Giáo án cho nam, Giáo án cho nữ

Giáo án tập luyện 6 tuần theo phong cách Navy Seal: Tốc độ, Sức mạnh & Sức bền 💪⚡️🏃‍♂️

Đăng lúc bởi fitnessstore do
01
Th10

Bạn có đủ bản lĩnh để chinh phục giáo án Navy SEAL cơ bản này không?

Với chương trình tập luyện 6 tuần này, bạn sẽ rèn được sức mạnh chức năng, tốc độ và sức bền. 💪🏃‍♂️⚡

Tóm tắt chương trình tập luyện

Mục tiêu chính:
Thể lực tổng quát (General Fitness)

Loại hình tập luyện:
Full Body (toàn thân)

Trình độ:
Người mới (Beginner)

Thời gian chương trình:
6 tuần

Số ngày tập mỗi tuần:
4 ngày

Thời lượng mỗi buổi tập:
60 – 75 phút

Dụng cụ cần thiết:

  • Thanh đòn (Barbell)

  • Trọng lượng cơ thể (Bodyweight)

  • Tạ tay (Dumbbells)

  • Foam Roll (con lăn thư giãn cơ)

Đối tượng phù hợp:
Nam & Nữ

Thực phẩm bổ sung khuyến nghị:

  • NitroTech (bột protein)

  • NitroTech Crunch Bar (thanh protein tiện lợi)

  • Platinum Fish Oil (dầu cá)

  • Vapor (Pre-workout – tùy chọn)

Mô tả chương trình tập luyện

Huấn luyện Navy SEAL không dành cho những người yếu đuối.

Nó đòi hỏi ý chí thép, sự kiên trì và nỗ lực đến tận cùng. Những giáo án kiểu bodybuilding truyền thống – chỉ tập trung cho bắp tay to hay bụng 6 múi – sẽ không đủ để đáp ứng yêu cầu.

👉 Bạn cần một chương trình đưa bạn tiến gần hơn đến việc rèn luyện như lính đặc nhiệm – tập trung vào sức mạnh, sức bền và các yếu tố chức năng thực tế, giúp cơ thể bạn hoạt động hiệu quả trong đời sống và môi trường thực chiến.

Chương trình dưới đây là một giáo án khởi đầu được thiết kế để đưa bạn đi đúng hướng – cho dù mục tiêu của bạn là một ngày nào đó gia nhập lực lượng đặc nhiệm, hay đơn giản chỉ là muốn đứng dậy, thoát khỏi thói quen ì ạch và bắt đầu một hành trình mới.

Rèn luyện “thực chiến”

Tập bench press hay curl tạ nặng có thể khiến người khác ấn tượng, nhưng mục tiêu của bạn là chạy nhanh hơn, nhảy xa hơn và nâng hiệu quả hơn.

Huấn luyện thực chiến bao gồm một danh sách đầy đủ những yếu tố bạn cần tập trung – và thứ tự ưu tiên cũng quan trọng không kém.

  • Tốc độ và sự linh hoạt (Speed & Agility):
    Khả năng đạt vận tốc tối đa, thay đổi hướng di chuyển hiệu quả, rồi nhanh chóng quay lại tốc độ cao. Điều này giúp hệ thống cơ thể của bạn tiết kiệm năng lượng và vận hành như một “cỗ máy xăng cao cấp được tinh chỉnh chuẩn”.

  • Sức mạnh bùng nổ (Power):
    Còn gọi là sức mạnh nhanh, đây là khả năng tạo lực mạnh nhất trong thời gian ngắn nhất. Nó bao gồm cả việc phát lực bùng nổ với kỹ thuật sinh cơ học chính xác và an toàn.

  • Sức mạnh thuần (Strength):
    Còn gọi là sức mạnh chậm, đây là khả năng đơn giản: di chuyển một tải trọng từ điểm A đến điểm B. Thường được rèn qua các động tác cơ bản như press, squat, deadlift.

  • Phát triển cơ (Hypertrophy):
    Trái với nhiều quan niệm, hypertrophy không chỉ để mạnh hơn, mà là quá trình huy động, làm mỏi và phá vỡ sợi cơ để tăng kích thước cơ (tăng diện tích cắt ngang).

  • Sức bền cơ bắp (Muscular Endurance):
    Một trong những kỹ năng quan trọng nhất: khả năng lặp lại nhiều lần co cơ. Ví dụ: tập nhiều hiệp hít đất, gập bụng.

