Giáo án giảm cân

👉 Đốt Mỡ Mùa Hè: Chương Trình Tập Luyện 12 Tuần

Đăng lúc bởi fitnessstore do
01
Th10

Mẹo để có body “summer shredded”

Bí quyết để có thân hình săn chắc, lộ cơ trong mùa hè chính là giảm mỡ trước khi mùa hè tới. Hãy sử dụng chương trình Summer Burn 12 tuần này để bạn có thể tự tin khoe dáng bên hồ bơi năm nay!

Tóm tắt chương trình tập luyện

  • Mục tiêu chính: Giảm mỡ

  • Loại hình tập: Chia buổi (Split)

  • Trình độ tập luyện: Trung cấp

  • Thời gian chương trình: 12 tuần

  • Số buổi mỗi tuần: 4 buổi

  • Thời lượng mỗi buổi: 45–60 phút

  • Dụng cụ cần thiết: Thanh đòn (Barbell), Trọng lượng cơ thể, Dây cáp, Tạ tay (Dumbbells), Thanh EZ, Máy tập

  • Đối tượng: Nam & Nữ

  • Thực phẩm bổ sung khuyến nghị:

    • ISOFLEX (whey protein isolate)

    • AminoCuts (BCAA/EAA hỗ trợ năng lượng và phục hồi)

    • RapidCuts (fat burner – đốt mỡ)

    • Impact Igniter (pre-workout tăng năng lượng)

    • VitaStack (vitamin & khoáng tổng hợp)

Mô tả chương trình tập luyện

Khi từng ngày trên lịch trôi qua và nhiệt độ ngoài trời bắt đầu tăng lên, số lượng quần áo mà chúng ta có thể mặc (hoặc muốn mặc) dần dần ít lại.

Dù là đi làm, đến phòng gym, ra bãi biển, công viên hay tiệc nướng ngoài trời cùng gia đình, thì việc được tự tin khoe thành quả luyện tập – cơ bắp săn chắc mà bạn đã nỗ lực rèn luyện – luôn là một cảm giác tuyệt vời.

Tuy nhiên, trước khi bạn vội vàng ra cửa hàng đồ thể thao hoặc lên các trang mua sắm online để chọn đồ mùa xuân/hè mới, tại sao không dành ra 12 tuần tới để tập trung loại bỏ càng nhiều mỡ thừa càng tốt?

Bởi vì ai cũng biết, cơ bắp to, dày và sắc nét thì quá tuyệt – nhưng chắc chắn là “mỡ thì không thể khoe được!”

👉 Gợi ý: Cần hỗ trợ giảm mỡ? Hãy tham khảo Khóa học Giảm Mỡ Miễn Phí của chúng tôi.

Bí kíp đốt mỡ

1. Cardio ngay khi thức dậy:
Dù các nghiên cứu còn tranh luận về việc cardio lúc bụng đói có hiệu quả hơn hay không, nhưng chắc chắn rằng việc thực hiện cardio ngay buổi sáng sớm sẽ giúp bạn đốt mỡ nhanh hơn.

2. Thực phẩm bổ sung đúng cách:
Mỗi sáng, hãy bắt đầu ngày mới với một loại fat burner (đốt mỡ) đa tầng mạnh mẽ và khoảng 5–10g BCAA công thức chuẩn khoa học.
Việc này, thực hiện trước buổi cardio buổi sáng, sẽ cung cấp cho bạn đầy đủ năng lượng để vượt qua cảm giác lờ đờ và mệt mỏi khi mới thức dậy.

3. Cắt giảm Carb (Carb Cutting):

Mỗi tuần, trước khi vào mùa hè, hãy giảm khoảng 25g carb trong khẩu phần ăn hằng ngày và bổ sung thêm 10g protein.
Điều này sẽ giúp bạn:

  • Tạo ra thâm hụt calo cần thiết để giảm mỡ.

  • Tăng hiệu ứng sinh nhiệt của thức ăn (cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa).

  • Duy trì khối cơ bắp.

  • Hỗ trợ loại bỏ lượng nước dư thừa dưới da, giúp cơ thể khô và nét hơn.

4. Giải quyết vấn đề đói (Hunger Troubleshooting):

Thực tế mà nói… sống trong trạng thái thâm hụt calo (cần thiết để siết mỡ) không bao giờ là dễ dàng.
Sẽ có lúc:

  • Đường huyết của bạn tụt xuống.

  • Bụng đói cồn cào.

  • Và bạn bắt đầu tưởng tượng mình đang “càn quét” quầy bánh kẹo ở siêu thị!

Nhưng kết quả đó chắc chắn không hề có lợi nếu mục tiêu của bạn là có thân hình như siêu anh hùng.
👉 Giải pháp hiệu quả: Uống một ly nước lạnh thật to pha với 5–10g BCAA vị yêu thích.
Cách này giúp bạn đỡ đói, tăng năng lượng, và duy trì tinh thần tỉnh táo để không bị cám dỗ.

