Giáo án giảm cân

Chương trình đốt mỡ toàn diện trong 8 tuần – Biến cơ thể bạn trở nên rắn chắc, rõ nét như tạc

Đăng lúc bởi fitnessstore do
04
Th10

Đốt cháy mỡ thừa với chương trình tập luyện, dinh dưỡng và lối sống dưới đây!
Hãy cam kết thực hiện trong 8 tuần tới và bạn sẽ thấy kết quả rõ rệt trước khi mùa hè kết thúc! 🔥

🏋️ Tóm tắt chương trình tập luyện

🎯 Mục tiêu chính:
Giảm mỡ, siết nét cơ thể

💪 Loại hình tập:
Chia buổi (Split Training) – kết hợp nhiều nhóm cơ trong tuần

📈 Trình độ:
Trung cấp (Intermediate)

⏳ Thời gian chương trình:
8 tuần liên tục

📆 Số buổi/tuần:
5 buổi tập

🕒 Thời lượng mỗi buổi:
60 – 90 phút

🧰 Dụng cụ cần thiết:

  • Đòn tạ (Barbell)

  • Trọng lượng cơ thể (Bodyweight)

  • Dây cáp (Cables)

  • Tạ đơn (Dumbbells)

  • Máy tập (Machines)

👫 Đối tượng phù hợp:
Nam & Nữ

💊 Thực phẩm bổ sung khuyến nghị

  • Whey Protein: giúp phục hồi và phát triển cơ sau tập

  • Pre-Workout (tuỳ chọn): tăng năng lượng, tập trung và sức bền

  • BCAAs (tuỳ chọn): hỗ trợ phục hồi và giảm đau nhức cơ

🧠 Mô tả chương trình tập luyện

Mùa hè là thời điểm tuyệt vời để thay đổi bản thân.

Khi còn đi học, mỗi dịp hè tôi đều tận dụng thời gian này để “lột xác” – biến đổi vóc dáng trước khi năm học mới bắt đầu.
Và dù giờ đã ra trường 5 năm, tôi vẫn cảm thấy thời tiết ấm áp của mùa hè luôn thôi thúc mình siết mỡ, săn cơ.

Nghe có quen không? 😎

Nếu bạn cũng đang tìm kiếm một chương trình tập luyện hiệu quả để “đốt mỡ” trong mùa hè này, thì bạn đã đến đúng nơi rồi.

Ngay bên dưới là kế hoạch 8 tuần mùa hè của bạn.
👉 Hãy cùng bắt đầu – tập luyện nghiêm túc và đốt cháy mỡ thừa ngay hôm nay!

💥 Tổng quan chương trình 8 tuần – The Body Fat Blaster

Trong phần này, bạn sẽ được tổng quan toàn diện giúp đạt được thân hình săn chắc – ít mỡ – khỏe mạnh trong mùa hè này.

Trước tiên, hãy thẳng thắn một chút:
Nếu bạn đang bắt đầu với tỷ lệ mỡ cơ thể quá cao, thì chỉ trong 8 tuần bạn sẽ không thể “ripped” hoàn toàn được đâu.

Nhưng tin tôi đi — nếu bạn tuân thủ đúng hướng dẫn, bạn sẽ thay đổi rõ rệt.
Không chỉ tốt lên, mà còn rất đáng kinh ngạc. 💪

🏋️‍♂️ 1️⃣ Phần 1 – Chương trình tập luyện

Ở phần đầu tiên, bạn sẽ nắm được:

  • Cách sắp xếp lịch tập mỗi ngày (nhóm cơ nào, mục tiêu gì).

  • Cách thực hiện cardio hiệu quả nhất để đốt mỡ nhanh.

  • Cách tập phục hồi chủ động (active recovery) để cơ thể hồi phục nhưng vẫn giữ nhịp trao đổi chất cao.

🥗 2️⃣ Phần 2 – Dinh dưỡng giảm mỡ

Tiếp theo, bài viết sẽ hướng dẫn cách thiết lập chế độ ăn giảm mỡ:

  • Nguyên tắc tính lượng calo phù hợp.

  • Những nhóm thực phẩm nên có trong thực đơn mỗi ngày.

  • Cách ăn uống để giữ cơ – giảm mỡ – không kiệt sức.

😴 3️⃣ Phần 3 – Lối sống hỗ trợ giảm mỡ

Cuối cùng là chiến lược sinh hoạt tổng thể giúp:

  • Tối ưu hóa giấc ngủ để hormone đốt mỡ hoạt động mạnh nhất.

  • Giảm căng thẳng, ổn định cortisol – yếu tố quyết định đến khả năng giữ cơ và loại bỏ mỡ.

🔥 Chương trình “The Body Fat Blaster” – Giáo án tập luyện & dinh dưỡng 8 tuần giảm mỡ toàn thân

🏋️‍♂️ Nguyên tắc tập luyện chung

Trong 8 tuần tới, bạn sẽ thực hiện 4 buổi tập tạ chính mỗi tuần.
Chương trình có sử dụng superset, drop set và kỹ thuật tăng cường độ để giúp bạn đốt nhiều calo hơn trong cùng một buổi tập.

