Giáo án cho nam, Giáo án cho nữ, Giáo án giảm cân

Chương trình đốt mỡ nhanh: Lịch tập 4 buổi/tuần theo phương pháp ghép bài tập (Compound Set)

Đăng lúc bởi fitnessstore do
30
Th9

Bạn đã chán phải dành hàng giờ trong phòng gym mà vẫn không đạt được kết quả mong muốn?
Hãy thử chương trình Fast Shred – một giáo án tập compound set giúp bạn nhanh chóng “cắt nét” và tiến gần hơn đến mục tiêu!

Tóm tắt buổi tập

  • Mục tiêu chính: Giảm mỡ

  • Hình thức tập: Chia buổi (Workout Split)

  • Trình độ phù hợp: Trung cấp (đã có nền tảng tập)

  • Thời gian chương trình: 8 tuần

  • Số buổi/tuần: 4 buổi

  • Thời lượng mỗi buổi: 30 – 45 phút

  • Dụng cụ cần thiết: Dây kháng lực, đòn tạ (barbell), trọng lượng cơ thể, cáp kéo (cable), tạ tay (dumbbells), máy tập (machines)

  • Đối tượng: Nam & Nữ

Mô tả buổi tập

Bạn có muốn cơ thể thật nét, săn chắc không?

Bạn cũng muốn giảm bớt số giờ tập trong phòng gym mỗi tuần chứ?

Mùa hè đang đến gần, và nếu bạn trả lời “có” cho cả hai câu hỏi này thì điều đó hoàn toàn dễ hiểu.

Bởi vì, ai lại muốn dành toàn bộ thời gian trong phòng gym trong khi có thể nằm thư giãn bên hồ bơi, với một thân hình cắt nét, hấp thụ ánh nắng hè rực rỡ cơ chứ?

Đó là lý do tôi thiết kế chương trình này – một phiên bản nối tiếp của Fast Mass Program.

Nhưng thay vì tập trung vào việc tăng khối lượng cơ bắp, lần này chúng ta sẽ tập trung vào việc đốt cháy mỡ thừa.

Lưu ý của biên tập viên

Hãy đảm bảo rằng bạn đang làm đúng tất cả những việc cần thiết để giảm mỡ cơ thể.
Nếu bạn đang tìm một nguồn tài liệu chi tiết hơn để học cách giảm mỡ, chúng tôi đã tạo ra Khóa học email miễn phí trong 5 ngày về giảm mỡ.

Khóa học này sẽ giúp bạn hiểu:

  • Cơ thể giảm mỡ như thế nào

  • Cách sử dụng các giáo án tập luyện trên website để tối đa hóa việc đốt mỡ

  • Cách ăn uống để giảm mỡ

  • Cách bổ sung dinh dưỡng để hỗ trợ giảm mỡ

  • Cách theo dõi tiến trình của bạn

Hãy đăng ký ngay bên dưới để học hỏi và đảm bảo rằng bạn thu được nhiều lợi ích nhất từ chương trình tập luyện này.

Thành phần cơ bản của Fast Shred Program

Trong Fast Mass Program, tôi đã giới thiệu cho bạn một kỹ thuật tăng cường độ tiết kiệm thời gian gọi là superset.

Trong chương trình lần này, chúng ta (phần lớn) thay superset bằng compound set.

❓Sự khác biệt là gì?

  • Superset (siêu hiệp): Kết hợp 2 nhóm cơ đối lập. Ví dụ: bạn sẽ thực hiện một hiệp curl tay trước (biceps curl) rồi ngay sau đó là một hiệp duỗi tay sau với tạ đôi (dumbbell tricep extension).

  • Compound set (ghép bài tập cùng nhóm cơ): Kết hợp 2 bài tập cho cùng một nhóm cơ. Ví dụ: với nhóm lưng, sau khi tập barbell row, bạn lập tức thực hiện pull-up.

Trong Fast Shred Program, tôi đã cố gắng sắp xếp các compound set một cách chiến lược: một động tác nặng kết hợp với một bài tập dùng trọng lượng cơ thể. Cách này giúp bạn tận dụng được tạ nặng mà không lo rủi ro chấn thương từ một động tác nặng thứ hai.

Không có nghĩa là chương trình hoàn toàn không dùng superset hoặc giant set với tạ nặng, nhưng phần lớn các set được thiết kế theo hướng an toàn hơn.

⚡ Tại sao compound set hiệu quả?

  • Compound set làm tăng đáng kể thời gian cơ chịu áp lực (time under tension) → gây tổn thương cơ nhiều hơn.

