Giáo án cho nam, Giáo án giảm cân

Chương trình tập luyện lấy cảm hứng từ Adonis Creed: Giảm mỡ, săn chắc như một võ sĩ 🥊🔥

Đăng lúc bởi fitnessstore do
01
Th10

Hãy tập luyện như Adonis Creed – học trò của Rocky Balboa – với chương trình này, kết hợp giữa tập tạ và cardio để vừa phát triển cơ bắp vừa đốt mỡ hiệu quả. 🥊💪

Tóm tắt chương trình tập luyện

Mục tiêu chính:
Giảm mỡ (Lose Fat)

Loại hình tập luyện:
Split (chia nhóm cơ, kết hợp cardio)

Trình độ:
Nâng cao (Advanced)

Thời gian chương trình:
8 tuần

Số ngày tập mỗi tuần:
6 ngày

Thời lượng mỗi buổi tập:
75 – 90 phút

Dụng cụ cần thiết:

  • Thanh đòn (Barbell)

  • Trọng lượng cơ thể (Bodyweight)

  • Dây cáp (Cables)

  • Tạ tay (Dumbbells)

  • Máy tập (Machines)

Đối tượng phù hợp:
Nam giới

Thực phẩm bổ sung khuyến nghị:

  • Protein Powder (Bột Protein/Whey)

  • Carbohydrates (Nguồn tinh bột bổ sung nhanh)

  • Creatine

  • Fish Oil (Dầu cá)

  • ZMA (Kẽm, Magie, Vitamin B6)

  • Pre-Workout (tùy chọn, không bắt buộc)

Mô tả chương trình tập luyện

Năm 1976, Sylvester Stallone đã bắt đầu truyền cảm hứng cho nhiều thế hệ vươn lên, trở nên khỏe mạnh để “chiến đấu”.

Loạt phim Rocky nguyên bản đã truyền cảm hứng cho thế hệ bố mẹ chúng ta tập luyện, và sau đó truyền cảm hứng cho thế hệ 9x khi cha mẹ lôi những cuốn băng VHS cũ để cho chúng ta xem về võ sĩ quyền Anh hư cấu vĩ đại nhất trong lịch sử.

Trong nhiều thập kỷ qua, nguồn động lực này vẫn còn sống mãi qua những “Rocky Weekend” – những dịp chiếu marathon toàn bộ loạt phim Rocky. (Có lẽ chỉ có Harry Potter là được chiếu lại nhiều hơn – và tôi cũng chẳng phàn nàn gì về cả hai).

Đến năm 2015, Stallone đã truyền cảm hứng cho một thế hệ mới khi chọn Michael B. Jordan vào vai chính trong loạt phim ngoại truyện Creed.

Michael B. Jordan – khi đó mọi người có thể chỉ nhớ đến anh trong Friday Night Lights, Fantastic Four, hoặc với fan lâu năm thì là The Wire – đã mang đến một thân hình phi thường trong vai diễn. Điều này khiến hầu hết đàn ông khi xem Creed phải thốt lên:
👉 “Tôi muốn có vóc dáng như vậy! Tôi thật sự phải bắt đầu tập luyện.”

Kể từ đó, Michael B. Jordan tiếp tục truyền cảm hứng cho cộng đồng fitness – gần đây nhất là khi anh vào vai Killmonger trong Black Panther.

Mùa lễ Tạ ơn này, Michael B. Jordan sẽ trở lại màn ảnh với vai Adonis Creed, và vóc dáng của anh chắc chắn sẽ trở thành mục tiêu của hàng triệu người cho Năm Mới 2019.

Và hãy thành thật đi – đó cũng chính là lý do bạn có mặt ở đây. Vì vậy, hãy để tôi làm “Rocky” của bạn và cùng bạn rèn luyện vóc dáng với chương trình tập luyện lấy cảm hứng từ Creed này. 🥊💪

Lưu ý từ biên tập viên

Hãy chắc chắn rằng bạn đang làm đúng tất cả những gì cần thiết để giảm mỡ hiệu quả.

👉 Đối với những ai muốn tìm hiểu sâu hơn, chúng tôi đã tạo ra khóa học email miễn phí 5 ngày về giảm mỡ.

Trong khóa học này, bạn sẽ được học:

  • Cách cơ thể bạn đốt mỡ.

  • Cách tận dụng các giáo án tập luyện trên website để tối đa hóa quá trình giảm mỡ.

  • Cách ăn uống để giảm mỡ.