5. Chia nhỏ Cardio (Cardio Splitting):

Ví dụ mục tiêu của bạn là 60 phút cardio mỗi ngày, thì kết quả sẽ tốt hơn nhiều nếu bạn chia nhỏ thành 2 hoặc 3 buổi thay vì làm một lần duy nhất.

  • Buổi sáng sau khi thức dậy: 30 phút cardio lúc bụng đói.

  • Sau buổi tập chính: 15 phút cardio.

  • Trước bữa ăn cuối ngày: 15 phút cardio.

Chiến lược “chia nhỏ” này giúp duy trì tốc độ trao đổi chất ở mức cao cả ngày, biến cơ thể bạn thành một “cỗ máy đốt mỡ” thực sự.

6. Đa dạng hình thức Cardio (Vary Cardio):

Một số nghiên cứu cho thấy HIIT cardio (tập cường độ cao ngắt quãng) hiệu quả hơn trong việc đốt mỡ so với cardio ổn định (steady state) – nhưng cũng có nghiên cứu cho kết quả ngược lại.
👉 Theo kinh nghiệm, tôi nhận thấy cả hai loại cardio đều có tác dụng, mỗi loại có ưu/nhược điểm riêng, và vì thế cả hai đều nên được kết hợp trong chương trình.

Chiến lược hiệu quả: áp dụng mô hình cardio như đã nói ở phần #5 (ví dụ 60 phút/ngày chia thành 30/15/15), với:

  • 30 phút đầu: Cardio steady state (chạy bộ đều, đạp xe nhẹ nhàng…).

  • 2 lần 15 phút sau: Cardio HIIT (chạy nước rút ngắt quãng, nhảy dây cường độ cao…).

7. Tăng độ “cháy” khi tập tạ (Get Intense):

Khi mục tiêu chính là giảm mỡ, hãy biến buổi tập tạ của bạn trở nên nặng và hiệu quả hơn bằng cách sử dụng superset (tập 2 bài liên tục không nghỉ) và dropset (giảm tạ liên tục trong 1 hiệp).

  • Những kỹ thuật tăng độ nặng này không chỉ kích thích cơ bắp phát triển, mà còn:

    • Làm nhịp tim tăng cao.

    • Thúc đẩy trao đổi chất.

    • Đốt nhiều calo hơn.

    • Kích thích cơ thể sản sinh nhiều hormone tăng trưởng (GH) – một “vũ khí” cực mạnh giúp nghiền nát mỡ thừa.

8. Tập trung vào bài đa khớp (Compound Pounding):

Bạn sẽ đốt nhiều calo hơn rất nhiều, đồng thời kích thích cơ thể tiết ra nhiều hormone tự nhiên giúp tiêu mỡ nếu bạn đảm bảo rằng trong mỗi buổi tập luôn có những bài đa khớp – compound exercises (ví dụ: squat, deadlift, bench press, pull-up…).

Điều này không có nghĩa là bạn phải bỏ hẳn các bài cô lập (isolation exercises), nhưng chắc chắn không được bỏ qua những bài compound “chất lượng cao” – nền tảng giúp bạn vừa tăng cơ vừa giảm mỡ hiệu quả.

Chương Trình Tập Summer Burn 12 Tuần

Đây là chương trình kéo dài 12 tuần giúp bạn siết cơ – đốt mỡ để sẵn sàng cho mùa hè.

  • Nghỉ giữa các hiệp đủ lâu để nhịp thở trở lại gần bình thường và tinh thần sẵn sàng dốc 100% cho hiệp tiếp theo.

  • Để tối ưu giảm mỡ:

    • Ngày nghỉ tập tạ: 60 phút cardio.

    • Ngày tập tạ: 20–30 phút cardio (lúc bụng đói hoặc sau buổi tập).

  • Sau mỗi tuần, bạn có thể giữ nguyên chương trình như được thiết kế, hoặc thay đổi nhẹ (thêm/bớt bài tập, đổi thứ tự) tùy nhu cầu.

Thứ Hai: Ngực – Tay trước – Cẳng tay – Bụng

Bài tập Tempo Hiệp Lần lặp
1. Incline Bench Press (Đẩy ngực dốc lên) 2/0/1 2* 7–9
2. Dumbbell Bench Press (Đẩy ngực với tạ tay) 2/0/1 2* 7–9
3a. Incline Dumbbell Fly (Ép ngực dốc lên) 2/0/1 2 10–12
3b. Cable Crossover (Ép ngực cáp) 1/0/1/1 2 10–12
4. EZ Bar Preacher Curl (Tay trước ghế dốc EZ) 2/0/1 1* 7–9
5. Barbell Curl (Cuốn tạ đòn) 2/0/1 1* 7–9
6a. High Cable Curl (Cuốn cáp cao) 1/0/1 2 7–9
6b. Alternating Dumbbell Curl (Cuốn tạ tay luân phiên) 1/1/1 2 7–9
7. Reverse Barbell Curl (Cuốn ngược tạ đòn) 2/0/1 1* 10–12
8a. Reverse Wrist Curl (Cuốn cổ tay ngược) 1/0/1 1 13–15
8b. Wrist Curl (Cuốn cổ tay) 1/0/1 1 13–15
9. Cable Crunch (Gập bụng với cáp) 1/0/1/1 2 16–20
10a. Hanging Leg Raise (Nâng chân treo xà) 1/0/1 1 Tối đa
10b. Seated Bench Knee Ups (Gập bụng nâng gối trên ghế) 1/0/1 1 Tối đa