  • Kết hợp với dinh dưỡng, nghỉ ngơi và hồi phục hợp lý, kết quả sẽ là:

    • Cải thiện sức bền cơ bắp

    • Giảm mỡ hiệu quả hơn

Lịch tập chi tiết

Day 1 – Chân (Lower Body)

Bài tập Sets Reps
1a. Squat 4 8–12
1b. Bodyweight Squat 4 12–20
2a. Dumbbell RDL 4 8–12
2b. Leg Curls 4 12–20
3a. Leg Press 3 8–12
3b. Reverse Bodyweight Lunge 3 10 mỗi chân

Day 2 – Thân trên (Upper Body)

Bài tập Sets Reps
1a. Bench Press 4 8–12
1b. Push-up 4 12–20
2a. Barbell Row 4 8–12
2b. Inverted Row 4 12–20
3a. Lateral Raises 3 8–12
3b. Front Raises 3 8–12
3c. Rear Delt Raises 3 8–12
4a. 21’s (bài tập curl đặc biệt) 3 21 reps
4b. Seated Tricep Extension 3 8–12

Day 3 – Nghỉ / Hồi phục chủ động / Bụng

  • Nghỉ hoặc cardio nhẹ: đi bộ 20–40 phút để hồi phục.

Day 4 – Chân (Lower Body)

Bài tập Sets Reps
1a. Barbell Deadlift 4 8–12
1b. Single Leg Toe Touch 4 10 mỗi chân
2a. Front Squat 3 8–12
2b. Side Lunges 3 10 mỗi bên
3a. Leg Extension 3 8–12
3b. Leg Curls 3 8–12
4a. Standing Calf Raise 3 20
4b. Seated Calf Raise 3 20
4c. Jump Rope 3 1 phút

Day 5 – Thân trên (Upper Body)

Bài tập Sets Reps
1a. Standing Dumbbell Press 4 8–12
1b. Band Pull Apart 4 12–20
2a. Dumbbell Row 4 8–12
2b. Pull-up 4 12–20
3a. Dumbbell Incline Press 4 8–12
3b. Incline Fly 4 12–20
4a. Dumbbell Curl 3 8–12
4b. Rope Pressdown 3 8–12

Day 6 & 7 – Nghỉ / Hồi phục chủ động / Bụng

  • Nghỉ hoặc cardio nhẹ: đi bộ 20–40 phút để hồi phục.

Câu hỏi thường gặp (FAQs)

⏱ Tôi nên nghỉ bao lâu giữa các hiệp?

Trong chương trình này, bạn sẽ không nghỉ giữa các compound set, superset hoặc giant set.

Sau khi hoàn thành đủ số reps của tất cả các bài trong một set, bạn có thể nghỉ từ 60 – 90 giây trước khi bắt đầu set tiếp theo.

Tuy nhiên, bạn cũng cần lắng nghe cơ thể và mức độ thể lực của chính mình. Nếu cảm thấy cần thêm thời gian để hồi phục, hãy nghỉ lâu hơn một chút.

🍽 Nếu tôi ăn uống đúng cách và tập theo chương trình này, bao lâu sẽ có kết quả?

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến thành công:

  • Dinh dưỡng là yếu tố then chốt. Để giảm mỡ, bạn cần đảm bảo ăn trong mức thâm hụt calo (caloric deficit). Hãy tính BMR của bạn, sau đó giảm đi khoảng 250 – 500 calo/ngày.

  • Các yếu tố khác gồm: số giờ ngủ mỗi đêm và cách bạn hồi phục ngoài phòng tập.

Một mục tiêu hợp lý là giảm khoảng 0,25 – 0,5 lbs (~0,1 – 0,25kg) mỡ/tuần. Tốc độ này còn phụ thuộc vào tỷ lệ mỡ hiện tại và những yếu tố vừa nêu.

💪 Tôi nên tập bụng như thế nào?

Ai cũng muốn có bụng 6 múi cho mùa hè. Bạn có thể thêm các bài tập bụng vào cuối buổi tập hoặc vào ngày nghỉ.

🔄 Tôi có thể đổi thứ tự các buổi tập hoặc thay đổi bài tập được không?

Bạn hoàn toàn có thể tùy chỉnh chương trình để phù hợp với nhu cầu và mục tiêu cá nhân.

Tuy nhiên, hãy cẩn thận khi thay đổi bài tập hoặc đảo thứ tự các buổi tập. Điều quan trọng là bạn vẫn phải hồi phục đầy đủ sau mỗi buổi, vì đây mới là yếu tố quyết định kết quả.

📩 Nếu có thêm câu hỏi hoặc ý kiến, hoặc bạn đã thử chương trình, hãy chia sẻ trong phần bình luận bên dưới!

Trả lời

Zalo