Giáo án cho nam

Giáo Án Tập Luyện 5 Ngày Để Tăng Cơ & Sức Mạnh (Workout Split)

Đăng lúc bởi fitnessstore do
29
Th9

Xây dựng cơ bắp và sức mạnh với giáo án kết hợp

Chương trình tập luyện này kết hợp 2 buổi tập sức mạnh mỗi tuần với 3 buổi tập hypertrophy (tăng cơ bắp) mỗi tuần, giúp bạn vừa phát triển sức mạnh, vừa gia tăng kích thước cơ thể.

Tóm tắt chương trình tập luyện

  • Mục tiêu chính: Tăng cơ bắp (Build Muscle)

  • Loại hình tập luyện: Split (chia nhóm cơ)

  • Trình độ: Trung cấp (Intermediate)

  • Thời gian chương trình: 10 tuần

  • Số buổi/tuần: 5

  • Thời lượng mỗi buổi: 60–90 phút

  • Dụng cụ cần thiết: Thanh đòn (Barbell), Trọng lượng cơ thể (Bodyweight), Dây cáp (Cables), Tạ đơn (Dumbbells), Thanh EZ Bar, Máy tập (Machines)

  • Đối tượng: Nam

Mô tả chương trình tập luyện

Một chủ đề luôn được tranh luận trong cộng đồng bodybuilding chính là: Làm thế nào để xây dựng cơ bắp nhanh nhất có thể?

  • Một nhóm cho rằng: Tất cả nằm ở việc tăng sức mạnh.

  • Nhóm còn lại phản biện rằng: Hầu hết những người tập powerlifting trông như mấy anh chàng béo, chẳng giống người tập thể hình.

Sự thật là gì?

Cả tăng sức mạnh lẫn tăng khả năng bơm máu, nuôi dưỡng cơ (the pump) đều quan trọng như nhau.
Ví dụ dễ hiểu: hỏi rằng trái tim hay lá gan quan trọng hơn? Bạn không thể sống thiếu một trong hai.

👉 Chính vì vậy, chương trình tập luyện tăng cơ & sức mạnh này được thiết kế để:

  • Tập trung phát triển sức mạnh.

  • Kết hợp tập “bơm máu” (blood volume training) để nuôi cơ tối đa.

Kết quả: bạn sẽ nhận được tất cả lợi ích trong cùng một giáo án.

Ghi chú từ biên tập viên

Hãy chắc chắn rằng bạn cũng thực hiện đúng tất cả những điều cần thiết để xây dựng cơ nạc:

  • Tập luyện theo giáo án hợp lý.

  • Ăn uống đủ chất, đúng cách.

  • Sử dụng thực phẩm bổ sung phù hợp.

  • Theo dõi tiến trình của bạn.

📩 Đối với những ai muốn có nguồn kiến thức chuyên sâu hơn về cách tăng cơ, chúng tôi đã tạo ra khóa học email miễn phí 5 ngày về xây dựng cơ bắp.

Trong khóa học này, bạn sẽ học được:

  • Cách cơ thể thực sự xây dựng cơ bắp.

  • Cách tận dụng các giáo án tập luyện để tối đa hóa tăng trưởng cơ bắp.

  • Cách ăn uống để tăng cơ hiệu quả.

  • Cách bổ sung dinh dưỡng đúng cách.

  • Cách theo dõi và đánh giá tiến trình của bản thân.

Tần suất tập luyện

Các nghiên cứu cho thấy quá trình tổng hợp protein cơ bắp (Muscle Protein Synthesis – MPS) được tăng cao trong vòng 2–3 ngày sau khi tập một nhóm cơ.

👉 Để tối đa hóa MPS, trong chương trình tập tăng cơ và sức mạnh này, mỗi nhóm cơ sẽ được tập lại sau 3–4 ngày.

Quá tải và căng thẳng

Tăng cơ không xảy ra ngay trong phòng tập. Quá trình này chỉ diễn ra sau buổi tập, khi bạn nghỉ ngơi, lúc cơ thể sửa chữa và tái tạo lại các sợi cơ đã bị phá vỡ.

👉 Nếu bạn tập tiếp khi cơ bắp chưa kịp phục hồi, thì điều đó sẽ phản tác dụng.
Các buổi tập trong chương trình tăng cơ & sức mạnh này được thiết kế ngắn nhưng cường độ cao, đủ để kích thích cơ phát triển, nhưng không kéo dài đến mức gây quá tải (overtraining).

