Giáo án cho nam, Giáo án cho nữ, Giáo án giảm cân

10 Tuần Cắt Nét: Tối Đa Hóa Việc Giảm Mỡ Với Giáo Án Tập Luyện Này

Đăng lúc bởi fitnessstore do
30
Th9

Tối đa hóa việc giảm mỡ với chương trình tập 10 tuần Shred

Kèm thêm quà tặng bonus – 5 mẹo để đạt hiệu quả giảm mỡ cao nhất với chương trình này!

Tóm tắt buổi tập

  • Mục tiêu chính: Giảm mỡ

  • Hình thức tập: Split (chia buổi theo nhóm cơ)

  • Trình độ: Nâng cao

  • Thời gian chương trình: 10 tuần

  • Số buổi/tuần: 6 buổi

  • Thời lượng mỗi buổi: 30 – 45 phút

  • Dụng cụ cần thiết: Đòn tạ (barbell), trọng lượng cơ thể (bodyweight), tạ tay (dumbbells), máy tập (machines)

  • Đối tượng: Nam & Nữ

  • Thực phẩm bổ sung khuyến nghị:

    • ISOFLEX (whey isolate tinh khiết)

    • AminoCuts (amino + năng lượng hỗ trợ đốt mỡ)

    • RapidCuts (fat burner hỗ trợ giảm mỡ)

    • VitaStack (multivitamin tổng hợp)

Mô tả chương trình tập

Bạn là một người tập luyện chăm chỉ và đang mơ ước có một body cắt nét cho mùa hè này.

Nhưng bạn cũng lo lắng không biết sẽ mất bao lâu, và phải nỗ lực đến mức nào mới có thể đạt được vóc dáng khiến mọi người phải ngoái nhìn trên bãi biển chỉ trong thời gian ngắn.

Nếu bạn muốn cắt nét nhanh cho mùa hè, thì đây chính là chương trình bạn cần.

Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn toàn bộ công cụ để giảm mỡ và “cut-up” mà không cần dành hàng giờ liền với tạ hoặc chạy mãi trên máy cardio.

Chìa khóa chính là:

  • Buổi tập ngắn gọn

  • Cường độ cao

  • Phương pháp tập cơ bản nhưng hiệu quả

Chỉ với 10 tuần, bạn sẽ đạt được kết quả mong muốn.

👉 Bắt đầu thôi nào!

Lưu ý của biên tập viên

Hãy chắc chắn rằng bạn đang làm đúng tất cả những việc cần thiết để giảm mỡ.

Nếu bạn cần một nguồn tài liệu chi tiết hơn để học cách giảm mỡ, chúng tôi đã tạo ra Khóa học email miễn phí trong 5 ngày về giảm mỡ.

Khóa học này sẽ giúp bạn hiểu:

  • Cơ thể giảm mỡ như thế nào

  • Cách sử dụng các giáo án tập luyện trên website để tối đa hóa việc đốt mỡ

  • Cách ăn uống để giảm mỡ

  • Cách bổ sung dinh dưỡng để hỗ trợ giảm mỡ

  • Cách theo dõi tiến trình của bạn

Vẻ đẹp của sự đơn giản

Để thúc đẩy tăng cơ nạc và có được một ngoại hình săn chắc, cắt nét, bạn không cần phải dành quá nhiều thời gian cho tất cả các phương pháp tập luyện phức tạp.

Bạn cũng không cần mất hàng giờ tìm kiếm những chế độ ăn kiêng “kỳ lạ” hay “thần kỳ” mới nhất.

Thực tế, bạn sẽ nhận ra rằng những người giảm mỡ và cắt nét thành công nhất chính là những người kiên trì áp dụng những nguyên tắc cơ bản và luôn bám sát mục tiêu trong suốt chặng đường dài.

Giữ cho tập luyện và dinh dưỡng đơn giản – hiệu quả – ổn định

Đây chính là chìa khóa không thể tranh cãi để thành công lâu dài trong việc cắt nét.

Chương trình tập dưới đây rất đơn giản, nhưng lại cực kỳ thử thách. Mỗi buổi tập sẽ sử dụng những phương pháp tăng cường độ riêng, đồng thời kết hợp chiến lược giữa cardio và tạ để biến đổi vóc dáng của bạn.

Nguyên tắc chương trình

  • Mỗi buổi tập không quá 30 phút.

  • Không tập thêm ngoài khối lượng đã được thiết kế, vì mỗi buổi tập được lập trình để tạo ra afterburn effect kéo dài 24 giờ, giúp tối đa hóa đốt mỡ.

  • Sau khi khởi động, mỗi set chính cần được tập đến thất bại hoàn toàn (failure). Chọn mức tạ sao cho bạn fail trong khoảng 8–12 reps (không vượt quá 12).