  • Cách dùng thực phẩm bổ sung để hỗ trợ đốt mỡ.

  • Và cách theo dõi tiến trình giảm mỡ của bạn.

Hãy đăng ký ngay hôm nay để học hỏi và đảm bảo bạn nhận được kết quả tối ưu nhất từ chương trình tập luyện này.

Giới thiệu về Chương Trình Tập Luyện Lấy Cảm Hứng từ Creed

Nguyên tắc của chương trình này và phần tập luyện sẽ tập trung nhiều hơn vào nhân vật hư cấu Adonis Creed, thay vì Michael B. Jordan.

Trên Muscle & Strength, chúng tôi đã từng phân tích sâu chương trình tập luyện lấy cảm hứng từ Michael B. Jordan. Việc anh tập luyện nghiêm túc thực sự rất đáng ngưỡng mộ, và nếu bạn quan tâm đến quá trình tập luyện của nam diễn viên thì bài viết đó rất đáng để đọc.

Tuy nhiên, với mục đích của giáo án này, tôi muốn bạn tưởng tượng chính mình đang chuẩn bị cho vai diễn Creed. Hãy đặt mình vào vị trí của Adonis Creed. Đây cũng chính là cách mà rất nhiều diễn viên thường làm khi chuẩn bị vai diễn – đặc biệt là những vai đòi hỏi thể chất.

👉 Càng kết nối được với nhân vật, bạn sẽ càng dễ dàng “sống” theo lối sống của nhân vật đó. Với Adonis Creed, điều này có nghĩa là cân bằng sự nghiệp boxing, luyện tập/chuẩn bị, và đời sống cá nhân.

Dĩ nhiên, điều này cũng không quá xa rời với lối sống của Michael B. Jordan. Thực tế, chúng ta đều biết anh hoàn toàn cam kết với lối sống fitness và bản thân anh cũng rất yêu thích boxing như một hình thức tập luyện. Có lẽ đó cũng chính là lý do tại sao màn hóa thân của anh trong phim lại ấn tượng đến vậy.

Nguyên tắc tập luyện của Adonis Creed: Cam kết với sự cân bằng

Trong phòng gym, bạn sẽ thấy nhiều người sợ máy chạy bộ vì lo mất cơ bắp.

Nhưng nếu muốn đạt thể trạng “võ sĩ boxing chuyên nghiệp”, bạn phải làm nhiều hơn là chỉ tập tạ.

  • Nếu chỉ có ít thời gian, hãy ưu tiên tập tạ trước, vì đó vẫn là trọng tâm của chương trình Creed Inspired Workout.

  • Tuy nhiên, để có thể lực và hình thể như Donny trong phim, bạn cần phải thêm các bài tập rèn thể lực – conditioning.

Trong những đoạn montage tập luyện của Creed, bạn sẽ dễ dàng bắt gặp đủ loại bài tập:

  • Calisthenics (hít đất, kéo xà, gập bụng, …)

  • Jogging (chạy bộ chậm)

  • Sprinting (chạy nước rút)

  • Shadow boxing (đấm không đối thủ)

  • Sparring (đấu tập)

  • Heavy bag work (tập bao cát)

  • Jump rope (nhảy dây)

👉 Đó chính là công thức tập luyện mà Balboa xây dựng cho Creed – sự kết hợp đa dạng giữa tập tạ, rèn thể lực và boxing, để biến anh thành một võ sĩ đầy sức mạnh và săn chắc. 🥊🔥

Creed có một người thầy, HLV và nguồn động lực

Adonis Creed có Rocky Balboa ở bên cạnh. Rocky đã trải qua tất cả những gì cần thiết để bước lên võ đài. Ông vừa là người cố vấn, vừa là HLV, vừa là nguồn động lực bên ngoài để giúp Creed vượt qua từng buổi tập khắc nghiệt.

👉 Nếu bạn không thật sự biết mình đang làm gì, sẽ rất đáng để cân nhắc tìm một HLV hoặc một đội ngũ hỗ trợ cho riêng mình.

  • Tập tạ không hề đơn giản. Nó mang tính cá nhân rất cao và kết quả sẽ khác nhau với từng người. Giáo án dưới đây là một mẫu tham khảo tốt, nhưng việc có một PT riêng để hỗ trợ lựa chọn bài tập phù hợp với nhu cầu và khả năng vận động của bạn thì luôn có lợi.