Trong cơ thể có 3 hormone căng thẳng chính: cortisol, catecholamines, và Neuropeptide Y (NPY).

  • NPY đặc biệt nguy hiểm, vì khác với cortisol và catecholamines (thường là hormone dị hóa – giúp đốt mỡ), thì NPY lại khiến bạn tích mỡ.

  • Khi NPY được tiết ra nhiều (trong trạng thái stress mãn tính), nó khiến tế bào mỡ non (baby fat cells) phát triển thành tế bào mỡ trưởng thành.

  • Tệ hơn nữa, cortisol còn làm tăng hiệu quả của NPY trong việc sản sinh nhiều tế bào mỡ hơn.

Các tác động tiêu cực khác của overtraining gồm có:

  • Giảm tổng hợp protein cơ bắp và tăng phân hủy cơ bắp.

  • Giảm tiết hormone tăng trưởng (GH).

  • Làm chậm quá trình trao đổi chất.

  • Gây giữ nước.

  • Rối loạn giấc ngủ.

Giai đoạn Sức Mạnh (Strength Phase)

  • 2 buổi tập đầu tiên trong chương trình sẽ tập trung vào các bài compound lớn: Deadlift, Squat, Bench Press.

  • Mức lặp mục tiêu: 4–6 reps.

  • Thời gian nghỉ giữa hiệp: 2–3 phút.

  • Mục tiêu: nâng nặng nhất có thể.

👉 Lời khuyên: thay đổi các bài tập sau 4–5 tuần để duy trì tiến bộ.
Ví dụ: thay Squat bằng Front Squat.

Giai đoạn Tăng Kích Thước (Size Phase)

  • 3 buổi tập tiếp theo sẽ tập trung vào bơm máu và tăng cường vận chuyển dinh dưỡng.

  • Mức lặp mục tiêu: 8–12 reps.

  • Thời gian nghỉ giữa hiệp: 60–90 giây.

  • Mục tiêu: đạt được pump tối đa.

👉 Hãy chọn những bài tập mà bạn cảm nhận cơ bắp tốt nhất (mind-muscle connection).
Nếu thấy một bài không hiệu quả, bạn có thể đổi sang bài khác có cảm nhận tốt hơn.
Ví dụ: thay Standing Dumbbell Bicep Curls bằng Standing EZ-Bar Bicep Curls.

Tập bụng (Ab Training)

Một số người cho rằng không cần tập bụng trực tiếp vì cơ bụng đã được làm việc gián tiếp rất nhiều qua các bài compound lớn như Squat, Overhead Barbell Press, Deadlift.

Điều đó đúng, nhưng cá nhân tôi cảm thấy nếu muốn cơ bụng thật sự nổi bật (pop) thì cần có bài tập bụng trực tiếp. Ít nhất thì cũng không gây hại gì.
👉 Trong chương trình tăng cơ & sức mạnh, bạn sẽ tập bụng 3 buổi/tuần, thêm vào cuối 3 buổi tập bất kỳ.

Cardio

Tôi không khuyến khích tập nhiều cardio khi bạn đang theo một chương trình nặng như thế này.

  • Cardio làm cơ thể tiêu hao khả năng hồi phục, dễ dẫn đến quá tải (overtraining).

  • Cardio không phải phép màu – nó chỉ đơn giản là đốt calo. Bạn hoàn toàn có thể đạt hiệu quả tương tự bằng cách giảm lượng calo trong chế độ ăn.

👉 Vì thế, hãy giữ cardio ở mức tối thiểu. Nếu muốn thêm vào, hãy chọn cardio cường độ thấp (low intensity).

Superset

Superset là khi bạn thực hiện 2 bài tập liên tiếp, không nghỉ.

  • Sau khi hoàn thành bài đầu tiên, bạn chuyển ngay sang bài thứ hai.

  • Sau khi hoàn tất cả 2 bài, mới nghỉ theo thời gian quy định.