  • Sức bền tim mạch (Cardiovascular Endurance):
    Quá rõ ràng rồi – bạn cần một hệ tim mạch khỏe, cơ thể tận dụng oxy làm năng lượng càng hiệu quả thì hiệu suất càng cao. Nếu không, bạn sẽ “chết chìm giữa biển” trước khi kịp hoàn thành.

🔥 Nói ngắn gọn: giáo án Navy SEAL 6 tuần này sẽ giúp bạn xây dựng tốc độ – sức mạnh – sức bền – cơ bắp – tim mạch, thay vì chỉ lo “khoe cơ trước gương”.

Một vài lưu ý trước khi bắt đầu

Ngoài các yếu tố tập luyện đã nêu, chương trình này còn tập trung khắc phục một số điểm yếu thường gặp của bạn, bao gồm:

  • Tăng cường sức mạnh chuỗi sau (posterior chain) và khả năng đẩy qua đầu (overhead strength).

  • Ổn định cơ trung tâm (core stability).

  • Cân bằng hai bên cơ thể khi có sự lệch hoặc yếu cơ.

  • Xây dựng một thân thể mạnh mẽ toàn diện.

👉 Bạn sẽ cần thực hiện thêm một chút prehab (phòng ngừa chấn thương) và bài tập cải thiện độ linh hoạt. Nếu bỏ qua, quá trình phục hồi sẽ không đạt được hiệu quả tối ưu.

  • Hãy kiên nhẫn: cho chương trình một vài tuần để bắt đầu thấy kết quả.

  • Trước mỗi buổi tập, bắt buộc phải khởi động kỹ bằng dynamic warm-up (khởi động động).

  • Chú ý đến thời gian nghỉ giữa hiệp và nhịp độ (cadence) của bài tập.

  • Luôn giữ form và kỹ thuật chuẩn.

  • Nếu cảm thấy không thể hoàn thành buổi tập, hãy giảm khối lượng (volume) một chút, sau đó từ từ tăng trở lại theo thời gian.

Về chương trình

Mục tiêu chính ở đây là rèn luyện để bạn khỏe mạnh và có thể lực chức năng (functional fitness) – chứ không phải chỉ để “gầy gọn và sexy”.

💡 Tuy nhiên, tác dụng phụ tích cực của chương trình là bạn cũng sẽ săn chắc, cân đối và khỏe mạnh vượt trội, bất kể mục tiêu là gì. Nói ngắn gọn: bạn sẽ chiến đấu tốt cả trong và ngoài phòng gym!

⚠️ Một lần nữa, đây chỉ là chương trình tập luyện khởi đầu lấy cảm hứng từ Navy SEAL, không phải giáo án chính thức của họ. Hãy thử trong 6 tuần để khởi động cho một thân hình mạnh mẽ, toàn diện, không còn phải mò mẫm theo cảm tính.

Lịch tập tuần

Mỗi buổi tập được thực hiện 1 lần/tuần, và bạn có thể thêm 1 ngày cuối tuần tùy chọn nếu muốn tập thêm.

👉 Tuần của bạn sẽ trông như thế này:

  • Ngày 1

  • Ngày 2

  • Ngày 3

  • Ngày 4

  • Cuối tuần (tuỳ chọn, optional)

Giáo án Navy SEAL 6 Tuần – Tốc độ, Sức mạnh & Sức bền

Lịch tuần mẫu

  • Thứ 2: Ngày 1 – Tốc độ & Linh hoạt (Speed and Agility)

  • Thứ 3: Ngày 2 – Sức mạnh bùng nổ (Power)

  • Thứ 4: Nghỉ

  • Thứ 5: Ngày 3 – Sức mạnh thuần (Strength)

  • Thứ 6: Ngày 4 – Hypertrophy & Sức bền cơ bắp (Muscular Endurance)

  • Thứ 7: Ngày 5 – Tùy chọn: Full Body Conditioning

  • Chủ Nhật: Nghỉ

Foam Rolling / Mobility Work

Trước buổi tập hãy dành vài phút lăn cơ (foam rolling) hoặc xoa bóp đơn giản các vùng: hông, đùi trước (quads), gân kheo (hams), lats, vai.
Bổ sung thêm các động tác kéo giãn hông & mông để mở khớp, chuẩn bị cho buổi tập nặng.

