Giáo án cho nam, Giáo án cho nữ

Khối cơ nạc: Chương trình tập luyện 6 tuần để xây dựng cơ bắp săn chắc

Đăng lúc bởi fitnessstore do
28
Th9

Khối Cơ Nạc: Chương Trình Tập Luyện 6 Tuần Để Xây Dựng Cơ Bắp Săn Chắc

Giới thiệu

Mục tiêu phổ biến nhất khi đến phòng gym chính là xây dựng cơ bắp nạc, săn chắc. Hãy thử ngay chương trình tập luyện 6 tuần này và chinh phục mục tiêu đó!

Tóm tắt chương trình tập luyện

  • Mục tiêu chính: Xây dựng cơ bắp

  • Loại hình tập luyện: Chia nhóm cơ (Split)

  • Trình độ tập luyện: Trung cấp

  • Thời gian chương trình: 6 tuần

  • Số ngày mỗi tuần: 4 ngày

  • Thời gian mỗi buổi: 30–45 phút

  • Dụng cụ cần thiết: Thanh đòn (Barbell), trọng lượng cơ thể, cáp kéo, tạ đơn, đòn EZ, máy tập

  • Đối tượng: Nam & Nữ

  • Thực phẩm bổ sung khuyến nghị: Whey protein, Creatine, Mass Gainer (tùy chọn)

  • File PDF: Có thể tải xuống

Mô tả chương trình

Trong các mục tiêu thể hình, việc tăng cơ nạc là một trong những điều được nhiều người quan tâm nhất (84% độc giả trong khảo sát thể hình của chúng tôi đồng ý với điều này).

Và điều này cũng không có gì lạ – vì trong xã hội hiện nay, chúng ta thường ngưỡng mộ những người có thân hình săn chắc, ít mỡ và nhiều cơ bắp.

Chính vì vậy, nhiều người mong muốn đạt được mục tiêu tăng cơ nạc cho riêng mình.

Bạn thật may mắn, bởi dưới đây là một chương trình tập luyện 6 tuần sẽ giúp bạn thực hiện điều đó.

Chương trình tập luyện tăng cơ nạc

Đây là một lịch tập 4 buổi/tuần kéo dài trong 6 tuần.

  • Mỗi nhóm cơ sẽ có 2–4 bài tập, thực hiện 3–5 hiệp, mỗi hiệp 6–12 lần lặp lại (ở đây duy trì mức 8+ reps).

  • Tốc độ thực hiện (tempo) nên chậm, áp dụng nguyên tắc 2/0/2 (hạ 2 giây, không dừng, nâng 2 giây). Thời gian cơ chịu áp lực càng lâu thì hiệu quả phát triển cơ càng cao.

  • Thời gian nghỉ: ngắn, chỉ từ 30–60 giây/hiệp, lý tưởng nhất là 45 giây.

Ngày 1: Chân

Bài tập Hiệp Lần lặp lại
Squat 4 10
Machine Hack Squat 3 12
Stiff Legged Deadlift 4 10
Leg Curl 3 12
Dumbbell Lunge 3 8
Leg Press Calf Raises 3 12
Seated Calf Raises 3 12

Ngày 2: Ngực & Tay trước (Biceps)

Bài tập Hiệp Lần lặp lại
Bench Press 4 10
Incline Bench Press 3 12
Cable Crossover 3 12
Hammer Strength Chest Press 3 8
Barbell Bicep Curl 4 10
Rope Cable Hammer Curl 3 12
Preacher Curl 3 10

Ngày 3: Lưng

Bài tập Hiệp Lần lặp lại
Deadlift 4 10
Barbell Row 3 12
Lat Pulldown 5 8
Cable Row 3 12
Pull Up 3 10
Hyperextension 3 12

Ngày 4: Vai & Tay sau (Triceps)

Bài tập Hiệp Lần lặp lại
Seated Military Press 4 10
Lateral Raise 3 12
Front Raise 3 12
Reverse Pec Deck 3 12
Barbell Shrugs 4 12
Dips 4 10
Seated French Press 3 12

Hỏi – Đáp về chương trình tăng cơ nạc

❓ Tôi có thể thêm bài tập khác vào chương trình này không?

Có thể, nhưng không cần thiết. Mỗi nhóm cơ đã được phân bổ đủ khối lượng tập. Thêm quá nhiều sẽ không làm tăng hiệu quả mà còn dễ gây quá tải. Cơ bắp cần thời gian để phát triển.

