Chương trình tập 4 buổi nâng cao Upper/Lower để tăng cơ bắp

Chương trình Upper/Lower nâng cao để tăng cơ bắp

Đây là giáo án nâng cao dành cho những ai muốn tăng cơ. Chương trình sẽ tăng khối lượng tập (volume) và tần suất tập (frequency) nhằm tối ưu hóa việc phát triển cơ bắp, đặc biệt để chuẩn bị cho mùa xuân!

---

Tóm tắt buổi tập

• Mục tiêu chính: Tăng cơ bắp

• Hình thức tập: Split (chia buổi theo thân trên/thân dưới)

• Trình độ: Nâng cao

• Thời gian chương trình: 12 tuần

• Số buổi/tuần: 4 buổi

• Thời lượng mỗi buổi: 50 – 75 phút

• Dụng cụ cần thiết: Dây kháng lực, đòn tạ (barbell), trọng lượng cơ thể, cáp kéo (cables), tạ tay (dumbbells), bóng tập (exercise ball), máy tập (machines)

• Đối tượng: Nam giới

• Thực phẩm bổ sung khuyến nghị:

  • Whey Protein

  • Creatine Monohydrate

  • Beta-Alanine

  • Dầu cá (Fish Oil)

  • Vitamin D

Mô tả chương trình tập

Đây là khoảng thời gian “lạ lẫm” trong năm – khi trời vẫn tối nhanh, thời tiết thì quá lạnh để ở ngoài, và cũng không có nhiều sự kiện xã hội vì kỳ nghỉ lễ đã qua.

Vậy nên, đây chính là thời điểm hoàn hảo để vào phòng gym, tập nặng và hết mình.

Chương trình tập này tận dụng khoảng thời gian rảnh rỗi mà bạn không thể dành cho các hoạt động ngoài trời.

Mục tiêu là gì?
👉 Xây dựng khối lượng cơ bắp trước khi mùa xuân và mùa hè đến, để bạn có thể trông thật vạm vỡ và săn chắc khi ra biển, bên hồ bơi, trên du thuyền, hay bất cứ nơi nào bạn đến trong những tháng ấm áp hơn.

---

Lưu ý của biên tập viên

Hãy đảm bảo rằng bạn đang làm đúng tất cả những điều cần thiết để xây dựng cơ nạc.

Nếu bạn đang tìm một nguồn tài liệu chi tiết hơn để học cách tăng cơ, chúng tôi đã tạo ra Khóa học email miễn phí trong 5 ngày về xây dựng cơ bắp.

Khóa học này sẽ giúp bạn hiểu:

• Cơ thể bạn xây dựng cơ bắp như thế nào

• Cách tận dụng các chương trình tập luyện trên website để tối đa hóa tăng trưởng cơ

• Cách ăn uống để tăng cơ

• Cách bổ sung dinh dưỡng để phát triển cơ bắp

• Cách theo dõi tiến trình của bạn

Upper/Lower Workout to Build Mass

Chương trình tập 4 buổi theo kiểu upper/lower này là giáo án nâng cao.

• Khối lượng tập (volume) và tần suất khá cao.

• Người mới và trung cấp nên chờ đến khi xây dựng được đủ sức bền cơ bắp để hoàn thành toàn bộ số hiệp với form hoàn hảo rồi mới áp dụng.

• Chương trình đánh vào tất cả nhóm cơ chính 2 lần/tuần.

• Danh sách bài tập trông có vẻ dài, nhưng thật ra bao gồm cả những nhóm cơ thường bị bỏ quên như bụng, mông, cầu vai, cẳng tay, bắp chân → giúp bạn trông vạm vỡ kể cả khi mặc áo.

• Nghỉ 1 phút giữa mỗi bài tập và mỗi hiệp.

• Tempo tập: chậm và kiểm soát hoàn toàn mức tạ.

---

Lịch tập chi tiết

Thứ 2 – Upper Body

* Thêm tạ khi có thể làm 3×12 với form hoàn hảo.

---

Thứ 3 – Lower Body

---

Thứ 5 – Upper Body

* Thêm tạ khi có thể làm 2×10 với form hoàn hảo.
** Dùng Fat Gripz để tăng thử thách cho cẳng tay và grip.

---

Thứ 6 – Lower Body

---

Ghi chú quan trọng

• Thực hiện giáo án 8–12 tuần, tối đa 12 tuần → sau đó chuyển sang lịch duy trì volume thấp hơn cho mùa xuân/hè.

• Đây là chương trình nâng cao, khối lượng lớn, phù hợp để tận dụng thời gian rảnh mùa lạnh khi ít hoạt động ngoài trời.

• Người tập nâng cao có thể tự điều chỉnh tiến trình: tăng reps, tăng tạ, giảm tốc độ rep, hoặc thay đổi thời gian nghỉ.

• Có thể đổi một số bài cho biến thể tương tự nếu muốn.

---

Lời khuyên để tối ưu kết quả

• Ăn caloric surplus (dư calo) để xây dựng cơ bắp.

• Ngủ 7–9 giờ mỗi đêm.

• Ngày nghỉ: thực hiện active recovery (đi bộ, cardio nhẹ, mobility).

• Luôn tập trung vào form chuẩn và kiểm soát cường độ.