Khởi động động (Dynamic Warm-Up)

Thay vì cardio chậm, hãy khởi động bằng chuỗi động tác này (1–2 vòng, nghỉ ít):

Bài tập Số reps
Hít đất (Push-Ups) 20
Deep Bodyweight Squats 20
Windshield Wipers (gập bụng xoay chân) 10 mỗi bên
Walking Lunges (sải dài) 20 bước
Inverted Rows 10
Jump Squats 10
Side Lunges 10 mỗi bên

Sau buổi tập (Post Training)

Thực hiện giãn cơ kỹ, tập trung không chỉ vào nhóm cơ chính vừa tập mà cả những khu vực liên quan để tối ưu phục hồi.

Ngày 1 – Speed and Agility (Tốc độ & Linh hoạt)

Bài tập Khởi động Work Sets Nghỉ
Chạy nước rút ≥ 20 yards Chạy nhẹ 3 phút 5 hiệp “all-out” 120s
Shuttle Run ≥ 10 yards – 5 hiệp “all-out” 60–120s
Superset: Reverse Grip Chin-Up + Flat Bench Press 1×12 3×8–12 60s sau mỗi superset
Superset: Dumbbell Shrug + Hyperextension – 3×8–12 60s sau superset
Superset: Floor Crunch + Hanging Leg Raise – 3×15–20 Không nghỉ
Jog steady pace – 3–5 miles –

Ngày 2 – Power (Sức mạnh bùng nổ)

Bài tập Khởi động Work Sets Nghỉ
Jump Squat hoặc Box Jump 1×10 4×10 30s
Barbell Clean & Press 2×12–15 3×5–8 60s
Plyo Push-Up (vỗ tay) 1×10 3×5–8 30s
Explosive DB/Kettlebell Flat Bench – 3×5–8 60s
Explosive Bent-Over DB Row 1×12 3×5–8 60s
3-Way Plank (xoay side–mid–side, 10s mỗi bên) – 1 set 1–2 phút –
Sprint Intervals – 8 lần (nghỉ 1 phút) –

Ngày 3 – Strength (Sức mạnh thuần)

Bài tập Khởi động Work Sets Nghỉ
Floor Deadlift hoặc Back Squat 3×8–12 4×5 120s
Seated Leg Curl hoặc RDL 1×12 4×5 120s
Superset: TRX Row + Plyo Push-Up – 3×10–15 60s sau superset
Superset: Incline DB Press + Wide Pull-Up 2×12 4×5–8 60s sau superset
Superset: Hanging Leg Raise + Plank – 3×15–20 + 20–30s plank Không nghỉ
Jog steady pace – 3–5 miles –

Ngày 4 – Hypertrophy & Muscular Endurance (Tăng cơ & sức bền cơ bắp)

Bài tập Khởi động Work Sets Nghỉ
Superset: Barbell Shoulder Push Press + Rear Delt Rope Pull 2×12 4×10–15 Không nghỉ
Bulgarian Split Squat 2×12 4×10 mỗi chân 30s
Superset: Barbell/TRX Curl + Parallel Bar Dip 1×12 4×10–15 Không nghỉ
Superset: Feet-Elevated Push-Up + Single Leg Calf Raise – 3×10–15 Không nghỉ
Superset: Incline 3-Way Sit-Up + Lying Leg Raise – 3×15–20 Không nghỉ
Sled Pull/Drag hoặc Farmer’s Walk – 3 lượt 60s

Ngày 5 – Optional Full Body Conditioning (Toàn thân – tuỳ chọn)

Thực hiện 3 vòng (nghỉ khi cần), dần nâng lên 5 vòng không nghỉ. Nghỉ 60–120s giữa các vòng.

Bài tập Reps
Push-Up 20
Prisoner Squat 20
Pull-Up 10
Walking Lunge 10 mỗi chân
Triceps Dip (bench hoặc xà song song) 10
Sprint ngắn Tùy độ dài
Ab Crunch 20

Kết thúc: Jog 3–5 miles ở tốc độ ổn định.

🔥 Đây là bản dịch đầy đủ lịch tập Navy SEAL 6 tuần. Bạn sẽ rèn tốc độ – sức mạnh – bùng nổ – sức bền cơ bắp – thể lực toàn thân.

Trả lời

Zalo