổ hợp tập 2–5 vòng (rounds) tùy theo trình độ và thể lực của bạn.

  • Mỗi động tác tập 10–20 lần (reps), cố gắng thách thức bản thân mỗi buổi để tiến bộ hơn.

  • Nếu thấy ký hiệu AMRAP, nghĩa là:
    👉 As Many Reps As Possible — Thực hiện càng nhiều lần càng tốt trong một hiệp.

🏋️‍♂️ Buổi Tập 1 (Workout 1)

Complex 1 (Thân trên)

Bài tập Số hiệp (Sets) Số lần (Reps)
1A. Chống đẩy (Push-Up) 2–5 10–20
2A. Kéo xà tay vừa (Medium-Grip Pull-Up) 2–5 10–20
3A. Chống đẩy trồng chuối hoặc jackknife (Handstand / Jackknife Push-Up) 2–5 10–20
4A. Chống đẩy kim cương (Diamond Push-Up – hai tay khép gần nhau) 2–5 10–20
5A. Kéo ngược người kiểu cuốn tay (Inverted Rack Curl) 2–5 10–20

Complex 2 (Thân dưới & cardio)

Bài tập Số hiệp (Sets) Số lần (Reps)
1B. Nhón gót 1 chân (Single-Leg Calf Raise) 2–5 10–20
2B. Nhảy squat (Jump Squat) 2–5 10–20
3B. Bước lunge đi bộ (Walking Lunge) 2–5 10–20
4B. Nâng chân treo người (Hanging Leg Raise) 2–5 10–20
5B. Chạy nước rút hết sức (Sprint ngoài trời hoặc trên máy) 2–5 Quãng đường & thời gian tuỳ thể lực

💪 Buổi Tập 2 (Workout 2)

Complex 1 (Thân trên & core)

Bài tập Số hiệp (Sets) Số lần (Reps)
1A. Chống đẩy nâng chân (Feet-Elevated Push-Up) 2–5 10–20
2A. Kéo người ngược tay rộng (Wide-Grip Inverted Row) 2–5 10–20
3A. Đẩy tay sau giá đỡ hoặc song song (Rack Triceps Press / Parallel Bar Dips) 2–5 10–20
4A. Kéo xà ngược tay rộng bằng vai (Reverse-Grip Pull-Up) 2–5 10–20
5A. Gập bụng hoặc plank (Floor Crunch / Plank) 2–5 10–20

Complex 2 (Thân dưới & sức mạnh)

Bài tập Số hiệp (Sets) Số lần (Reps)
1B. Nhảy hộp hoặc nhảy squat (Box Jump / Jump Squat) 2–5 10–20
2B. Split squat kiểu Bulgaria (Bulgarian Split Squat) 2–5 10–20
3B. Lunge lùi (Reverse Lunge) 2–5 10–20
4B. Bước lên ghế (Bench Step-Up) 2–5 10–20
5B. Chạy nước rút hết sức (Sprint ngoài trời hoặc trên máy) 2–5 Quãng đường & thời gian tuỳ thể lực

📘 Ghi chú kỹ thuật cho một số động tác đặc biệt

  • Feet-Elevated Push-Up: Đặt chân lên ghế hoặc bậc cao, giữ thân người thẳng, siết cơ bụng. Sau khi hoàn thành hiệp, có thể hạ chân xuống đất và tiếp tục thêm vài reps để tăng hiệu quả.

  • Wide-Grip Inverted Row: Nằm dưới thanh đòn (Smith hoặc khung squat ngang hông). Người mới đặt chân trên sàn, người trung cấp có thể kê chân lên ghế. Kéo ngực về gần thanh đòn, siết cơ lưng, giữ người thẳng.

  • Jackknife Push-Up: Phiên bản dễ hơn của chống đẩy trồng chuối. Giữ tư thế giống động tác “chó úp mặt” trong yoga, tay chạm đất, mông cao. Gập khuỷu tay và vai xuống như đang đẩy vai ngược lên, không gập gối.

  • Inverted Rack Curl: Giống inverted row nhưng nắm thanh đòn tay ngửa (palms facing you). Siết cơ tay trước, kéo người lên như động tác “cuốn tạ ngược”.

  • Rack Triceps Press: Đặt thanh đòn ngang hông, cầm tay úp vai rộng. Bước chân lùi ra để cơ thể tạo đường thẳng. Gập tay đưa trán gần thanh (giống động tác “nosebreaker”) rồi đẩy về tư thế ban đầu.

  • Bulgarian Split Squat: Chân trước cách xa đủ để khi hạ xuống, đầu gối không vượt quá mũi chân. Dừng lại khi đầu gối gần chạm sàn, không để chân sau đỡ lực quá nhiều.

  • Box Jump: Khi nhảy, không nhảy xuống sàn, mà bước xuống để tránh áp lực lên khớp gối. Nếu không có hộp, có thể thay bằng jump squat.

  • Reverse Lunge: Bước lùi dài, đầu gối trước không vượt quá bàn chân. Di chuyển chậm, kiểm soát tư thế và độ sâu.

  • Short Sprint: Cường độ, quãng đường và thời gian tùy thể lực. Người mới bắt đầu nên chạy ở mức thoải mái, sau đó tăng tốc độ và cường độ dần theo tiến độ.

Trả lời

Zalo