Giáo án cho nam, Giáo án cho nữ

Sức mạnh điêu khắc: Chương trình thể hình 12 tuần tối ưu

Đăng lúc bởi fitnessstore do
30
Th9

Xây dựng vóc dáng tốt nhất của bạn chỉ trong 3 tháng với giáo án toàn diện này

Đây là chương trình tập 6 buổi/tuần kéo dài 12 tuần, tập trung phát triển từng nhóm cơ riêng lẻ, nhấn mạnh vào hình dáng, kích thước và độ nét cơ bắp.

Tóm tắt chương trình tập

  • Mục tiêu chính: Tăng cơ bắp

  • Hình thức tập: Chia theo nhóm cơ (Single Muscle Group)

  • Trình độ: Trung cấp

  • Thời gian chương trình: 12 tuần

  • Số buổi/tuần: 6 buổi

  • Thời lượng mỗi buổi: 60 – 90 phút

  • Dụng cụ cần thiết: Dây kháng lực, đòn tạ (barbell), cáp kéo (cables), tạ tay (dumbbells), máy tập (machines)

  • Đối tượng: Nam & Nữ

  • Thực phẩm bổ sung khuyến nghị:

    • Whey Protein

    • Creatine Monohydrate

    • Chất béo thiết yếu (Essential Fats – EFAs)

    • Multivitamin

    • Pre-Workout (tùy chọn)

    • BCAA & EAA (tùy chọn)

Cardio và Dinh dưỡng

Cardio

  • Với chương trình này, bạn nên tập cardio vào buổi sáng sớm khi vừa ngủ dậy hoặc sau khi tập tạ.

  • Thời lượng: 30 phút cardio cường độ ổn định (steady-state).

    • Có thể đi bộ, tập trên máy, leo núi, hoặc đạp xe.

Một số bạn có thể muốn tập nhiều hơn:

  • Nếu bạn cần giảm cân nhiều và có thời gian → có thể tăng thêm thời lượng.

  • Nếu bạn chỉ muốn giảm vài cân hoặc tập trung tăng cơ → chỉ nên giữ một buổi cardio/ngày.

👉 Nếu muốn kết hợp HIIT (High Intensity Interval Training):

  • Hãy tập ngay sau buổi tập tạ.

  • Thời lượng: 20 phút.

  • Không nên tập HIIT vào buổi sáng khi bụng rỗng → vì có thể ảnh hưởng đến cơ bắp.

Dinh dưỡng

  • Chúng tôi có sẵn các hướng dẫn chung giúp bạn tăng cơ hoặc giảm mỡ, tùy theo mục tiêu.

  • Điểm tuyệt vời nhất của chương trình này: nếu bạn đi kèm chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn có thể:

    • Giảm mỡ, cắt nét (sliced and diced)

    • Hoặc tăng cơ, trông vạm vỡ (swole and jacked)

Một số bạn có thể muốn vừa tăng cơ vừa giảm mỡ cùng lúc. Thực tế:

  • Bạn có thể tăng một chút cơ bắp trong khi giảm mỡ.

  • Nhưng nếu đang ăn trong tình trạng hạn chế calo (caloric deficit) thì bạn khó có thể xây dựng được khối lượng cơ lớn.

👉 Lời khuyên tốt nhất: Hãy chọn một mục tiêu chính và tập trung hết sức vào nó.

Lịch tập luyện

Bạn có thể sắp xếp lịch tập 6 buổi/tuần theo cách phù hợp nhất với mình, với 1 nguyên tắc duy nhất:
👉 Chỉ được tập tối đa 2 ngày thân trên liên tiếp, sau đó phải có 1 ngày tập thân dưới.

Bạn cũng không nhất thiết phải bám theo lịch 7 ngày cố định. Có thể tập một phần hoặc hầu hết các buổi trong tuần, rồi hoàn thành phần còn lại vào đầu tuần kế tiếp trước khi quay lại vòng lặp mới.

Dưới đây là 2 ví dụ lịch tập:

Ví dụ 1

  • Thứ 2: Workout 1

  • Thứ 3: Workout 2

  • Thứ 4: Workout 3

  • Thứ 5: Workout 4

  • Thứ 6: Workout 5

  • Thứ 7: Workout 6

  • Chủ nhật: Nghỉ

Ví dụ 2

  • Thứ 2: Workout 1

  • Thứ 3: Workout 2

  • Thứ 4: Workout 3

  • Thứ 5: Nghỉ

  • Thứ 6: Workout 4

  • Thứ 7: Workout 5

  • Chủ nhật: Workout 6

Nếu bạn không chắc lịch chia buổi của mình có hợp lý không, hãy để lại bình luận và chúng tôi sẽ hỗ trợ hết sức có thể.
Hãy nhớ: Lịch tập tốt nhất là lịch bạn có thể duy trì đều đặn. Vì thế, hãy biến chương trình này thành lịch tập phù hợp với bạn nhất.

