Chương Trình BodyMorph: 12 Tuần Biến Đổi Hình Thể – Kết Hợp 3 Kiểu Tập Để Tối Ưu Kết Quả

Tóm tắt buổi tập (Workout Summary)

• Mục tiêu chính: Tăng cơ (Build Muscle)

• Loại lịch tập: Chia nhóm cơ (Split)

• Trình độ: Người mới (Beginner)

• Thời gian chương trình: 12 tuần

• Số ngày tập mỗi tuần: 4 ngày

• Thời lượng mỗi buổi: 30–75 phút

• Dụng cụ cần thiết: Đòn tạ (Barbell), Trọng lượng cơ thể (Bodyweight), Dây cáp (Cables), Tạ đơn (Dumbbells), Thanh EZ Bar, Máy tập (Machines)

• Giới tính: Nam & Nữ

• Thực phẩm bổ sung khuyến nghị:

  • Bột Protein

  • Beta-Alanine

  • Citrulline Malate

  • Creatine

  • Multivitamin

Mô tả chương trình (Workout Description)

Đây là thời điểm trong năm mà phòng gym bắt đầu đông hơn vì nhiều người đặt ra quyết tâm mới – trong đó phổ biến nhất là giảm mỡ, tăng cơ và cải thiện vóc dáng.

• Nếu bạn là người mới hoàn toàn, chương trình này sẽ giúp bạn khởi đầu đúng hướng.

• Nếu bạn từng bỏ dở nhưng nay muốn quay lại nghiêm túc, chương trình cũng sẽ giúp bạn duy trì kỷ luật và đạt kết quả tốt hơn.

Mục tiêu: Trong 12 tuần, bạn sẽ tăng sức mạnh, kích thước cơ, sức bền, thể lực tổng thể và sức khỏe.

Cách vận hành chương trình

Chương trình chia thành 3 kiểu tuần tập khác nhau và luân phiên:

1. Tuần Sức mạnh – Power & Strength

2. Tuần Hypertrophy – Tăng cơ (Size)

3. Tuần Sức bền – Endurance & Conditioning

👉 Nghĩa là bạn sẽ không lặp lại một tuần tập nào giống nhau liên tiếp. Các nhóm cơ và bài tập cũng sẽ thay đổi, cardio cũng xoay vòng để đa dạng kích thích.

Chi tiết từng giai đoạn

🔹 Tuần 1, 4, 7, 10: Sức mạnh & Power

• Mục tiêu: Tập nặng (heavy), 5–6 reps, tập trung cải thiện sức mạnh.

• Nghỉ: 2 phút giữa set.

• Cardio: HIIT sau buổi tập, 40s vừa phải + 20s hết sức × 12 phút.

Lịch tập mẫu:

• Thứ 2: Ngực, Vai bên, Tay sau

• Thứ 4: Lưng, Vai sau, Tay trước

• Thứ 6: Chân & Bụng

🔹 Tuần 2, 5, 8, 11: Hypertrophy – Tăng cơ (Size)

• Mục tiêu: Cảm nhận cơ, contraction chuẩn, không tới thất bại.

• Reps: 8–12 reps (thay đổi tăng/giảm tạ theo rep).

• Nghỉ: 90 giây.

• Cardio: HIIT – 2 phút nhẹ/vừa + 1 phút nặng × 6 vòng (18 phút).

Lịch tập mẫu:

• Thứ 2: Ngực & Vai bên

• Thứ 3: Lưng & Vai sau

• Thứ 5: Tay & Bụng

• Thứ 6: Chân

🔹 Tuần 3, 6, 9, 12: Endurance & Conditioning (Sức bền & Thể lực)

• Mục tiêu: Superset & Triset (tập liên tiếp 2–3 bài, không nghỉ).

• Dùng tạ vừa, tập trung kỹ thuật và hoàn thành set.

• Nghỉ: 60s sau mỗi superset/triset.

• Cardio: Low-Intensity (nhẹ) vào ngày nghỉ, 25 phút (đi bộ, đạp xe).

Lịch tập mẫu:

• Thứ 2: Ngực & Lưng

• Thứ 4: Vai & Bụng

• Thứ 5: Tay (Biceps + Triceps)

• Thứ 6: Chân

Điểm nổi bật của chương trình

✅ Không nhàm chán vì thay đổi liên tục theo tuần.
✅ Bao trùm cả sức mạnh – tăng cơ – sức bền.
✅ Kết hợp cardio biến đổi, phù hợp cho cả tăng cơ hoặc giảm mỡ (tùy chế độ ăn).
✅ Lý tưởng cho cả nam và nữ mới bắt đầu nhưng muốn biến đổi toàn diện vóc dáng.