  • Nghỉ 60 giây giữa các set để duy trì cường độ.

Lịch tập chi tiết 10 tuần Shred

Thứ 2 – Lưng & Tay trước

Bài tập Sets Reps
Close Grip Pull Downs 1 15 (khởi động)
Pull Ups 2 8–12
Reverse Grip Lat Pull Down 2 8–12
Bent Over Barbell Row 2 8–12
Seated Cable Rows 2 8–12
Dumbbell Pullover (rest-pause) 2 8–12
Dumbbell Curls 1 15 (khởi động)
Incline Dumbbell Curls 2 8–12
Alternating Dumbbell Hammer Curls 2 8–12
Barbell Preacher Curls 2 8–12

  • Sáng: 20 phút HIIT xe đạp cố định

  • Tập bụng (tùy chọn): Crunch bóng Thụy Sĩ + Nâng chân treo, 3 set × 20–30 reps

  • Sau buổi tập: 10 phút HIIT máy chèo

Thứ 3 – Ngực & Tay sau

Bài tập Sets Reps
Machine Chest Press 1 15 (khởi động)
Close Grip Bench Press (drop sets) 2 8–12
Dumbbell Bench Press (drop sets) 2 8–12
Incline Dumbbell Press 2 8–12
Chest Dips 2 8–12
Dumbbell Kickback 2 8–12
Rope Pressdown (rest-pause) 2 8–12
One Arm Overhead Extension (double drop sets) 2 8–12

  • Sau buổi tập: 10 phút HIIT xe đạp

Thứ 4 – Cardio & Bụng

  • 20 phút HIIT xe đạp

  • Tập bụng (tùy chọn): Crunch bóng Thụy Sĩ + Nâng chân treo, 3 set × 20–30 reps

Thứ 5 – Chân (Leg Day)

Bài tập Sets Reps
Leg Press 1 20 (khởi động)
Wide Stance Squats 2 12–15
Narrow Stance Squats 2 12–15
Leg Extensions (rest-pause) 2 8–12
Leg Press 2 12–15
Hack Squats 2 12–15
Lying Leg Curl 2 8–12
Stiff-Legged Deadlifts (double drop sets) 2 Đến thất bại

Thứ 6 – Vai & Xô

Bài tập Sets Reps
Machine Shoulder Press 1 15 (khởi động)
Arnold Press 2 8–12
Bent Lateral Raise 2 8–12
Side Lateral Raise 2 8–12
Dumbbell Front Raise (double drop sets) 2 8–12
Barbell Shrugs 2 8–12
Dumbbell Shrugs 2 8–12
Upright Rows 2 8–12

  • Sáng: 20 phút HIIT xe đạp

  • Tập bụng (tùy chọn): Crunch bóng Thụy Sĩ + Nâng chân treo, 3 set × 20–30 reps

  • Sau buổi tập: 10 phút HIIT máy chèo

Thứ 7 – Bắp chân & Cẳng tay

Bài tập Sets Reps
Standing Calf Raises 2 15
Seated Calf Raises 2 15
Toe Raise on Leg Press 2 15
Seated Wrist Curls (double drop sets) 2 15
Reverse Curls 2 8–12

  • Sau buổi tập: 10 phút HIIT xe đạp

Nguyên tắc để tiến bộ liên tục

  • Ổn định và cường độ là hai yếu tố quan trọng nhất.

  • Nhiều người tập mãi không tiến bộ không phải vì lười, mà vì thiếu tập trung, tập sai kỹ thuật, hoặc cố nhồi nhét quá nhiều bài trong một buổi dài lê thê.

  • Chìa khóa là: ít bài tập hơn, nhưng tập với cường độ cao hơn.

  • Cường độ cao → nhiều cơ bắp hơn → cơ bắp hoạt động nhiều hơn → đốt mỡ nhanh hơn.

  • Cardio: thay vì cardio đều đều hàng giờ, hãy chọn HIIT để vừa giữ cơ vừa đốt mỡ hiệu quả.

  • Consistency (tập đều đặn) là điều kiện tiên quyết. Bỏ buổi tập hoặc cường độ lúc cao lúc thấp chính là nguyên nhân lớn nhất khiến nhiều người thất vọng.

  • Buổi tập ngắn gọn, tập trung sẽ giúp bạn dễ duy trì và thấy kết quả nhanh hơn.

Mẹo bổ sung để tối đa hóa thành công khi cắt nét

1. Hãy bắt đầu chương trình “30 Minutes to Shred” khi cơ thể ở trạng thái tương đối ổn

Mặc dù chương trình trên sẽ giúp bạn giảm mỡ ấn tượng dù xuất phát ở mức cân nặng và thể trạng nào, nhưng để đạt được vóc dáng “cắt nét” như các mẫu fitness chuyên nghiệp, bạn nên bắt đầu với tỷ lệ mỡ cơ thể khoảng 12–15%.