Bất kể bạn chia buổi ra sao, hãy dành ít nhất 1 ngày nghỉ hoàn toàn mỗi tuần để cơ thể hồi phục.
Trong ngày nghỉ này, bạn có thể:

  • Kéo giãn cơ nhiều hơn

  • Đi massage

  • Hoặc đơn giản là thư giãn, nghỉ ngơi

👉 Nếu bạn tập đúng và đủ cường độ, bạn sẽ cần tận dụng tối đa từng giờ trong ngày nghỉ đó để phục hồi.

Tiến trình tập luyện (Progression)

Bạn có thể thắc mắc yếu tố sức mạnh được đưa vào chương trình này ở đâu.
👉 Mỗi bài tập trong chương trình đều có 3 hiệp:

  • Hiệp 1: Dùng mức tạ vừa phải.

  • Hiệp 2: Tăng mức thử thách hơn một chút.

  • Hiệp 3: Đây là hiệp nặng nhất, bạn phải tập đến thất bại hoàn toàn (failure) – tức là không thể thực hiện thêm 1 rep nào với form chuẩn. Đây chính là điểm mấu chốt của sức mạnh và tiến trình.

Cách theo dõi tiến trình

  • Bạn cần ghi lại hiệp cuối cùng của mỗi bài tập, không ngoại lệ – kể cả với các bài isolation nhỏ.

  • Mục tiêu: mỗi tuần tăng thêm 1 rep hoặc tăng thêm tạ cho hiệp cuối đó, xuyên suốt 12 tuần.

Ví dụ minh họa

  • Giả sử với bài Seated Lateral Raise, bạn bắt đầu với tạ đôi 20 lbs (9kg) cho 8 reps.

  • Tuần sau: cố gắng làm 9 reps.

  • Tuần tiếp: tăng lên 10 reps.

  • Khi bạn có thể vượt quá 2 reps so với mục tiêu ban đầu, hãy tăng tạ.

👉 Sau 12 tuần, khi so sánh số liệu từ tuần đầu với tuần cuối, bạn sẽ thấy sự tiến bộ rõ rệt cả về sức mạnh lẫn kích thước cơ.

Sức mạnh điêu khắc: Chương trình thể hình 12 tuần tối ưu

Mỗi ngày sẽ tập ít nhất hai nhóm cơ khác nhau, bao gồm cả những nhóm thường bị bỏ quên như bắp chân và cẳng tay. Hướng dẫn này áp dụng xuyên suốt 12 tuần, tuy nhiên bạn có thể điều chỉnh nhỏ để phù hợp với mục tiêu cá nhân (ví dụ tập trung hơn vào nhóm cơ cần ưu tiên hoặc thay đổi lịch tập vài tuần một lần).

Workout 1: Vai & Bụng

Bài tập Sets Reps Nghỉ
Bent Over Dumbbell Reverse Fly 3 12, 10, 8 60–90 giây
Seated Lateral Raise 3 12, 10, 8 60–90 giây
Machine Shoulder Press 3 12, 10, 8 60–90 giây
Dumbbell Front Raise 3 12, 10, 8 60–90 giây
Cable Crunch 3 12, 10, 8 60–90 giây
Lying Floor Leg Raise 3 Đến thất bại 60–90 giây

Workout 2: Lưng & Cầu vai (Traps)

Bài tập Sets Reps Nghỉ
Rack Pull Deadlift * 3 12, 10, 8 60–90 giây
Reverse Hyperextension 3 12, 10, 8 60–90 giây
One Arm Dumbbell Row 3 12, 10, 8 60–90 giây
Reverse Grip Lat Pulldown 3 12, 10, 8 60–90 giây
Wide Grip Seated Row 3 12, 10, 8 60–90 giây
Dumbbell Shrugs 3 12, 10, 8 60–90 giây

* Lưu ý: Video demo minh họa bằng trap bar, nhưng có thể thực hiện với barbell.

Workout 3: Đùi trước & Bắp chân

Bài tập Sets Reps Nghỉ
Squat 3 15, 12, 10 60–90 giây
Hack Squat hoặc Leg Press 3 15, 12, 10 60–90 giây
Bulgarian Split Squat 3 15, 12, 10 60–90 giây
Leg Extension 3 15, 12, 10 60–90 giây
Seated Calf Raise 3 15, 12, 10 60–90 giây
Calf Press 3 15, 12, 10 60–90 giây

Workout 4: Ngực & Bụng

Bài tập Sets Reps Nghỉ
Incline Machine Press 3 12, 10, 8 60–90 giây
Incline Dumbbell Fly 3 12, 10, 8 60–90 giây
Dumbbell Bench Press 3 12, 10, 8 60–90 giây
Pec Dec hoặc Cable Crossover 3 12, 10, 8 60–90 giây
Weighted Crunch 3 12, 10, 8 60–90 giây
Seated Barbell Twist 3 12, 10, 8 60–90 giây