  • Boxing cũng vậy. Nếu bạn muốn thực sự “sống” theo vai Creed và dùng boxing như một hình thức rèn thể lực, hãy tìm HLV boxing ở khu vực bạn sống. Đây là một bộ môn tuyệt vời, nhưng bạn khó có thể tiếp thu đầy đủ chỉ qua Youtube hay bài viết.

  • Và tất nhiên, nếu bạn thiếu động lực – thì việc có một người luôn biết cách thúc đẩy bạn sẽ giúp ích rất nhiều về lâu dài.

Creed có một mục tiêu rõ ràng để phấn đấu

Trong phim, Creed phải chuẩn bị cho những trận đấu. Anh bắt buộc phải đạt thể trạng tốt nhất, nếu không sẽ bị hạ gục và mất mặt ngay trên sàn.

Bạn thì không cần phải bước lên võ đài – trừ khi bạn thật sự có mục tiêu trở thành võ sĩ, còn chương trình này không được thiết kế cho thi đấu boxing chuyên nghiệp.

👉 Nhưng điều quan trọng là bạn cũng cần đặt ra một mục tiêu cụ thể và phấn đấu cho mục tiêu đó.

  • Mục tiêu của bạn khi theo chương trình này là gì?

  • Bạn sẽ đo lường nó như thế nào?

  • Nó có khả thi để đạt được trong 8 tuần không?

  • Và sau khi đạt được, bạn sẽ làm gì tiếp theo?

Việc trả lời trung thực những câu hỏi này sẽ quyết định bạn có thành công với chương trình Creed Inspired Workout hay không. 🥊🔥

Chương Trình Tập Luyện Lấy Cảm Hứng Từ Adonis Creed

Dưới đây là chương trình tập luyện 8 tuần lấy cảm hứng từ nhân vật hư cấu Adonis Creed do Michael B. Jordan thủ vai.

👉 Đây không phải là giáo án thực tế mà Michael B. Jordan đã sử dụng để chuẩn bị cho vai diễn, cũng không phải là chương trình mà Rocky huấn luyện Creed trong phim.

Thay vào đó, đây là một chương trình được xây dựng với mục tiêu giúp bạn đạt được thể hình mong muốn, bằng cách đặt bạn vào “đôi giày” của nhân vật Creed – để bạn luôn có động lực trong suốt 8 tuần tập luyện.

Nguyên tắc của chương trình

  • Chương trình đi theo mô hình Push/Pull/Legs Split (chia theo nhóm cơ đẩy – kéo – chân), nhưng không theo thứ tự truyền thống.

  • Chủ Nhật là ngày nghỉ, để phục hồi.

  • Đầu tuần tập trung vào sức mạnh.

  • Cuối tuần bổ sung nhiều bài tập bodyweight và bài phụ (accessory) để hỗ trợ tăng cơ.

Cardio và Boxing

Mỗi ngày tập, bạn nên kết hợp cardio hoặc boxing circuit training.

  • Vì các buổi tập tạ vốn đã khá nặng, nên nếu bạn không có đủ thời gian hồi phục, hãy chọn cardio cường độ thấp.

Thời gian nghỉ giữa hiệp

  • Ngày tập sức mạnh (strength days): nghỉ dài, từ 3–5 phút giữa các hiệp chính.

  • Ngày tập bổ trợ và cơ bắp (accessory/muscle building days): nghỉ ngắn, chỉ 30–60 giây.

👉 Giờ thì hãy “bật nhạc montage tập luyện” và bắt đầu hành trình của bạn như Adonis Creed! 🥊🔥

Chương Trình Tập Luyện Lấy Cảm Hứng Từ Adonis Creed

Ngày 1: Pull Strength Workout (Kéo – Sức Mạnh)

Khởi động: Giãn cơ, SMR, nhảy dây 5–10 phút.

Bài tập Hiệp Lặp
Deadlift 4 3–5
Bent Over Row 4 5
Weighted Chin Up 3 6
Dumbbell Row 3 8
Face Pull 3 12
Barbell Curl 4 10

Cardio: 15–45 phút cardio intervals. Để tập đúng kiểu Creed → tập bao cát nặng, bao tốc độ, hoặc sparring.

Ngày 2: Push Strength Workout (Đẩy – Sức Mạnh)

Khởi động: Giãn cơ, SMR, nhảy dây 5–10 phút.