❓ Sau 6 tuần thì tôi nên làm gì tiếp theo?

  • Sau khi kết thúc 6 tuần, hãy nghỉ ngơi 1 tuần “deload” (tập nhẹ hoặc nghỉ hoàn toàn).

  • Thời gian này không làm bạn mất cơ, ngược lại còn giúp phục hồi tốt hơn.

  • Sau đó bạn có thể:

    • Tiếp tục chương trình thêm một chu kỳ nữa.

    • Hoặc đổi mục tiêu và chọn chương trình khác trong thư viện bài tập.

❓ Chế độ ăn thế nào để tăng cơ nạc hiệu quả?

  • Nếu bạn thừa cân và mới tập, nên bắt đầu với calo thâm hụt (ăn ít hơn 250–500 calo/ngày so với nhu cầu).

  • Nếu bạn gầy hoặc đã tập trung cấp/nâng cao, cần thặng dư calo (ăn nhiều hơn 250–500 calo/ngày).

  • Hãy tính toán BMR (tốc độ trao đổi chất cơ bản) rồi cộng/trừ calo phù hợp.

  • Ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng, nguyên chất (whole food).

👉 Tóm lại, đây là một lịch tập khoa học, ngắn gọn, hiệu quả cho cả nam và nữ muốn xây dựng cơ bắp săn chắc trong 6 tuần.

❓ Tôi nên dùng loại thực phẩm bổ sung nào với chương trình tập này để tăng cơ nạc?

Việc dùng thực phẩm bổ sung sẽ phụ thuộc vào từng cá nhân.

  • Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đạt đủ lượng protein hằng ngày, một loại bột protein (whey, casein, v.v.) sẽ cực kỳ hữu ích.

  • Nếu bạn khó đạt đủ lượng calo hằng ngày, thì một loại sữa tăng cân (Mass Gainer) có thể hỗ trợ để bạn đạt mục tiêu.

  • Một sản phẩm bổ sung vừa rẻ, vừa hiệu quả, lại được chứng minh bởi rất nhiều nghiên cứu khoa học chính là Creatine Monohydrate.

❓ Tôi có thể tập thêm vào những ngày nghỉ không?

Có thể, nhưng tôi không khuyến khích tập quá nặng. Nghỉ ngơi và phục hồi là yếu tố cực kỳ quan trọng trong quá trình xây dựng cơ bắp.

Nếu muốn vận động thêm, hãy chọn những hoạt động nhẹ nhàng mà bạn thích.

  • Ví dụ: đi bộ thư giãn (recovery walks) – một dạng “active recovery” rất tốt.

  • Hoặc dùng foam roller và tập các động tác cải thiện độ linh hoạt khớp, điều mà nhiều người thường bỏ qua khi tập tăng cơ.

❓ Cơ bụng ở đâu trong chương trình này?

Thực ra, cơ bụng của bạn đã được tác động gián tiếp rất nhiều trong các bài compound (bài tập đa khớp).

Vì gần như buổi nào bụng cũng hoạt động gián tiếp, nên không nhất thiết phải có bài isolation (cô lập) riêng cho bụng.
Tuy nhiên, nếu bạn thấy cần thiết để đạt mục tiêu cá nhân, bạn hoàn toàn có thể thêm các bài tập bụng từ cơ sở dữ liệu bài tập bụng.

Điều quan trọng là:

  • Các bài tập compound kết hợp với việc giảm mỡ cơ thể mới là chìa khóa để có 6 múi rõ ràng.

  • Chỉ tập bụng cô lập không đủ để bụng nổi lên nếu bạn vẫn còn mỡ thừa.

❓ Có điều gì khác tôi nên biết để tăng cơ nạc không?

Để xây dựng cơ bắp, bạn cần nhiều thời gian và nỗ lực. Ngoài ra, những gì bạn làm ngoài phòng gym cũng quan trọng không kém.

Hãy ưu tiên:

  • Chế độ ăn uống: Ăn đúng và đủ.

  • Giấc ngủ: 7–9 tiếng mỗi đêm.

  • Quản lý căng thẳng: Loại bỏ stress không cần thiết, có thể tập thiền.

  • Vận động nhẹ mỗi ngày: đặc biệt là trong ngày nghỉ.

Nếu duy trì được các thói quen này, bạn sẽ đạt mục tiêu. Và chương trình 6 tuần này là một khởi đầu tuyệt vời.

Trả lời

Zalo