Thứ Ba: Đùi trước – Đùi sau – Bắp chân

Bài tập Tempo Hiệp Lần lặp
1. Barbell Back Squat (Squat tạ đòn) 2/0/1 2* 7–9
2. Leg Press (Đạp chân máy) 2/0/1 2* 7–9
3a. Leg Extension (Đá chân trước) 2/0/1/1 2 10–12
3b. Walking Barbell Lunge (Bước gập với tạ đòn) 2/0/1 2 10–12 mỗi bên
4. Lying Leg Curl (Nằm cuốn đùi sau) 2/0/1/1 2* 7–9
5a. Adduction Machine (Kéo trong đùi) 1/0/1/1 2 16–20
5b. Stiff Leg Deadlift (Deadlift chân thẳng) 2/0/1 2 10–12
6. Standing Calf Raise (Nâng bắp chân đứng) 1/1/1/1 1* 7–9
7a. Seated Calf Raise (Nâng bắp chân ngồi) 1/0/1/1 2 7–9
7b. Calf Press (Đạp bắp chân máy) 1/1/1 2 10–12

Thứ Năm: Lưng xô – Lưng dưới – Bụng

Bài tập Tempo Hiệp Lần lặp
1. Seated Cable Row (Kéo xô cáp ngồi) 1/0/1/1 2* 7–9
2. Reverse Grip Bent Over Row (Kéo đòn nắm ngược) 1/0/1/1 2* 7–9
3a. Dumbbell Pullover (Kéo tạ tay qua đầu) 1/0/1 2 10–12
3b. T-Bar Row (Kéo T-Bar) 1/0/1 2 7–9
4. Weighted Hyperextension (Ưỡn lưng có tạ) 1/0/1/1 1* 13–15
5a. Deadlift (Deadlift truyền thống) 1/1/1 1 7–9
5b. Bodyweight Hyperextensions (Ưỡn lưng không tạ) 1/0/1/1 1 Tối đa
6. Weighted Ab Crunch (Gập bụng có tạ) 1/0/1/1 1* 16–20
7a. Lying Leg Raise (Nằm nâng chân) 1/0/1/1 2 Tối đa
7b. Oblique Crunch (Gập bụng xiên) 1/0/1 2 16–20 mỗi bên

Thứ Sáu: Vai – Cầu vai – Tay sau – Bắp chân

Bài tập Tempo Hiệp Lần lặp
1. Cable Face Pulls (Kéo mặt với cáp) 1/0/1/1 2* 10–12
2. Lateral Raises (Dang tay ngang) 1/0/1 2* 10–12
3a. Seated Dumbbell Press (Đẩy vai tạ tay ngồi) 2/0/1 2 7–9
3b. Barbell Front Raise (Nâng tạ đòn trước) 1/0/1 2 7–9
4. Barbell Shrug (Nhún cầu vai với tạ đòn) 1/0/1/1 2* 10–12
5a. Upright Row (Kéo đòn thẳng đứng) 1/0/1/1 2 7–9
5b. Seated Dumbbell Shrug (Nhún cầu vai tạ tay ngồi) 1/0/1/1 2 7–9
6. Straight Bar Pushdown (Đẩy cáp tay sau) 1/0/1/1 1* 10–12
7. Skullcrusher (Nằm đẩy EZ – tay sau) 2/0/1 2* 7–9
8a. One Arm Dumbbell Extension (Duỗi tay sau 1 tay ngồi) 2/0/1 2 7–9
8b. Close Grip Bench Press (Đẩy ngực tay hẹp) 3/0/1 2 7–9
9. Seated Calf Raise (Nâng bắp chân ngồi) 1/0/1 2* 10–12
10a. Calf Press (Đạp bắp chân máy) 1/0/1/1 1 7–9
10b. Standing Calf Raise (Nâng bắp chân đứng) 1/0/1/1 1 7–9

📌 Lưu ý chung:

  • Các bài tập có ký hiệu (*): mỗi hiệp sử dụng drop set (tập xong 1 hiệp, giảm tạ và tập thêm 1 hiệp phụ, rồi mới nghỉ).

  • Tổng cộng: 4 buổi tập/tuần, xen kẽ cardio theo hướng dẫn.

Trả lời

Zalo