Giáo án 8 Tuần Tăng Cơ: Chương Trình Hypertrophy Xây Dựng Khối Lượng Cơ Bắp

Chương trình 4 buổi/tuần này sẽ giúp những người tập ở trình độ trung cấp và nâng cao tăng cả kích thước lẫn sức mạnh. Các kỹ thuật như rest-pause set, drop set và negative sẽ đưa quá trình tăng cơ của bạn lên một cấp độ bùng nổ!

Tóm tắt buổi tập (Workout Summary)

Mục tiêu chính (Main Goal): Tăng cơ (Build Muscle)

Loại chương trình (Workout Type): Lịch tập chia nhóm cơ (Split)

Trình độ (Training Level): Trung cấp (Intermediate)

Thời gian chương trình (Program Duration): 8 tuần

Số ngày tập mỗi tuần (Days Per Week): 4 buổi/tuần

Dụng cụ cần thiết (Equipment Required): Đòn tạ (Barbell), Trọng lượng cơ thể (Bodyweight), Dây cáp (Cables), Tạ đơn (Dumbbells), Máy tập (Machines)

Giới tính phù hợp (Target Gender): Nam & Nữ

---

Thực phẩm bổ sung khuyến nghị (Recommended Supps)

• Protein (Whey/Casein): Bổ sung nhanh hoặc chậm tùy thời điểm, hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ.

• Multivitamins: Đảm bảo cung cấp đủ vi chất để duy trì sức khỏe, cải thiện hiệu suất tập luyện.

• BCAAs: Hỗ trợ phục hồi cơ, hạn chế mất cơ trong quá trình tập nặng.

Mô tả chương trình tập luyện (Workout Description)

Mùa hè đã qua, và giờ là lúc nhiều người muốn tăng cơ bắp – một cách khỏe mạnh. Sau nhiều tháng tập trung siết mỡ để trông gọn gàng hơn, bạn có thể sẵn sàng dành thời gian cho những mức tạ nặng hơn, làm đầy thêm những chiếc áo thun hay hoodie. Nếu điều này nghe giống bạn, hãy đọc tiếp – bởi vì chúng tôi đã có kế hoạch ngay tại đây.

MASSter Class chính thức bắt đầu

Trong 8 tuần tới, mục tiêu là tăng cơ và tăng sức mạnh. Chương trình này yêu cầu bạn tập tạ 4 ngày/tuần. Nếu tập nghiêm túc, buổi tập sẽ đủ nặng và thử thách, nên bạn không cần tập thêm hay tìm thêm thời gian cho gym. Ngoài giờ tập, bạn nên ăn uống, ngủ nghỉ và tận hưởng cuộc sống.

Chương trình này dành cho ai?

• Đối tượng phù hợp: Người tập trình độ trung cấp và nâng cao muốn tăng kích thước cơ bắp và sức mạnh.

• Người mới bắt đầu: Có thể thấy chương trình này quá nặng. Bạn nên tập trung hoàn thiện form và kỹ thuật trước khi theo chương trình như thế này. Đừng lo – M&S đã có nhiều giáo án phù hợp hơn cho người mới.

Nguyên tắc của chương trình

Để đạt được điều mà bạn chưa có, bạn phải làm điều mà bạn chưa thường làm. Nghĩa là phải đẩy bản thân vượt qua ngưỡng “failure” (giới hạn thất bại). Vì vậy, chương trình này sẽ bao gồm một số kỹ thuật tăng cường độ:

1. Rest-Pause Sets

• Cách tập: Đẩy set đến failure trong số reps quy định → nghỉ 10–15 giây → sau đó thực hiện thêm reps nhiều nhất có thể.

• Ví dụ:

Barbell Curl – 70 lbs x 8 reps → nghỉ 15 giây → 70 lbs x 4 reps.

👉 Dù nghỉ ngắn, bạn vẫn thực hiện thêm reps so với bình thường. Chính những reps “thêm” này sẽ đưa buổi tập của bạn lên một cấp độ mới.

2. Drop Sets

• Cách tập: Khi chạm đến failure, ngay lập tức giảm tạ và tiếp tục tập không nghỉ.

• Ví dụ:

Incline Dumbbell Press – 60 lbs x 10 reps → giảm xuống 30 lbs x 12 reps.

