Giáo án cho nam, Giáo án cho nữ

Chương Trình Fast Mass: Lịch Tập Superset 4 Ngày Để Tăng Cơ Nhanh

Đăng lúc bởi fitnessstore do
29
Th9

Fast Mass: Chương Trình Superset 4 Ngày Để Tăng Cơ Nhanh

Tóm Tắt Chương Trình (Workout Summary)

  • Mục tiêu chính: Tăng cơ bắp (Build Muscle)

  • Kiểu tập luyện: Split (chia nhóm cơ) kết hợp Superset

  • Trình độ: Trung cấp (Intermediate)

  • Thời gian chương trình: 8 tuần

  • Số buổi tập mỗi tuần: 4 buổi

  • Thời lượng mỗi buổi tập: 20–30 phút

  • Dụng cụ cần thiết: Đòn tạ (Barbell), Dây cáp (Cables), Tạ tay (Dumbbells), Máy tập (Machines)

  • Đối tượng: Nam & Nữ

Thực phẩm bổ sung khuyến nghị (Recommended Supps):

  • ISO100 (Whey Hydrolyzed/Isolate chất lượng cao) – phục hồi cơ nhanh, hấp thu nhanh.

  • Amino Pro (EAA/BCAA) – bảo vệ cơ bắp, hỗ trợ sức bền khi tập.

  • Pre-Workout (PRE WO) – tăng năng lượng, sự tập trung và “pump” cơ.

Mô tả chương trình tập (Workout Description)

Nếu bạn muốn có kết quả, bạn phải thực sự làm việc cho nó.

Tuy nhiên, có lẽ bạn đã biết điều đó rồi — bởi vì bạn là một độc giả trung thành của Muscle & Strength.

Nhưng việc sở hữu một thân hình ấn tượng không nên khiến bạn phải tốn hàng giờ mỗi ngày trong phòng tập, và cũng không cần phải mất nhiều năm mới đạt được.

Nói ngắn gọn: việc đòi hỏi một sự cam kết thời gian khổng lồ như vậy là không công bằng!

Đặc biệt là khi bạn còn phải lo cho trường học, công việc và cuộc sống vốn đã chiếm gần hết thời gian của bạn.

Cắt giảm thời gian ở phòng gym chính là điều mà chương trình Fast Mass làm tốt nhất.

Đây là một trong những chương trình tôi yêu thích nhất khi tôi muốn:
👉 Vào phòng tập nhanh gọn.
👉 Hoàn thành buổi tập hiệu quả.
👉 Ra khỏi phòng gym mà vẫn tận hưởng trọn vẹn lợi ích của lối sống thể hình.

Vì vậy, nếu bạn đã sẵn sàng để bắt đầu thực hiện những buổi tập ngắn gọn dưới 30 phút nhưng vẫn đầy pump và hiệu quả, thì hãy tiếp tục đọc nhé!

Chương trình Fast Mass

Chương trình Fast Mass là lựa chọn hoàn hảo cho bất kỳ ai muốn đạt kết quả tối đa trong khoảng thời gian tối thiểu.

Hãy thẳng thắn mà nói: tất cả chúng ta đều bận rộn. Với chương trình này, bạn chỉ cần dành 2 tiếng mỗi tuần cho phòng tập theo lịch 4 ngày, mỗi buổi tập chỉ khoảng 30 phút.
— Brett Kahn, IFBB Pro

Lưu ý từ biên tập viên

Hãy chắc chắn rằng bạn đang làm đúng tất cả những gì cần thiết để xây dựng khối lượng cơ nạc.

Đối với những ai muốn có một nguồn tài liệu chuyên sâu hơn để học cách xây dựng cơ bắp, chúng tôi đã tạo ra khóa học miễn phí 5 ngày về xây dựng cơ bắp.

Khóa học này sẽ dạy bạn:

  • Cách cơ thể bạn xây dựng cơ bắp.

  • Cách tận dụng các chương trình tập luyện trên website của chúng tôi để tối đa hóa sự phát triển cơ.

  • Cách ăn uống để tăng cơ bắp.

  • Cách sử dụng thực phẩm bổ sung để hỗ trợ tăng cơ.

  • Và cách theo dõi tiến trình tập luyện của bạn.

Tại Sao Bạn Nên Thực Hiện Chương Trình Fast Mass?

Chương trình Fast Mass sử dụng một kỹ thuật tăng cường độ phổ biến nhưng thường bị hiểu sai, gọi là superset. Tôi sẽ nói kỹ hơn về nó ở phần sau, nhưng giờ bạn chỉ cần hiểu rằng superset là việc kết hợp 2 bài tập (thường là cho các nhóm cơ đối lập) thành một hiệp dài bằng cách thực hiện liên tiếp mà không nghỉ giữa hai bài.