2. Đừng vội vàng

Giống như mọi việc đáng giá trong cuộc sống, để đạt được vóc dáng tốt nhất, bạn cần có tầm nhìn dài hạn.
Chương trình này cực kỳ hiệu quả và chắc chắn sẽ mang lại kết quả, nhưng đừng lầm tưởng rằng chỉ sau 10 tuần nỗ lực bạn sẽ vươn đến tầm “Mr. Olympia”.

Điều quan trọng là: hãy hướng đến phiên bản tốt nhất của chính bạn. Làm đúng từng bước, kiên nhẫn, rồi thành công sẽ đến.

3. Tránh tập quá sức (Overtraining)

Tập quá sức là một trong những rào cản lớn nhất trong việc giảm mỡ thành công. Tập nhiều hơn – cả tạ lẫn cardio – thậm chí có thể làm chậm hoặc đảo ngược tiến trình cắt nét.

Mặc dù việc rơi vào trạng thái quá tải nặng là khó, nhưng chỉ cần tăng thêm một chút không cần thiết về khối lượng hay thời gian tập cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tăng cơ và giảm mỡ.

  • Càng hoạt động nhiều, cơ thể càng dễ đốt cơ bắp để lấy năng lượng

  • Đồng thời, cơ thể sẽ có xu hướng tắt cơ chế đốt mỡ để hạn chế hao hụt calo quá mức

👉 Vì vậy: chỉ làm đúng những gì đã được thiết kế trong chương trình – không hơn, không kém.

4. Dinh dưỡng là chìa khóa

Vì chương trình này được thiết kế đặc biệt để đốt mỡ và xây dựng cơ nạc, nên chế độ ăn sạch, giàu dinh dưỡng là điều bắt buộc.

Thực tế, gần như chắc chắn rằng việc bạn không đạt được vóc dáng mong muốn sẽ xuất phát từ thói quen ăn uống kém.

  • Ăn uống khoa học, ưu tiên thực phẩm giàu dưỡng chất

  • Tránh đồ ăn vặt, thực phẩm chế biến sẵn

  • Kiểm soát tổng lượng calo nạp vào – bất kể nguồn calo đến từ đâu

5. Thực phẩm bổ sung để thành công

Bổ sung dinh dưỡng có mục tiêu đã trở thành yếu tố gắn liền với sự tiến bộ trong tập luyện nâng cao. Ngay cả chế độ ăn giàu dinh dưỡng nhất trên thế giới cũng không thể bù đắp hoàn toàn cho lượng chất béo ẩn, đường và độc tố có trong ngay cả những thực phẩm tưởng chừng là lành mạnh.

Hơn nữa, việc cung cấp đủ lượng protein chất lượng cũng rất khó nếu chỉ dựa vào thực phẩm tự nhiên.

Vì vậy, việc kết hợp vitamin/khoáng chất, whey protein uy tín, pre-workout, creatine, và công thức hỗ trợ sức khỏe tổng thể (như super greens/green foods) sẽ giúp bạn tối đa hóa hiệu quả của thời gian và công sức bỏ ra trong phòng gym.

Kết luận

Việc cắt nét cho mùa hè không cần phải là một nhiệm vụ khắc nghiệt, đầy thất vọng và kém hiệu quả.

Một kế hoạch cơ bản rõ ràng, kết hợp với ăn uống hợp lý, bổ sung nâng cao, cùng với sự kiên nhẫn và tinh thần tích cực, sẽ mang lại cho bạn kết quả mà bạn mong muốn.

Không có “viên thuốc thần kỳ” nào giúp bạn vừa giảm mỡ vừa xây dựng cơ bắp ấn tượng. Tuy nhiên, thực tế là nhiều người vẫn chi trả số tiền khổng lồ cho các “chương trình thiết kế” trên Instagram cho thấy rằng vẫn còn rất nhiều người đang tìm kiếm chiếc chìa khóa bí ẩn dẫn đến thành công trong việc cắt nét.

👉 Chiếc chìa khóa mà bạn tìm kiếm đã được nêu rõ ở trên.

Bằng cách áp dụng tính kỷ luật, sự kiên định và cường độ tập luyện cao, đồng thời không bao giờ đánh mất mục tiêu cắt nét, chắc chắn bạn sẽ đạt được vóc dáng đẹp nhất trong cuộc đời mình.

Hãy chia sẻ kết quả của bạn trong phần bình luận bên dưới nhé!

Trả lời

Zalo