👉 Dù giảm tạ, nhưng cơ bắp vẫn bị thử thách đủ mạnh và an toàn. Mục tiêu vẫn đạt được: xé rách sợi cơ để phục hồi và phát triển.

3. Negatives (Pha eccentric chậm)

• Cách tập: Thực hiện phần hạ tạ (stretch phase) chậm rãi. Thay vì hạ trong 1 giây, bạn kéo dài đến 5–10 giây.

• Trong chương trình này sẽ có các bài tập yêu cầu negative 5 giây.

• 👉 Mục tiêu: kiểm soát tạ, bắt cơ bắp phải làm việc nhiều hơn, từ đó tối đa hóa tăng trưởng.

Nên dùng mức tạ bao nhiêu? (How Much Weight Should I Use?)

Đây là một trong những câu hỏi phổ biến nhất trong phần bình luận, và chúng ta sẽ làm rõ tại đây:

• Nếu 10 lbs là mức bạn tập được, thì hãy dùng nó.

• Nếu bạn có thể tập với 80 lbs, thì hãy dùng mức đó.

👉 Điều quan trọng là tạ phải đủ thách thức để bạn thực hiện được số rep trong phạm vi quy định.

• Nếu yêu cầu là 6–8 reps, nhưng bạn có thể làm 12 reps → tạ quá nhẹ.

• Ngược lại, nếu bạn chỉ làm được 4 reps → tạ quá nặng.

Không có công thức “ma thuật” nào để tính chính xác mức tạ. Đây sẽ là quá trình thử và điều chỉnh.

---

Dinh dưỡng (Nutrition)

Với cường độ tập nặng như chương trình này, bạn cần ăn uống đủ để phục hồi và tăng trưởng. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn được ăn bừa bãi. Một kế hoạch dinh dưỡng khoa học sẽ cực kỳ có lợi.

M&S có hướng dẫn dinh dưỡng đi kèm phù hợp với chương trình này.

📌 Hai lời khuyên quan trọng:

1. Ăn protein trước – Protein là chất quan trọng nhất cho phục hồi và tăng cơ. Nếu bạn no bụng trước khi ăn xong, hãy chắc chắn là không bỏ lại protein trên dĩa. Điều này cũng giúp ổn định đường huyết.

2. Ăn chậm, nhai kỹ – Đây là thức ăn chứ không phải “oxy hương vị”. Ăn quá nhanh sẽ gây khó tiêu và không thoải mái.

Cardio

Cardio không chỉ để đốt calo hay tăng trao đổi chất, mà còn tốt cho tim mạch. Bạn không nên bỏ qua hoàn toàn.

👉 Thực hiện 3–4 buổi/tuần, mỗi buổi 20 phút, mức độ trung bình.

• Có thể tập vào buổi sáng hoặc sau khi tập tạ.

• Quan trọng là duy trì đều đặn.

Lịch tập luyện (The Workouts)

Đây là lịch 4 buổi/tuần. Mỗi buổi tập một lần/tuần.

📌 Gợi ý lịch tối ưu:

• Thứ 2: Ngực & Vai bên (Chest and Side Delts)

• Thứ 3: Lưng trên & Vai sau (Upper Back and Rear Delts)

• Thứ 4: Nghỉ

• Thứ 5: Tay & Bụng (Arms and Abs)

• Thứ 6: Chân (Legs)

• Thứ 7 & CN: Nghỉ

👉 Nguyên tắc: Không tập quá 3 ngày liên tiếp trước khi nghỉ 1 ngày. Tốt nhất là 2 ngày tập – 1 ngày nghỉ.

Workout 1: Ngực & Vai bên (Chest and Side Delts)

---

Workout 2: Lưng trên & Vai sau (Upper Back and Rear Delts)

Workout 3: Tay & Bụng (Arms and Abs)

Workout 4: Chân (Legs)

Ký hiệu kỹ thuật:

• * = Rest-Pause Set (tập đến failure → nghỉ 10–15s → tập thêm reps).

• + = Drop Set (hạ tạ ngay sau failure → tập tiếp).

• ^ = Negatives (hạ tạ chậm 3–5 giây).

📌 Đây là chương trình 4 buổi/tuần, 8 tuần dành cho người tập trung cấp – nâng cao, kết hợp nhiều kỹ thuật cường độ cao để tăng cơ và sức mạnh tối đa.