👉 Tham khảo thêm: DumbBar Workout – Tăng cơ với Dumbbell & Barbell Supersets

Bằng cách áp dụng kỹ thuật superset, chúng ta có thể tập được nhiều việc hơn trong khoảng thời gian ngắn hơn. Nó cũng cho phép chúng ta tác động đến nhiều nhóm cơ trong cùng một buổi tập với tốc độ đủ nhanh để hệ tim mạch – hô hấp cũng được kích hoạt.

Để giúp bạn đạt hiệu quả tối đa với chương trình này, chúng tôi sẽ tập mỗi nhóm cơ hai lần mỗi tuần với mức lặp tập trung vào hypertrophy (phát triển cơ bắp), đảm bảo bạn tăng được khối lượng cơ nạc chất lượng.

Tại Sao Superset Lại Tuyệt Vời?

Như đã nói, superset là cách tuyệt vời để tăng khối lượng công việc trong thời gian ngắn.

Nhiều người tập thường hiểu nhầm superset là bất kỳ hiệp tập nào bao gồm hai bài tập khác nhau. Nhưng điều đó không chính xác.

  • Superset thật sự: gồm các nhóm cơ đối lập (ví dụ: ngực – lưng, bắp tay trước – bắp tay sau).

  • Compound set: gồm các bài tập cho cùng một nhóm cơ (ví dụ: 2 bài đều đánh vào ngực).

Trong chương trình Fast Mass, phần lớn là superset, nhưng vẫn có một vài compound set được thêm vào để đảm bảo các nhóm cơ có đủ thời gian hồi phục.

Thường thì khoảng thời gian duy nhất tôi có để tập là vào giờ nghỉ trưa kéo dài. Superset là lựa chọn hoàn hảo để gây sốc và kích thích cơ bắp. Tôi thường xuyên áp dụng các chiến lược superset có trong chương trình Fast Mass suốt cả năm.
– Brett Kahn, IFBB Pro

Cá nhân tôi, những lần hiếm hoi mà tôi dùng compound sets (tức là hai bài tập liên tiếp cho cùng một nhóm cơ) thường là khi tập các nhóm cơ lớn của chân hoặc trong giai đoạn siết cơ. Ngoài ra, compound sets vẫn có thể hiệu quả nếu bạn thật sự muốn giữ cơ trong trạng thái căng thẳng cực độ, nhưng vì thời gian chịu tải quá lâu, chắc chắn bạn sẽ bị xuống form ở bài tập thứ hai.

Ngược lại, với superset truyền thống, bạn sẽ ít gặp tình trạng đó hơn vì chúng dùng các nhóm cơ đối lập (ví dụ: lưng và ngực). Vấn đề duy nhất có thể gặp phải là thể lực tim mạch chưa đủ, nhưng nhờ áp dụng chương trình này, bạn sẽ cải thiện dần và hỗ trợ mục tiêu dài hạn.

Mô Tả Chương Trình Fast Mass

Fast Mass là chương trình tập 4 ngày, toàn bộ dựa trên superset.

  • Để bắt đầu mỗi superset, bạn sẽ thực hiện động tác “a” trước, sau đó chuyển ngay sang động tác “b” mà không nghỉ.

  • Sau khi hoàn thành superset, bạn nghỉ từ 45–90 giây.

    • Với các bài nặng, phức tạp như squat, bench press, dumbbell press, bạn nên nghỉ đủ 90 giây.

    • Khi vào giai đoạn giữa và cuối buổi tập, với các bài phụ trợ, bạn có thể rút xuống 45–60 giây.

Các bài tập được sắp xếp sao cho nếu bạn tập ở phòng gym thương mại, không phải chiếm dụng quá nhiều thiết bị cùng lúc. Không gì khó chịu bằng việc bạn chuẩn bị tập superset thì có người khác dùng mất thiết bị bạn cần.

Ngày 1: Chân & Vai (không có bài đẩy vai)

  • Bạn sẽ cần mang một cặp tạ đôi vào khung squat để thực hiện superset Squat + Lateral Raise (nâng ngang vai).

  • Sau superset đầu tiên, bạn sẽ tiếp tục với Dumbbell Romanian Deadlift kết hợp với Bent Over Rear Delt Raise (nghiêng người nâng tạ cho vai sau).

Mặc dù bodybuilding là một phần quan trọng trong mens physique, tôi lại thích tập theo hướng vận động viên/functional nhiều hơn. Superset khiến tôi có cảm giác như đang trong một trận chiến liên tục – Bạn vs. Tạ – nghỉ rất ít, từ đầu đến cuối.
– Brett Kahn, IFBB Pro

Superset cuối cùng của Ngày 1 sẽ tập trung vào cơ đùi trước (quads) và cơ gân kheo (hamstrings) bằng cách thực hiện Leg Extension và Leg Curl cùng nhau. Một số phòng gym có máy kết hợp cả hai động tác, nếu bạn có thì quá tuyệt. Nếu không, bạn có thể tập trên hai máy riêng hoặc tập từng bài một nếu phòng gym đông không thể superset đúng chuẩn.

