Chương trình tập luyện lấy cảm hứng từ Chris Hemsworth: Tập luyện như Thor

Xây dựng cơ bắp như Thần Sấm với chương trình Thor Workout lấy cảm hứng từ thể hình của Chris Hemsworth trong Thor: Ragnarok. Hãy thử và trải nghiệm! ⚡💪

Tóm tắt chương trình tập luyện

Mục tiêu chính:
Tăng cơ bắp

Loại hình tập luyện:
Chia lịch (Split)

Trình độ tập luyện:
Trung cấp (Intermediate)

Thời gian chương trình:
12 tuần

Số ngày tập mỗi tuần:
5 ngày

Thời lượng mỗi buổi tập:
60 – 90 phút

Dụng cụ cần thiết:

• Thanh đòn (Barbell)

• Trọng lượng cơ thể (Bodyweight)

• Dây cáp (Cables)

• Tạ tay (Dumbbells)

• Máy tập (Machines)

Đối tượng phù hợp:
Nam & Nữ

Thực phẩm bổ sung khuyến nghị:

• Whey Protein

• Casein Protein

• Multivitamin (đa vitamin)

• Dầu cá (Fish Oil)

• Creatine

Mô tả chương trình tập luyện

Với việc Thor: Ragnarok chuẩn bị ra rạp vào tháng tới, một trong những câu hỏi phổ biến nhất mà chúng tôi nhận được là:
“Làm thế nào để có được thân hình vạm vỡ như Chris Hemsworth khi thủ vai Thor?”

Bất kể bạn đang ở giai đoạn nào trên hành trình tập luyện của mình, bài viết này sẽ cho bạn thấy cách tiến gần hơn đến thân hình cơ bắp nhưng vẫn sắc nét như Chris Hemsworth khi anh vào vai Thor.

Khi Chris lần đầu tiên nhận vai Thor, anh chỉ là một chàng trai Úc gầy gò với vóc dáng của một vận động viên lướt sóng. Anh có dáng người “sẵn sàng ra biển”, nhưng chưa bao giờ được coi là “cơ bắp cuồn cuộn”.

Sự thay đổi khổng lồ về kích thước cơ bắp của anh là kết quả của làm việc chăm chỉ, mồ hôi, những buổi tập nặng với sắt thép và chế độ ăn uống như một con thú đói.

Nếu bạn cũng đang muốn trở nên to lớn, hãy xem cần những gì để xây dựng cơ bắp như Hemsworth – để bạn cũng có thể sở hữu đôi tay đủ mạnh mẽ để cầm búa Mjolnir và chiến đấu với Người Khổng Lồ Xanh Hulk. ⚡💪

Giới thiệu chương trình tập luyện lấy cảm hứng từ Thor: Ragnarok

Chris gần như chắc chắn tập luyện 5–6 ngày mỗi tuần, mỗi buổi 1–2 tiếng và những buổi tập của anh căng thẳng hết mức có thể.

👉 Nếu bạn muốn có kết quả, bạn phải bỏ ra một lượng nỗ lực khổng lồ. Không có đường tắt.

Như đã nói, chương trình này không dành cho người yếu ý chí, nên có một vài điều bạn cần ghi nhớ trước khi bắt đầu (bất kể bạn có kinh nghiệm tập luyện ra sao):

1. Bắt đầu chậm: Hãy khởi đầu từ từ và tăng dần lên cho đến khi có thể thực hiện toàn bộ chương trình. Chấn thương là điều không ai muốn.

2. Nghỉ ngơi khi cần: Chương trình này tạo áp lực lớn lên cơ bắp. Tin tốt là bạn có nhiều thời gian hơn Chris (anh phải tăng cơ trong vòng 6 tháng). Nếu bạn mất nhiều thời gian hơn một chút, kết quả vẫn rất ấn tượng.

3. Chris có huấn luyện viên cá nhân: Các buổi tập của Thor (chương trình này dựa trên đó) được thiết kế bởi Duffy Gaver và sau này là Luke Zocchi, những người luôn động viên Chris khi tinh thần anh đi xuống.

4. Chris gần như không có sự phân tâm: Cuộc sống của anh xoay quanh việc tập luyện (và có thể là quay phim khác). Lên hình với vóc dáng Thor là một phần công việc của anh. Người bình thường như chúng ta còn phải bận rộn với công việc, gia đình, bạn bè… nên hãy điều chỉnh chương trình này sao cho phù hợp với lịch cá nhân.