💡 Lưu ý:

  • Các bài có ký hiệu a / b là superset – thực hiện liên tiếp rồi mới nghỉ.

  • Thời gian nghỉ: 30–45 giây giữa các hiệp.

  • Cardio: thực hiện theo đúng chỉ định sau mỗi buổi tập.

  • Ngày nghỉ (Active Recovery): đi bộ nhẹ, kéo giãn, hoặc mobility – không cần thêm buổi tập tạ nào khác.

🗓️ Lịch tập chi tiết từng ngày

Thứ Hai – Upper Workout (Thân trên)

Bài tập Hiệp Lần lặp (Reps)
1a. Dumbbell Bench Press 4 8
1b. Dumbbell Row 4 8
2. Overhead Press 4 10*
3a. Chin Up 3 12–15
3b. Dips 3 12–15
4a. Cable Curl 2 10–12
4b. Cable Pressdown 2 10–12

* Thực hiện drop set ở hiệp cuối cùng.
Cardio: 30–45 phút cardio cường độ thấp (LISS) — có thể chạy bộ, đạp xe hoặc đi bộ nhanh.

Thứ Ba – Lower Workout (Thân dưới)

Bài tập Hiệp Lần lặp (Reps)
1. Squat 5 20, 18, 15, 12, 10
2a. Dumbbell Stiff Leg Deadlift 4 8
2b. Dumbbell Split Squat 4 8 mỗi chân
3. Leg Press 3 15, 12, 10*
4a. Leg Curl 3 15
4b. Leg Extension 3 15

* Thực hiện drop set ở hiệp cuối.
Cardio: 15–20 phút HIIT – chọn máy chạy, xe đạp, battle rope hoặc bài plyometric.

Thứ Tư – Active Recovery (Phục hồi chủ động)

  • Dành thời gian này cho kéo giãn, mobility, foam rolling.

  • Nếu bạn muốn tăng chi tiêu calo, có thể thêm 30 phút cardio nhẹ (LISS).

Thứ Năm – Upper Workout (Thân trên – Biến thể)

Bài tập Hiệp Lần lặp (Reps)
1. Bent Over Row 4 6*
2. Incline Bench Press 4 6*
3a. Seated Cable Row 3 12–15
3b. Push Ups 3 12–15
4. Lat Pulldown 3 6, 8, 10
5a. Lateral Raise 3 10
5b. Band Pull Apart 3 10**

* Drop set ở hiệp cuối.
** Thực hiện với tempo chậm và kiểm soát.
Cardio: 30–45 phút cardio nhẹ sau buổi tập.

Thứ Sáu – Lower Workout (Thân dưới – Biến thể)

Bài tập Hiệp Lần lặp (Reps)
1. Trap Bar Deadlift 4 12, 10, 8, 6
2. Romanian Deadlift 4 8–10
3. Lateral Lunges 3 15–20 mỗi bên
4a. Narrow Leg Press 3 12
4b. Wide Leg Press 3 12
5a. Seated Calf Raise 3 20
5b. Jump Rope 3 3 phút

Cardio: 15 phút HIIT – chọn thiết bị yêu thích.

Thứ Bảy – Core & Active Recovery

Bài tập Hiệp Lần lặp (Reps)
Ab Crunch 3 20
Bicycle Crunch 3 20
Leg Raise 3 10
Oblique Crunch 3 15 mỗi bên
Plank 3 30 giây

Ngoài ra, bạn có thể:

  • Thực hiện kéo giãn hoặc cardio nhẹ,

  • Tập trung vào phục hồi cơ và độ linh hoạt.

Chủ Nhật – Active Recovery

  • Nghỉ tập nặng.

  • Đi bộ nhẹ, giãn cơ, mobility, hoặc yoga.

  • Giúp cơ thể phục hồi hoàn toàn trước tuần mới.

🥗 Nguyên tắc dinh dưỡng – 8 Week Fat Blaster Nutrition

Dinh dưỡng sẽ quyết định 80% kết quả của bạn.
Bạn có thể tập chăm chỉ, nhưng nếu vẫn ăn dư calo, thì mỡ sẽ không giảm.

1️⃣ Nguyên tắc nền tảng

  • Muốn giảm mỡ, phải duy trì thâm hụt calo ổn định trong 8 tuần.

  • Bạn không cần: keto, nhịn ăn gián đoạn, không gluten hay paleo.

  • Những chế độ đó chỉ hiệu quả vì tạo ra thâm hụt calo – không có phép màu nào khác.

👉 Dùng máy tính BMR (Basal Metabolic Rate) để biết lượng calo duy trì.
Sau đó giảm 300–500 calo/ngày để tạo thâm hụt hợp lý.

2️⃣ Cách chia macro (đạm – carb – béo)

  • Học cách tính macro qua các bài hướng dẫn:

    • How To Build A Fat Loss Meal Plan

    • How to Calculate the Perfect Macros for Your Fitness Goals

  • Sau khi tính, hãy chọn nguồn thực phẩm tốt, dễ tiêu, giàu dinh dưỡng:

    • Protein: ức gà, cá, trứng, tôm, whey protein.