Lịch tập 5 ngày Muscle & Strength hàng tuần

  • Thứ Hai: Upper Body Strength (Sức mạnh thân trên)

  • Thứ Ba: Lower Body Strength (Sức mạnh thân dưới)

  • Thứ Tư: Nghỉ

  • Thứ Năm: Back/Shoulders Size (Tăng cơ lưng & vai)

  • Thứ Sáu: Chest/Arms Size (Tăng cơ ngực & tay)

  • Thứ Bảy: Legs Size (Tăng cơ chân)

  • Chủ Nhật: Nghỉ

Thứ Hai: Upper Body Strength Workout

Bài tập Hiệp Lặp lại
Weighted Wide Grip Pull Ups 2-3 4-6
Bent Over Barbell Row 4-5 4-6
Narrow Grip T-Bar Row 2-3 4-6
Standing Overhead Barbell Press 4-5 4-6
Incline Dumbbell Bench Press 4-5 4-6
Weighted Dips 2-3 4-6
EZ Bar Skullcrusher 2-3 4-6
EZ Bar Bicep Curls 2-3 4-6

👉 Nghỉ 120–180 giây giữa các hiệp.

Thứ Ba: Lower Body Strength Workout

Bài tập Hiệp Lặp lại
Squats 4-5 4-6
Hack Squats 2-3 4-6
Deadlifts 4-5 4-6
Lying Leg Curls 2-3 4-6
Standing Calf Raise 4-5 4-6
Seated Calf Raise 2-3 4-6

👉 Nghỉ 120–180 giây giữa các hiệp.

Thứ Năm: Back/Shoulders Size Workout

Bài tập Hiệp Lặp lại
1a. Wide Grip Pull Down 4-5 8-12
1b. Narrow Grip Pull Down 4-5 8-12
Chest Supported Machine Row 4-5 8-12
Narrow Grip Low Pulley Cable Row 2-3 8-12
4a. Straight Arm Rope Pull Down 2-3 8-12
4b. Lower Back Hyperextensions 2-3 8-12
Dumbbell Shoulder Press 4-5 8-12
Standing Dumbbell Side Lateral Raise 2-3 8-12
Standing EZ Bar Front Raise 2-3 8-12
Dumbbell Rear Delt Lateral Raise 2-3 8-12
9a. Cable EZ Bar Upright Row 2-3 8-12
9b. Rope Face Pull 2-3 8-12

👉 Nghỉ 60–90 giây giữa các hiệp.

Thứ Sáu: Chest/Arms Size Workout

Bài tập Hiệp Lặp lại
Incline Barbell Bench Press 4-5 8-12
2a. Flat Machine Chest Press 2-3 8-12
2b. Incline Dumbbell Fly 2-3 8-12
Cable Crossover 2-3 8-12
Narrow Grip Bench Press 2-3 8-12
Seated Overhead EZ Bar Tricep Extension 2-3 8-12
Single Arm Cable Press Down 2-3 8-12
EZ Bar Preacher Curl 2-3 8-12
Standing Alternating Dumbbell Hammer Curl 2-3 8-12
High Pulley Single Arm Bicep Curl 2-3 8-12

👉 Nghỉ 60–90 giây giữa các hiệp.

Thứ Bảy: Legs Size Workout

Bài tập Hiệp Lặp lại
1a. Seated Hamstring Curl 4-5 8-12
1b. Leg Extension 4-5 8-12
Front Squat 4-5 8-12
3a. Leg Press 4-5 8-12
3b. Barbell Walking Lunge 4-5 8-12 mỗi chân
4a. Abductor Machine 2-3 8-12
4b. Adductor Machine 2-3 8-12
Glute Kick Backs 2-3 8-12 mỗi chân
Donkey Calf Raise 4-5 8-12
7a. Seated Calf Raise 4-5 8-12
7b. Single Leg Calf Press 4-5 8-12 mỗi chân

👉 Nghỉ 60–90 giây giữa các hiệp.

Bài tập bụng: 3 buổi/tuần

Bài tập Hiệp Lặp lại
1a. Hanging Leg Raise 3-4 8-12
1b. Decline Sit Up 3-4 8-12
2a. Lying Leg Raise 3-4 15-20
2b. Cable Crunch 3-4 15-20
Cable Wood Choppers 3-4 15-20 mỗi bên
Barbell Ab Roll Out 3-4 Đến khi fail

👉 Nghỉ 60–90 giây giữa các hiệp.

Trả lời

Zalo