5. Chris có động lực cực mạnh (“Why”): Việc hóa thân thành Thor đã được lưu dấu trong nhiều bộ phim lớn, hàng triệu người xem. Nếu Chris bỏ cuộc hoặc làm hời hợt, anh sẽ trở thành “Thor tí hon” trong lịch sử điện ảnh, bị cười chê trên mạng, mất uy tín và khó có vai diễn khác. Nói cách khác, sự nghiệp anh phụ thuộc vào nó.

👉 Vậy nên, bạn cũng cần có “Why” cực kỳ mạnh mẽ để nuôi dưỡng động lực. Khi có lý do đủ lớn, bạn sẽ đứng dậy sau mọi lần vấp ngã.

---

Chương trình tập luyện Thor: Ragnarok

Bạn đã sẵn sàng tăng khối lượng cơ bắp nghiêm túc nhưng vẫn giữ thân hình săn chắc chưa? Nếu rồi, hãy cùng đi sâu vào chi tiết chương trình này.

⚡ Đây không phải là chương trình thực tế của Chris Hemsworth, mà là phiên bản lấy cảm hứng từ Thor, kết hợp triết lý tập luyện từ cả hai HLV của anh.

Lưu ý chung:

• Nghỉ 30–60 giây sau mỗi bài tập.

• Các bài tập bụng thực hiện theo circuit (liên hoàn, không nghỉ giữa các bài).

• Ngoài phòng tập, Chris cũng rất năng động (ví dụ: lướt sóng), nên bạn cũng nên bổ sung các hoạt động phục hồi nhẹ vào ngày nghỉ để tối ưu kết quả.

---

Thứ Hai = Ngực / Lưng / Bụng

Cardio: Boxing (15 phút bao cát, 15 phút đấm găng, 15 phút nhảy dây) hoặc cardio tự chọn 45 phút.

---

Thứ Ba = Chân

Cardio: Chris thích lướt sóng 🌊. Nếu không thể, hãy chọn cardio bất kỳ.

---

Thứ Tư = Bụng & Tay

Cardio: HIIT trên xe đạp tĩnh hoặc HIIT tự chọn.

---

Thứ Năm = Ngực / Vai / Lưng

Cardio: Boxing (như thứ Hai) hoặc cardio tự chọn 45 phút.

---

Thứ Sáu = Chân & Bụng

Giống thứ Ba (Chân) + chuỗi circuit bụng giống Thứ Hai.

Cardio: HIIT trên xe đạp tĩnh hoặc HIIT tự chọn.

---

Chế độ ăn Thor

Để trở thành Thor, bạn cần:

Protein:

• Trứng nguyên quả

• Gà

• Cá

• Thịt bò

• Whey protein

• Thịt bê

• Thỏ

• Thực vật (bột protein thực vật)

Carb:

• Bông cải xanh, rau xanh

• Khoai lang

• Gạo lứt

• Yến mạch nguyên hạt (steel-cut)

• Quinoa

• Các loại quả mọng (berries)

👉 Carb tập trung vào thực phẩm tự nhiên từ đất, không qua chế biến, không đóng hộp.

Chất béo:

• Bơ từ bò ăn cỏ

• Dầu dừa

• Bơ (avocado)

• Các loại hạt

👉 Lượng calo Chris nạp khi vào vai Thor: tối thiểu 3.500 kcal/ngày.

Bạn nên tính BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) của mình rồi cộng thêm ~500 kcal để tạo mức thặng dư calo tăng cơ.

---

Tư duy như Thần Sấm

• Sẽ không dễ dàng.

• Bạn sẽ muốn bỏ cuộc.

• Không có đường tắt.

• Nhưng khi soi gương và thấy kết quả, bạn sẽ hạnh phúc vì không bỏ cuộc.

👉 Mọi sự cải thiện đều bắt đầu từ tâm trí.

---

Ghi chú cuối cùng

• Hãy kiên trì với chương trình ít nhất 12 tuần (có thể kéo dài đến 6 tháng).

• Nếu cơ thể quá đau mỏi, hãy nghỉ.

• Ngủ đủ 8–10 tiếng/đêm.

• Hãy lắng nghe cơ thể bạn.

💥 Nếu bạn duy trì chương trình này, bạn sẽ sớm có thân hình vạm vỡ như Chris Hemsworth khi vào vai Thor.