Bài tập Hiệp Lặp
Bench Press 4 3–5
Seated Military Press 4 5
Weighted Dips 3 6
Pec Dec Fly 3 12
Lateral Raise 3 12
Tricep Rope Extension 4 12

Cardio: 15–45 phút intervals hoặc boxing circuit.

Ngày 3: Legs Strength Workout (Chân – Sức Mạnh)

Khởi động: Giãn cơ, SMR, nhảy dây 5–10 phút.

Bài tập Hiệp Lặp
Barbell Squat 4 3–5
Dumbbell Stiff Leg Deadlift 4 5
Leg Press 3 6
Hip Thrust 3 8
Leg Extension 3 12
Standing Calf Raise 4 15

Cardio: 15–45 phút cardio intervals hoặc boxing circuit.

Ngày 4: Push Muscle Building Workout (Đẩy – Tăng Cơ)

Khởi động: Giãn cơ, SMR, chạy bộ 1–2 dặm.

Bài tập Hiệp Lặp
Standing Dumbbell Shoulder Press 4 8
Push Ups 4 12
Cable Lateral Raise 3 15
Dumbbell Incline Bench Press 3 15
Triceps Dips 3 15
Skullcrushers 3 12

Cardio: 15–45 phút intervals hoặc boxing circuit.

Ngày 5: Legs Muscle Building Workout (Chân – Tăng Cơ)

Khởi động: Giãn cơ, SMR, chạy bộ 1–2 dặm.

Bài tập Hiệp Lặp
Front Squat 4 8
Trap Bar Deadlift 4 12
Dumbbell Lunge 3 12 mỗi chân
Hyperextensions (Glute) 3 15
Leg Curl 3 12
Seated Calf Raise 3 20

Cardio: 15–45 phút intervals hoặc boxing circuit.

Ngày 6: Pull Muscle Building Workout (Kéo – Tăng Cơ)

Khởi động: Giãn cơ, SMR, chạy bộ 1–2 dặm.

Bài tập Hiệp Lặp
Pull Ups 3 12
Inverted Rows 3 15
Seated Cable Row 3 12
Lat Pull Down 3 12
Dumbbell Curl 3 15
Preacher Curl 3 12

Cardio: 15–45 phút intervals hoặc boxing circuit.

Ngày 7: Rest and Recovery Day (Nghỉ & Phục Hồi)

  • Nghỉ hoàn toàn khỏi gym.

  • Nếu muốn, có thể cardio rất nhẹ hoặc tập Creed Ab Workout Routine.

  • Dành ngày này để:

    • Phục hồi cơ thể.

    • Chuẩn bị bữa ăn cho tuần tới.

    • Dành thời gian cho bạn bè và gia đình.

Creed Ab Workout Routine (Luyện Bụng – cách ngày)

Bài tập Hiệp Lặp
Plank 4 30 giây
Ab Crunch 4 15
Scissor Kicks 4 12 mỗi bên
Bicycle 4 15 mỗi bên
Lying Leg Raise 4 12
Sit Up 4 15

Lời kết về Creed Inspired Workout

  • Đây là chương trình 8 tuần lấy cảm hứng từ nhân vật Adonis Creed do Michael B. Jordan thủ vai.

  • Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ, siết nét và săn chắc như Creed khi đấu Drago, thì đây là một khuôn mẫu rất tốt để áp dụng.

👉 Tuy nhiên, chế độ ăn uống và giấc ngủ sẽ quyết định bạn có thành công hay không:

  • Ăn đủ calo và carb để duy trì buổi tập.

  • Ăn đủ protein và carb để phục hồi.

  • Ngủ 7–9 tiếng mỗi đêm để cơ bắp sửa chữa và cơ thể đốt mỡ hiệu quả.

Dinh dưỡng tham khảo:

  • Dùng BMR Calculator để tính calo duy trì.

  • 4 tuần đầu: ăn theo mức calo đó và theo dõi.

  • Nếu mục tiêu là giảm mỡ → sau 4 tuần chưa thấy khác biệt, giảm 250–500 kcal/ngày.

  • Nếu mục tiêu là tăng cân, tăng cơ → sau 4 tuần chưa thay đổi, tăng thêm 250–500 kcal/ngày.

👉 Muốn nâng cao hơn, bạn có thể tính macro chi tiết cho mục tiêu của mình.

⚡ Hãy nhớ: tập luyện, ăn uống, ngủ nghỉ → tất cả đều quan trọng như nhau.
Chúc bạn có vóc dáng săn chắc, mạnh mẽ như Adonis Creed! 🥊🔥

Trả lời

Zalo