Workout 5: Tay sau, Tay trước & Cẳng tay

Bài tập Sets Reps Nghỉ
Tricep Dips 3 12, 10, 8 60–90 giây
One-Arm Dumbbell Extension 3 12, 10, 8 60–90 giây
Rope Tricep Extension 3 12, 10, 8 60–90 giây
Concentration Curl 3 12, 10, 8 60–90 giây
Preacher Curl 3 12, 10, 8 60–90 giây
Standing Hammer Curl 3 12, 10, 8 60–90 giây
Reverse Grip Barbell Curl 3 12, 10, 8 60–90 giây
Seated Barbell Wrist Curl 3 12, 10, 8 60–90 giây

Workout 6: Đùi sau & Bắp chân

Bài tập Sets Reps Nghỉ
Stiff Leg Deadlift 3 15, 12, 10 60–90 giây
Walking Lunge 3 15, 12, 10 60–90 giây
Standing Cable Hamstring Curl 3 15, 12, 10 60–90 giây
Seated hoặc Lying Leg Curl 3 15, 12, 10 60–90 giây
Standing Calf Raise 3 15, 12, 10 60–90 giây
Banded Tibialis Raise 3 Đến thất bại 60–90 giây

Câu hỏi thường gặp (FAQ’s)

❓ Tôi có thể tập liên tục 6 ngày được không?

Đối với đa số mọi người, câu trả lời sẽ là không.

  • Tập 3 ngày liên tiếp đã là rất nhiều, thậm chí có người sẽ cần nghỉ sau 2 ngày.

  • Tuy nhiên, nếu bạn đã tập luyện lâu năm, hiểu rõ khả năng của bản thân, thì có thể thử tập đủ 6 ngày – nhưng bắt buộc ngày thứ 7 phải nghỉ.

  • Nếu bạn phải phân vân “không biết điều này có áp dụng cho mình không”, thì nghĩa là không áp dụng.

❓ Tôi có thể đổi thứ tự hoặc thay đổi bài tập không?

Có, và thậm chí với một số bạn thì nên làm vậy.

  • Ví dụ: Nếu bạn muốn bờ vai rộng hơn → bắt đầu buổi tập vai bằng lateral raises.

  • Nếu bạn cảm thấy tay trước yếu hơn tay sau → thì trong buổi tập tay hãy bắt đầu bằng biceps trước.

Hãy duy trì một lịch tập ổn định xuyên suốt 12 tuần, nhưng đừng ngại điều chỉnh thứ tự bài tập để phù hợp với điểm yếu của bản thân.

❓ Tôi có thể áp dụng chương trình này khi đang tập thêm võ, bóng chày… không?

Với chương trình này, bạn cần toàn tâm toàn ý. Đây là một giáo án tập trung vào thể hình (bodybuilding), nên nó phải là ưu tiên chính.
Nếu bạn cần một chương trình để bổ trợ cho môn thể thao khác, hãy tham khảo các lựa chọn khác trên M&S.

❓ Chương trình này giúp tăng cơ hay giảm mỡ?

Bạn có thể dùng để theo đuổi cả hai mục tiêu:

  • Tăng cơ (bulking): ăn thừa calo, bổ sung đầy đủ.

  • Giảm mỡ (shred): ăn thiếu calo, chú ý cardio và giữ cơ.

👉 Chế độ ăn uống, bổ sung và hồi phục mới là yếu tố quyết định hình dáng cuối cùng.
Trong phòng gym, nhiệm vụ duy nhất của bạn là tập hết sức.

❓ Nếu tôi chỉ có tạ rời (free weights) thì sao?

Bạn có thể thay thế các bài máy bằng biến thể tạ rời.

  • Quy tắc: thay bài tương tự chức năng.

    • Bài Row → thay bằng Row với tạ rời.

    • Bài Press → thay bằng Press với tạ rời.

👉 Trên M&S cũng có nhiều bài viết hướng dẫn thay thế cho các bài tập thân trên và thân dưới.

Kết luận

Hãy chắc chắn rằng bạn theo dõi tiến trình của mình bằng:

  • Kiểm tra cân nặng hàng tuần

  • Chụp ảnh so sánh

  • Test body composition

Điều này sẽ giúp bạn luôn có động lực ngay cả khi có những ngày cảm thấy “lười” hoặc mất tinh thần.

Nếu bạn thử chương trình này, đừng quên chia sẻ kết quả và phản hồi trong phần bình luận để cùng nhau học hỏi và truyền cảm hứng cho những người khác!

Trả lời

Zalo