Ngày 2: Toàn bộ nhóm cơ còn lại

  • Bắt đầu với Dumbbell Bench Press kết hợp Dumbbell Pullover để tác động cùng lúc ngực và xô (lats).

  • Sau đó, nâng ghế lên góc 30–45° để thực hiện Incline Dumbbell Press cùng với Chest Supported Dumbbell Row.

  • Kết thúc buổi tập bằng một arm pump “cháy nổ” với EZ Bar Curl kết hợp Skullcrusher trong cùng superset.

Ngày 4: Leg Day thứ hai trong tuần

  • Mở đầu bằng Goblet Squat kết hợp Goblet Lunge – một compound set tuyệt vời cho chân.

  • Tiếp theo, sang máy tập để thực hiện superset Leg Extension + Leg Curl một lần nữa cho quads và hamstrings.

  • Compound set cuối cùng sẽ dành cho bắp chân với Seated Calf Raise và Standing Calf Raise.

    • Với Standing Calf Raise, bạn có thể thực hiện trên máy, với tạ, hoặc thậm chí chỉ bằng trọng lượng cơ thể, tuỳ theo tình trạng thiết bị trong buổi tập.

Ngày 5 – ngày cuối cùng trong tuần tập, là buổi tập toàn bộ thân trên.

  • Bắt đầu với Standing Dumbbell Military Press (đẩy tạ tay qua đầu khi đứng) kết hợp với Bent-Over Dumbbell Row (kéo tạ tay khi gập người).

  • Tiếp theo, di chuyển sang máy Lat Pulldown (kéo xô) kết hợp với một trong những bài tập bodyweight tuyệt vời nhất mọi thời đại – hít đất (Pushup).

  • Kết thúc buổi tập và khởi đầu cuối tuần bằng một “arm pump cháy nổ” với Alternating Dumbbell Hammer Curl (cuốn tạ búa xen kẽ) kết hợp Overhead Tricep Extension (duỗi cơ tay sau qua đầu).

Ngày nghỉ (Day 3, 6 & 7)

Trong những ngày nghỉ, bạn nên đi bộ 20–40 phút để phục hồi chủ động (active recovery).

  • Các buổi đi bộ nhẹ giúp thư giãn cơ bắp căng cứng, tăng lưu thông máu, từ đó vận chuyển dinh dưỡng vào cơ để phục hồi tốt hơn.

  • Tôi thường chọn đi bộ, vì tôi sống ở nơi hiếm khi lạnh. Tuy nhiên, bạn có thể chọn bất kỳ hình thức cardio nhẹ nào phù hợp với mình.

Bạn cũng có thể thêm các bài tập bụng (core) vào ngày nghỉ, nhưng điều này không bắt buộc. Lượng vận động trong chương trình đã đủ để vừa đốt mỡ, vừa rèn cơ ổn định cho vùng bụng.

Chương trình chi tiết Fast Mass – 4 Ngày Superset

Ngày 1: Chân & Vai (trừ động tác đẩy vai)

Bài tập Hiệp Lặp
1a. Squat 4 8–12
1b. Lateral Raise 4 8–12
2a. Dumbbell RDL 3 8–12
2b. Rear Delt Raises 3 8–12
3a. Leg Extension 3 8–12
3b. Leg Curls 3 8–12

Ngày 2: Ngực – Lưng – Tay

Bài tập Hiệp Lặp
1a. Dumbbell Bench Press 4 8–12
1b. Dumbbell Pullover 4 8–12
2a. Incline Dumbbell Bench 3 8–12
2b. Dumbbell Row on Incline Bench 3 8–12
3a. EZ Bar Curl 3 10–12
3b. Skullcrusher 3 10–12

Ngày 3: Nghỉ

  • Cardio nhẹ: đi bộ 20–40 phút.

Ngày 4: Chân (Leg Day 2)

Bài tập Hiệp Lặp
1a. Goblet Squat 4 12
1b. Goblet Lunge 4 12
2a. Leg Extension 4 10–12
2b. Leg Curl 4 10–12
3a. Standing Calf Raises 4 12–15
3b. Seated Calf Raises 4 12–15

Ngày 5: Toàn bộ thân trên

Bài tập Hiệp Lặp
1a. Standing Dumbbell Press 4 8–12
1b. Bent-Over Dumbbell Row 4 8–12
2a. Lat Pulldown 4 10–12
2b. Pushup 4 10–12
3a. Alternating Hammer Curl 3 10
3b. Overhead Tricep Extension 3 10

Ngày 6 & 7: Nghỉ

  • Cardio nhẹ: đi bộ 20–40 phút.

Kết luận

Chương trình Fast Mass cực kỳ hiệu quả vì áp dụng superset, cho phép bạn thực hiện nhiều bài tập, kích hoạt nhiều nhóm cơ chỉ trong thời gian ngắn.
👉 Rất phù hợp với những ai muốn tăng cơ, nhưng không có thời gian tập hơn 30 phút mỗi ngày.

Trả lời

Zalo