    • Carb: yến mạch, gạo lứt, khoai lang, trái cây.

    • Chất béo tốt: bơ, dầu olive, hạt, cá béo.

    • Chất xơ: rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên cám.

    • Sữa ít béo, yaourt Hy Lạp nếu dung nạp tốt.

3️⃣ Nguyên tắc vàng

  • Không bỏ bữa.

  • Uống đủ nước (2,5–3L/ngày).

  • Ngủ ít nhất 7 tiếng/đêm.

  • Tránh stress & đồ ăn chế biến sẵn.

🌙 Hướng dẫn lối sống trong 8 tuần – The Body Fat Blaster Lifestyle Recommendations

Giảm mỡ không chỉ đơn giản là tập luyện và ăn kiêng.
Đôi khi, để đạt được kết quả thật sự, bạn cần thay đổi toàn bộ lối sống của mình.

Nếu bạn nghiêm túc muốn tối đa hóa quá trình giảm mỡ, thì có hai yếu tố bạn phải tối ưu hóa triệt để:
👉 Giấc ngủ và quản lý căng thẳng (stress).

😴 1️⃣ Giấc ngủ – Vũ khí bí mật giúp đốt mỡ và phục hồi cơ thể

Nếu bạn chưa hiểu hết tác động của giấc ngủ đến quá trình tái cấu trúc cơ thể (body recomposition), thì đã đến lúc tìm hiểu.
Trong nhiều nghiên cứu, giấc ngủ được chứng minh là yếu tố quan trọng không kém dinh dưỡng và tập luyện.

Lợi ích khi ngủ đủ và chất lượng:

  • Tăng tiết hormone tăng trưởng (GH) – giúp đốt mỡ và phát triển cơ bắp.

  • Cải thiện nhạy cảm insulin, giúp cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả hơn.

  • Giảm cortisol – hormone gây tích mỡ vùng bụng.

  • Giúp bạn phục hồi nhanh hơn sau mỗi buổi tập cường độ cao.

📚 Một số tài liệu tham khảo khoa học về giấc ngủ được nhắc đến:

  • Science Tells All: Get Shredded While You Sleep

  • Hacking Your Sleep 101: Nine Tips For Better Gains

  • Sleep Science: Nature’s Most Effective Performance Enhancer (Phần 1 & 2)

  • Straight Z’s: Sleep Science for College Students

💡 Gợi ý thực hành:

  • Ngủ 7–9 tiếng mỗi đêm.

  • Tránh dùng điện thoại/laptop 30–60 phút trước khi ngủ.

  • Giữ phòng ngủ mát, tối và yên tĩnh.

  • Không ăn hoặc uống caffeine quá gần giờ ngủ.

🧘 2️⃣ Quản lý căng thẳng – Đồng minh của cơ thể trong hành trình giảm mỡ

Giảm mỡ bản chất đã là một dạng stress sinh học.
Cơ thể bạn phải thích nghi với thâm hụt calo, cường độ tập cao, và thay đổi hormone.
Vì vậy, kiểm soát căng thẳng là điều cực kỳ quan trọng để không phá hỏng tiến trình đốt mỡ.

Nếu bạn đã:

  • Tập luyện đều đặn,

  • Ăn uống lành mạnh,

  • Và ngủ đủ giấc mỗi đêm,

👉 Thì bạn đã thực hiện được những hình thức quản lý stress hiệu quả nhất.

Nhưng để tăng hiệu quả giảm mỡ và duy trì tinh thần cân bằng, hãy kết nối sâu hơn giữa tâm trí và cơ thể thông qua:

  • 🧘 Yoga: vừa giúp giãn cơ – phục hồi, vừa cải thiện nhịp thở và độ linh hoạt.

  • 🧠 Thiền (Meditation): giúp ổn định cảm xúc, tăng khả năng tập trung và giảm căng thẳng thần kinh.

✅ Kết luận – 8 tuần biến đổi hình thể của bạn bắt đầu từ hôm nay

Vậy là bạn đã có trong tay toàn bộ kế hoạch 8 tuần mùa hè để đốt mỡ, siết cơ và tái tạo vóc dáng.

Dù bạn là:

  • Sinh viên muốn lấy lại phong độ trước kỳ học mới,

  • Hay người đi làm muốn có hình thể săn chắc trước kỳ nghỉ lễ,

👉 Hãy cam kết thực hiện nghiêm túc trong 8 tuần, và bạn sẽ thấy rõ sự thay đổi cả về hình thể, năng lượng và sự tự tin.

💬 Ghi chú cuối cùng:
Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào về chương trình “The Body Fat Blaster”,
hãy để lại bình luận hoặc phản hồi — đội ngũ huấn luyện luôn sẵn sàng hỗ trợ và hướng dẫn thêm để bạn đạt kết quả tốt nhất.

 

 

Trả lời

Zalo